Seguir una dieta para el síndrome de fatiga crónica puede ser una parte importante del manejo de la afección, que también se conoce como encefalomielitis miálgica (EM/SFC). Si bien la dieta no curará el síndrome de fatiga crónica, comer para aumentar su energía y abordar posibles deficiencias de nutrientes puede ayudarlo a experimentar menos dolor muscular, minimizar la fatiga extrema y continua y sentirse mejor en general.
Una dieta para el síndrome de fatiga crónica se enfoca en comer comidas y refrigerios más balanceados y ricos en nutrientes y evitar ciertos alimentos y bebidas que podrían empeorar sus síntomas. Tomará un poco de prueba y error encontrar lo que funciona mejor para usted, y eso comienza con aprender lo que pueda sobre cómo los alimentos pueden estar afectando sus síntomas.
Beneficios
No hay mucha investigación de buena calidad sobre dieta y nutrición para el síndrome de fatiga crónica, y la investigación disponible no es concluyente. Se cree que ME/SFC implica inflamación crónica. Hasta el momento, no se ha estudiado una dieta antiinflamatoria para esta enfermedad. Sin embargo, debido a que es una dieta saludable en general, muchos proveedores de atención médica la recomiendan para personas con esta afección.
Una revisión de 2017 sobre tratamientos nutricionales para el síndrome de fatiga crónica publicada en Biomedicina y Farmacoterapia descubrió que muchas personas con EM/SFC tienen deficiencias de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Comer una dieta sana y equilibrada para el síndrome de fatiga crónica puede ayudar a corregir las deficiencias de nutrientes subyacentes que podrían estar contribuyendo a los síntomas de EM/SFC. Los suplementos, si son necesarios, también pueden ayudar.
- Hidruro de dinucleótido de nicotinamida y adenina (NADH)
- Probióticos
- CoQ10
- Polifenoles (especialmente del chocolate con alto contenido de cacao)
Los polifenoles del chocolate son un tipo de antioxidante que puede ser especialmente importante en el síndrome de fatiga crónica. Un estudio analizó específicamente los beneficios de los polifenoles en el chocolate amargo y descubrió que minimizaban los síntomas asociados con la EM/SFC. Los alimentos como el té verde, las bayas y las legumbres también contienen polifenoles. También pueden ayudar a reducir los síntomas, pero no se han estudiado específicamente.
Se cree que los polifenoles y otros tipos de antioxidantes revierten el daño a las moléculas que pueden causar enfermedades. Una teoría sobre los mecanismos subyacentes del síndrome de fatiga crónica es que el estrés oxidativo juega un papel y los antioxidantes combaten los radicales libres que abruman al cuerpo como resultado de este proceso.
También hay algunas pruebas de una revisión de 22 estudios de que la suplementación con D-ribosa o ácidos grasos omega-3 reduce algunos de los síntomas de la EM/SFC.
La mayoría de estos estudios se enfocan en complementar la dieta porque se encontraron niveles bajos de muchos nutrientes en personas con síndrome de fatiga crónica. Sin embargo, tiene sentido recurrir a los alimentos para aumentar la ingesta de nutrientes antes de agregar suplementos.
Cómo funciona
El objetivo de la dieta del síndrome de fatiga crónica es usar la nutrición para reducir la fatiga, prevenir las deficiencias de nutrientes y controlar la inflamación. Aquí no hay reglas. Simplemente apunte a alimentos que brinden un suministro constante de energía duradera y un equilibrio más saludable de grasas y antioxidantes para reducir los químicos que promueven la inflamación en su cuerpo.
Duración
La dieta del síndrome de fatiga crónica está destinada a ser un plan de alimentación saludable a largo plazo que puede y debe seguir por el resto de su vida si tiene esta afección. Si bien es posible que descubra que ayuda con sus síntomas de EM/SFC, también es una dieta que promueve una buena salud en general.
Qué comer
-
Frutas (cualquiera, especialmente bayas)
-
Verduras (cualquiera, especialmente las de hoja verde y las opciones de color naranja)
-
Frijoles secos o legumbres
-
Granos enteros o partidos
-
pescados y mariscos
-
Alimentos integrales de soya (p. ej., tofu o tempeh)
-
Lácteos fermentados (p. ej., yogur o kéfir)
-
Grasas saludables como aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas
-
Chocolate negro (con moderación)
-
Especias y hierbas (frescas o secas)
-
Comidas rápidas y frituras
-
Comidas congeladas o envasadas
-
Aperitivos envasados
-
Refrescos endulzados
-
Alimentos elaborados con azúcar añadida o harina blanca
-
Margarina o aceites con grasas omega-6
-
Alcohol
-
Cafeína
No existe una dieta única para el síndrome de fatiga crónica, y le resultará más fácil seguir este patrón de alimentación saludable si lo hace suyo. Es una forma flexible de comer que se basa en una dieta balanceada que incluye una amplia variedad de alimentos integrales con cada comida y merienda.
Las mejores opciones
- Frutas: Las bayas, las cerezas y las manzanas se encuentran entre las fuentes más altas de polifenoles. Dada la investigación sobre los polifenoles en el chocolate amargo, vale la pena agregarlos a su dieta.
