La dieta cetogénica (comúnmente llamada dieta cetogénica) es un patrón de alimentación alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. En una dieta cetogénica, los carbohidratos de todas las fuentes, como cereales integrales, verduras y frutas, están severamente restringidos. Esto agota el cuerpo de glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando no hay suficiente glucosa, el cuerpo descompone la grasa en cetonas para obtener energía.

La dieta cetogénica se desarrolló y recomendó originalmente como un tratamiento basado en la evidencia para controlar la epilepsia. Más recientemente, la dieta cetogénica se ha popularizado para controlar la pérdida de peso, la diabetes y el colesterol alto, entre otras afecciones. Sin embargo, la naturaleza rica en grasas de la dieta cetogénica es controvertida y sus efectos no se han estudiado completamente.

Una dieta rica en grasas, especialmente grasas saturadas, se asocia con riesgos a corto y largo plazo, como enfermedades cardiovasculares. Es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica difiere de los patrones de alimentación saludables generales recomendados por las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA.

Este artículo discutirá cómo se relacionan la dieta y el sueño, cómo la dieta cetogénica puede desencadenar insomnio y qué hacer al respecto.

Cada vez más, los investigadores están interesados ​​en la compleja relación entre la dieta y el sueño. Un estudio de 2021 asoció el consumo de alimentos más saludables con una mejor calidad del sueño mientras que, a la inversa, un patrón de alimentación con alimentos más procesados ​​y ricos en azúcar se asoció con una menor calidad del sueño. Esto sugiere que ciertos alimentos y patrones de alimentación pueden mejorar el sueño, mientras que otros pueden dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido.

¿Qué causa el insomnio cetogénico?

Un estudio de 2020 sobre la relación entre la dieta y el sueño relacionó las dietas altas en carbohidratos y los alimentos que contienen triptófano, melatonina y fitonutrientes para dormir mejor. Se desconoce exactamente cómo ocurre esto, pero los investigadores creen que estos alimentos apoyan la producción de serotonina y melatonina, hormonas importantes que ayudan a regular el sueño. Por lo tanto, es posible que una dieta baja en carbohidratos pueda causar insomnio al alterar estos químicos que regulan el sueño.

Síntomas de la gripe cetogénica

Otro grupo de síntomas que a menudo se asocia con el inicio de la dieta cetogénica es la «gripe cetogénica», o la sensación general de malestar, similar a la gripe. Estos síntomas pueden incluir dolores de cabeza, fatiga, náuseas, mareos, «niebla mental», molestias gastrointestinales, disminución de la energía, desmayos y latidos cardíacos irregulares. Estos síntomas pueden durar entre días y semanas.

Desequilibrio electrolítico

Cuando deja de comer carbohidratos, el cuerpo primero utilizará el glucógeno para obtener energía, o la glucosa almacenada en el cuerpo. Dado que el glucógeno se une al agua, a medida que se agota el glucógeno, el cuerpo eliminará el exceso de agua junto con electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio. Sus riñones excretarán agua y electrolitos a través de la orina, lo que puede causar un desequilibrio electrolítico.

Los electrolitos son importantes para todas las funciones celulares, por lo que puede considerar agregar alimentos ricos en potasio y magnesio, como verduras de hoja verde, semillas, edamame, salmón o aguacate.

Retiro de carbohidratos

Cuando consume carbohidratos, se descomponen en glucosa en el cuerpo. La glucosa es la fuente de energía preferida del cuerpo y el cerebro.

Cuando su cuerpo comienza a sentir que tiene poca glucosa, se activan varios mecanismos reguladores para decirle que necesita más glucosa. Esto puede sentirse como antojos intensos de alimentos ricos en carbohidratos, especialmente alimentos azucarados que liberan rápidamente más glucosa en el torrente sanguíneo. Los antojos de carbohidratos también pueden ir acompañados de una sensación de falta de energía, lentitud y debilidad hasta que su cuerpo se adapte a usar la grasa como combustible.

Problemas digestivos

Muchas personas que comienzan la dieta cetogénica pueden experimentar problemas digestivos, como diarrea, estreñimiento, distensión abdominal, reflujo gástrico o molestias abdominales. Además, eliminar o limitar los granos, las frutas y las verduras también puede tener un impacto negativo en el microbioma intestinal (la colección natural de microorganismos que pueblan nuestros intestinos). Esto puede exacerbar aún más los problemas gastrointestinales.

Con cualquier cambio drástico en la dieta, habrá un período de ajuste para el intestino. Esto puede llevar días o semanas.

Tratamiento y Prevención

No todos los que prueban una dieta cetogénica experimentarán insomnio cetogénico. Sin embargo, puede haber algunas estrategias para ayudar a controlar los síntomas y las molestias asociadas con la dieta cetogénica.

