Ha sido un gran fin de semana y ahora es el momento de acostarse para dormir bien antes de la ajetreada semana que se avecina. Después de esperar unos minutos, empiezas a sentirte un poco ansioso: no te estás durmiendo. Empiezas a preocuparte por tu función al día siguiente. Luego, te das cuenta de que los problemas para conciliar el sueño parecen ocurrir todos los domingos por la noche. ¿Qué causa esto?
Anticipar la próxima semana puede provocar ansiedad
¿Qué hace que la noche del domingo sea tan especial? Parece estar más comúnmente asociado con la dificultad para conciliar el sueño. El insomnio se define como la dificultad para conciliar o permanecer dormido. Cuando tarda más de 20 a 30 minutos en quedarse dormido, esto puede ser una señal de un problema.
Hay muchas causas potenciales del insomnio. Cuando ocurre, la ansiedad puede empeorarlo. La presión para conciliar el sueño, o incluso el más mínimo enfoque en ello, hace que sea casi imposible quedarse dormido. El domingo por la noche puede ser el momento en que empieces a pensar en la semana que viene.
Si odia su trabajo, o si es estresante, puede acercarse a la semana con pavor. Podrías pensar en los compañeros de trabajo que te vuelven loco. Puede reflexionar sobre los proyectos que parecen abrumadores. Puede reflexionar sobre los factores estresantes más grandes que enfrenta en la próxima semana. Ninguno de estos pensamientos será propicio para conciliar el sueño.
Puede ser útil utilizar un tiempo de preocupación programado o técnicas de relajación como la respiración para aliviar este estrés. Es posible que pueda distraerse de estos pensamientos y quedarse dormido más fácilmente. Si tiene ansiedad persistente, es posible que necesite más ayuda con el uso de medicamentos o psicoterapia de un consejero.
Los patrones de sueño de fin de semana pueden empeorar la iniciación del sueño
Los cambios en los patrones de sueño del fin de semana pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño el domingo por la noche. Es muy común tener falta de sueño durante la semana. Es posible que se acueste demasiado tarde o que deba despertarse temprano. Preparar a los niños para la escuela o hacer el viaje al trabajo puede provocar que se despierte más temprano. Puede acostarse demasiado tarde debido a proyectos que retrasan su hora de acostarse.
Como resultado, es posible que no satisfaga sus necesidades individuales de sueño durante la semana. Cada noche, puede acortarse un poco. Noche tras noche, tu deseo de dormir se hace más fuerte. Cuando llega el sábado por la mañana, puede dormir hasta tarde. “Recupera” el sueño perdido y paga la deuda de sueño acumulada. Si no te levantas temprano el domingo por la mañana, la misma indulgencia puede volver a ocurrir. ¿Cómo afecta esto al sueño?
Nuestro sueño se mejora a través de dos procesos: el impulso homeostático del sueño y el ritmo circadiano. El impulso del sueño es el deseo de dormir que aumenta cuanto más tiempo permanecemos despiertos. Si estuviera despierto durante 30 horas, al final de las 30 horas tendría mucho sueño y se dormiría muy rápido. Probablemente dormiría más tiempo y más profundamente de lo normal. Toda vigilia construye este deseo de dormir.
Por el contrario, cuando duermes, disminuyes el impulso del sueño. Al dormir hasta tarde, hay un retraso en comenzar a desarrollar el deseo de dormir. Es casi como acostarse temprano. Si duermes en dos o tres horas el fin de semana, es como irte a la cama mucho más temprano. Si su hora de acostarse es normalmente a las 11 p. m., pero se mete en la cama a las 8 p. m., ¿es de extrañar que no pueda conciliar el sueño?
Otra contribución a la falta de sueño el domingo por la noche es nuestro ritmo circadiano. Tenemos una tendencia natural hacia el sueño que está sincronizada con los patrones de luz y oscuridad del día y la noche. Esto se ve reforzado por nuestra genética, así como por la exposición a la luz de la mañana. Al retrasar la hora de despertar y llevar la luz a nuestro núcleo supraquiasmático en el cerebro un poco más tarde, el patrón cambia. Hace que nos resulte más difícil despertarnos y más difícil que nos quedemos dormidos.
Nuestros cuerpos responden mejor a patrones regulares, y esto incluye el patrón de sueño y vigilia. Mantenga un horario regular para despertarse (con una alarma, si es necesario), incluso los fines de semana. Acuéstese cuando tenga sueño, pero trate de dormir de 7 a 8 horas a la semana para satisfacer sus necesidades de sueño. Trate de evitar recuperar el sueño el fin de semana; duerma lo suficiente todas las noches para sentirse descansado.