- Verduras: Trate de incluir tantas verduras de hojas verdes de colores brillantes y vegetales rojos o anaranjados (piense en zanahorias, pimientos dulces, tomates y batatas) por su rico contenido de antioxidantes. Apunta a una buena mezcla de cocido y crudo; cocinar mejora algunos nutrientes mientras que comerlos crudos conserva la fibra y otros nutrientes.
- Pescados y Mariscos: Todos son buenas fuentes de proteína magra, pero los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son fuentes especialmente buenas de grasas omega-3, que pueden reducir la inflamación.
- Nueces y semillas: Las nueces ganan en la categoría de frutos secos, junto con las semillas de lino (o harina de lino, que es más fácil de digerir), las semillas de chía y las semillas de cáñamo, todas excelentes fuentes vegetales de grasas omega-3.
- Lácteos Fermentados: El kéfir sin azúcar y el yogur griego son buenas fuentes de bacterias beneficiosas. Apoyan un intestino sano, pero también proporcionan una fuente alimenticia de probióticos, que según las investigaciones podrían ser útiles para reducir los síntomas.
- Grasas saludables: El aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates y todas las nueces y semillas proporcionan grasas saludables e insaturadas que pueden ayudar a reducir la inflamación.
- Chocolate: Es una buena fuente de polifenoles, pero apégate a un poco de chocolate amargo en lugar de barras de chocolate con leche o postres de chocolate.
Alimentos para limitar
Bocadillos y comidas empaquetadas: Suelen ser altamente procesados y elaborados con grasas omega-6 proinflamatorias como el maíz, la soja u otros aceites vegetales.
Dulces, Postres y Pan Blanco: Estos están hechos con azúcar agregada y harina blanca, lo que puede desencadenar la producción de compuestos proinflamatorios llamados citoquinas.
Cafeína y alcohol: Estos pueden aumentar la inflamación, pero también se sabe que aumentan el cortisol, una hormona del estrés que podría sobrecargar su cuerpo ya agotado. Sin embargo, hay poca investigación sobre sus efectos en ME/SFC, así que utilícelos con moderación y tenga en cuenta que pueden desencadenar síntomas.
Dietas de eliminación
Aparte de estos alimentos proinflamatorios, puede haber alimentos que simplemente no le sientan bien debido a una intolerancia o alergia. Una dieta de eliminación podría ayudar. Para ayudar a identificar los alimentos que debe eliminar, mantenga un diario de alimentos y síntomas para identificar cualquier patrón.
Si se siente peor después de comer ciertos alimentos, hable con su proveedor de atención médica acerca de las pruebas. Un estudio de 2012 sobre hábitos dietéticos en personas con síndrome de fatiga crónica concluyó que los cambios en la dieta deben basarse en alergias o intolerancias comprobadas en lugar de una sola recomendación de dieta.
Tiempo recomendado
No existen pautas firmes sobre cuándo comer, pero es posible que tenga más energía si no se salta las comidas y las reparte a lo largo del día. Como mínimo, apunte a tres comidas al día, comenzando con un desayuno poco después de despertarse.
Si siente hambre entre comidas, agregue algunos refrigerios balanceados, como bayas con yogur griego y un puñado de nueces. Las comidas y meriendas balanceadas deben incluir una variedad de grupos de alimentos, como frutas, verduras y, especialmente, algunas proteínas o grasas saludables para ayudarlo a mantenerse lleno y con energía hasta la próxima comida.
Consejos de cocina
Cuando prepare su comida, cocine con aceite de oliva en lugar de maíz o aceite vegetal, y use métodos de cocción saludables como saltear, asar a la parrilla, rostizar, estofar o freír al aire en lugar de freír en abundante aceite.
Para retener más nutrientes en sus vegetales, cuézalos ligeramente al vapor en lugar de hervirlos. Además, las hierbas y las especias son fuentes concentradas de antioxidantes, así que utilícelas generosamente.
Consideraciones
Hasta que haya más investigación sobre la dieta del síndrome de fatiga crónica, la mejor recomendación es probar los alimentos por sí mismo y ver qué ayuda (o no). Realice cambios en la dieta uno a la vez para que pueda medir su efecto en su salud. Los cambios repentinos o extremos, incluso los beneficiosos, podrían hacer que su los síntomas empeoran.
Si desea probar algunos de los suplementos mencionados, asegúrese de trabajar con su proveedor de atención médica. No todos los suplementos son apropiados para todos, y algunos pueden interactuar con otros medicamentos o tener efectos secundarios no deseados.
Los cambios en la dieta ayudan a su cuerpo a funcionar mejor y curarse a sí mismo, y eso a menudo lleva tiempo. Trate de ser paciente y dedíquese a este proceso. Incluso si su dieta no parece hacer una diferencia en sus síntomas, recuerde que muchos aspectos de la dieta del síndrome de fatiga crónica son beneficiosos para su salud en general.
Una palabra de MEDSALUD
Ya sea que tenga el síndrome de fatiga crónica u otra condición de salud crónica, una dieta saludable y balanceada puede apoyar a su cuerpo y ayudarlo a funcionar mejor para que se sienta mejor. Las mejores dietas se basan en alimentos integrales y permiten flexibilidad en la elección de alimentos. Las dietas rápidas o de moda son difíciles de seguir y rara vez funcionan a largo plazo, así que recuerda que si una dieta suena demasiado buena para ser verdad, probablemente lo sea.