Ingesta de nutrientes

La dieta cetogénica recomienda consumir el 75% de las calorías diarias de grasas, el 20% de las calorías de las proteínas y el 5% de las calorías de los carbohidratos. Algunas personas pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de nutrientes con la dieta cetogénica debido a la ingesta limitada de carbohidratos. Muchas personas eliminarán o limitarán severamente los cereales, las frutas y las verduras. Sin embargo, estas son fuentes importantes de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales.

Agregar un suplemento de fibra, elegir grasas saludables de origen vegetal y carbohidratos ricos en fibra y sin almidón puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales mientras sigue la dieta cetogénica.

Hable sobre la dieta Keto con su proveedor de atención médica

Es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica difiere de las recomendaciones del USDA para una alimentación saludable, que recomienda que el 45-65 % de las calorías provengan de los carbohidratos y no más del 20-35 % de las calorías provenientes de las grasas, lo que incluye limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías .

Siempre discuta los cambios significativos en la dieta con su proveedor de atención médica antes de comenzar, especialmente si tiene una afección médica crónica.

Actividad física

Existen numerosos beneficios de la actividad física regular, incluido un mejor sueño. Las investigaciones muestran que cualquier cantidad, intensidad y tipo de ejercicio es beneficioso para mejorar el sueño. Hacer ejercicio durante el día puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido por la noche, reducir el estrés y la ansiedad que pueden contribuir al insomnio y ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Técnicas de relajación

Encuentre formas de relajarse y descansar con actividades que le resulten relajantes y placenteras. Esto podría ser leer, escuchar música, estirarse, tomar una ducha o agregar una técnica de relajación a su rutina para acostarse. Estas técnicas preparan su cuerpo para dormir al disminuir el ritmo cardíaco, reducir la tensión en el cuerpo y calmar la mente. Algunas técnicas de relajación incluyen:

Higiene adecuada del sueño

Practicar buenos hábitos de sueño puede ayudar a promover un sueño reparador. Las mejores prácticas incluyen:

  • Tener una rutina constante para acostarse por la noche y despertarse cada mañana.
  • Asegurarse de que su dormitorio sea tranquilo, oscuro y relajante.
  • Quitar dispositivos electrónicos de tu dormitorio
  • Evitar las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse

Resumen

La dieta cetogénica es una dieta popular y controvertida que afirma tener beneficios para la salud en una variedad de condiciones, incluido el colesterol alto y la diabetes. Esta dieta es alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos.

Al cambiar a la dieta cetogénica, algunas personas experimentan insomnio o insomnio debido a la «gripe cetogénica» o sentimientos generales de malestar similares a los de la gripe. No todas las personas que prueban la dieta cetogénica experimentarán síntomas, como trastornos gastrointestinales. Sin embargo, hay algunas estrategias que puede probar para ayudar a aliviar la incomodidad al cambiar a ceto.

Una palabra de MEDSALUD

La dieta cetogénica es un tratamiento basado en la evidencia para el manejo de afecciones neurológicas, como la epilepsia. Otros supuestos beneficios para la salud de la dieta cetogénica son controvertidos y en gran parte son el resultado de estudios a corto plazo. Por lo tanto, si está considerando la dieta cetogénica o cualquier cambio drástico en su forma de comer, es importante que hable con su proveedor de atención médica de confianza, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes. Es posible que desee consultar con un nutricionista dietista registrado para asegurarse de que está comiendo de manera segura y satisfaciendo sus necesidades nutricionales.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuáles son los signos de que has entrado en cetosis?

    Una señal común de que puede estar en cetosis es el aliento cetogénico, o un ligero olor afrutado causado por la exhalación de acetona cuando su cuerpo está produciendo cetonas. También puede medir sus niveles de cetonas en el aliento o la orina con tiras reactivas o un analizador de aliento, pero estas no siempre son pruebas confiables.

  • ¿Cuánto dura el insomnio cetogénico?

    La duración del insomnio cetogénico depende de la persona. Todos responden de manera diferente según su metabolismo y qué tan bien su cuerpo puede adaptarse al cambio en la ingesta de nutrientes.

  • ¿La dieta cetogénica cambia tus hábitos de baño?

    Una dieta ceto es baja en carbohidratos como granos, frutas y verduras. Estos alimentos contienen nutrientes importantes como fibra, almidón y agua que ayudan a regular las deposiciones. Por lo tanto, las dietas bajas en fibra pueden provocar estreñimiento, evacuaciones intestinales poco frecuentes o heces duras y difíciles de evacuar.

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