Las siestas vespertinas pueden disminuir su capacidad para conciliar el sueño
Los fines de semana es cuando más fácilmente podemos disfrutar de una siesta. Aunque estos no suelen ocurrir por la mañana, con frecuencia pueden interrumpir la tarde. ¡Imagínese con qué frecuencia ha visto a alguien dormitando en una perezosa tarde de domingo! Los deportes, las películas y la lectura parecen combinarse perfectamente para dormitar los fines de semana. Desafortunadamente, las siestas pueden disminuir el impulso de dormir.
Trate de evitar tomar siestas prolongadas, especialmente si tiene dificultad para conciliar el sueño por la noche. Las siestas que duran 2 horas o más son especialmente problemáticas. (Estas siestas también pueden ser un signo de un trastorno del sueño, como la apnea del sueño). En la medida de lo posible, limite las siestas a períodos más cortos, tal vez de 15 a 20 minutos. Mejor aún, ¡no los tome en absoluto! Estos pueden ser refrescantes, sin afectar el sueño por la noche, pero si duermes mal, es mejor que dejes de disfrutarlos. Si lo toma, intente programar las siestas a media tarde y evite dormir al final de la tarde o al anochecer. Quedarse dormido en las horas previas a la hora de acostarse hará que sea especialmente difícil conciliar el sueño.
Recuerde: si su insomnio está especialmente arraigado, elimine las siestas por completo hasta que mejore su sueño.
Seleccionar una hora para acostarse e irse a la cama con sueño
Como se indicó anteriormente, trate de mantener un horario de sueño regular, incluidas las noches de semana y las noches de fin de semana. Si te acuestas a la misma hora todas las noches, te dormirás más fácilmente. También es importante escuchar a tu cuerpo e irte a la cama cuando tengas sueño (aunque sea más tarde de la hora que prefieras).
La somnolencia o la somnolencia son diferentes a la fatiga, el cansancio o el agotamiento. Uno puede sentirse agotado y no conciliar el sueño. La somnolencia es el fuerte deseo de dormir que precede inmediatamente a su aparición. Puede estar asociado con párpados pesados, una sensación de calor en el cuerpo y pérdida de enfoque en la visión.
Acuéstese cuando tenga sueño, incluso los fines de semana. No elija una hora de acostarse optimista en función de cuándo le gustaría quedarse dormido. Si necesita ajustar su horario, en realidad es más fácil cambiar su hora de despertarse con una alarma. Posteriormente, ajuste su hora de acostarse más temprano para que coincida con cuando se sienta somnoliento. Es más probable que ocurra insomnio si se acuesta demasiado temprano para dormir lo suficiente para comenzar la semana.
Si no se está quedando dormido, observe el control de estímulos. Levántese después de 15 minutos, haga otra cosa relajante y vuelva a la cama cuando tenga más sueño.
Disminución de la actividad física y el consumo de alcohol y cafeína
Hay otras cosas que pueden afectar su capacidad para conciliar el sueño. Estos incluyen cambios en la actividad física y el consumo variable de alcohol y cafeína.
Algunas personas tienen trabajos muy físicos. Los fines de semana pueden ser su oportunidad para recuperarse y descansar. La disminución de la actividad física, incluido el ejercicio, durante el fin de semana puede dificultar el conciliar el sueño. En la medida de lo posible, intenta mantener niveles similares de ejercicio durante el fin de semana (o incluso aumentarlos, si es posible).
El alcohol puede aumentar los niveles de adenosina y aumentar el deseo de dormir. Desafortunadamente, se metaboliza muy rápidamente. Los niveles bajan y desaparecen las ganas de dormir. Evitar la ingesta de alcohol en las horas previas a la hora de acostarse. Es importante destacar que no use alcohol como copa para dormir.
El consumo de cafeína también puede afectar nuestra capacidad para dormir. Algunas personas son muy sensibles y se debe evitar la cafeína que se encuentra en el café, el té, las gaseosas, las bebidas energéticas o el chocolate después del mediodía. En otros, reducir la ingesta después de media tarde puede ser suficiente. Si tienes insomnio, intenta eliminar el consumo tardío de cafeína para saber si te está afectando.
Consideraciones finales para el insomnio del domingo por la noche
Cuando la dificultad para conciliar el sueño persiste, considere otras posibles causas del insomnio del domingo por la noche. ¿Eres reacio a ir a la cama porque significa terminar el fin de semana? ¿Estás evitando el estrés de la semana laboral? ¿Es hora de hacer cambios serios en tu vida para aliviar el estrés?
Una palabra de MEDSALUD
Estas son las buenas noticias: puedes dormir normalmente, incluso los domingos por la noche.
Si su insomnio persiste, considere hablar con un especialista en sueño sobre las opciones de tratamiento que pueden ser útiles, incluida la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI). En casos raros, el uso de una pastilla para dormir los domingos por la noche puede ser útil. Nuestra Guía de discusión médica a continuación puede ayudarlo a iniciar esa conversación con un médico para encontrar la mejor opción de tratamiento.