Las olas de calor se están extendiendo al otro lado de Estados Unidos, establecimiento récord temperaturas en algunas regiones.

Los días calurosos y sudorosos crean la condición adecuada para la deshidratación. Una persona saludable típica podría sudar 1,5 litros en una hora en el calor. Alguien que está acostumbrado al calor sudará aún más y puede perder hasta 3 litros por hora mientras hace ejercicio.

Esta pérdida de agua puede interferir con el funcionamiento del cuerpo y puede afectar el estado de ánimo y la concentración incluso después de una deshidratación de solo el 1 %.

Beber agua es la forma más sencilla de reponer la hidratación, Stella Volpe, PhD, RDN, ACSM-CEP, FACSMnutricionista y fisiólogo del ejercicio en Vermont Tech, le dijo a MEDSALUD.

¿Por qué necesitamos agua?

El agua constituye aproximadamente el 60% del cuerpo adulto promedio. y aproximadamente el 80% del cerebro. Mantiene el flujo de sangre para llevar nutrientes a sistemas de órganos importantes, como el cerebro, el corazón, los riñones y los músculos. La hidratación ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, lubrica las articulaciones, mantiene el cerebro saludable y regula la calidad del sueño y el estado de ánimo.

¿Cuánta agua necesitas? Confía en tu sed

La cantidad de agua que necesita cada individuo cambiará en función de sus necesidades personales cada día. No hay una manera fácil de saber cuánto líquido pierdes cada día al respirar, sudar, orinar o defecar.

Aún así, existen muchas pautas para ayudar a las personas a medir su consumo de agua. El Instituto de Medicina recomienda consumir diariamente entre 2,7 y 3,7 litros de agua total de alimentos y bebidas. Los proveedores de salud han utilizado durante mucho tiempo la regla 8×8: una persona debe beber ocho vasos de 8 onzas de agua corriente al día, aunque algunos expertos no están de acuerdo con la validez de esta regla general.

Pero las pautas para beber agua pueden ser muy variables e imprecisas, Dr. Mitchell Rosnerun nefrólogo y profesor especializado en trastornos de líquidos y electrolitos en la Universidad de Virginia, le dijo a MEDSALUD.

“Probablemente la mejor manera que conocemos de [to stay hydrated] es beber líquidos según su sed”, dijo Rosner. «Los humanos tienen una capacidad increíblemente buena para usar su sensación de sed para básicamente darnos una pista de que nos estamos atrasando con nuestros líquidos y necesitamos beber más».

Obtener la cantidad correcta de líquidos, dijo Rosner, requiere un poco de sentido común. Lo mejor es ajustar el consumo de alcohol según sus necesidades personales, el entorno y su nivel de actividad física.

Muchos factores influirán en la cantidad de agua que debe beber una persona: qué tan caliente está, su nivel de actividad, qué tan aclimatados están al calor y cuánto tienden a sudar. Aquellos que están acostumbrados al calor, digamos un trabajador de la construcción en Texas, sudarán más para refrescarse rápidamente.

Algunas personas sienten que no pueden confiar en su sed, dijo Rosner. En ese caso, recomienda pesarse periódicamente. Si aumenta de peso después de un período de tiempo en el que bebe principalmente líquidos (después de una sesión de gimnasio, por ejemplo), puede ser una señal de que está bebiendo demasiada agua. Si pierde un poco de peso con bastante rapidez, es probable que sea peso de agua.

La orina de color amarillo pálido, a diferencia de la orina clara, es un signo de buena hidratación.

Incluso el café puede ser hidratante

La mejor manera de hidratarse, dijo Volpe, es beber agua: no tiene calorías, es relativamente accesible y proporciona la mejor fuente de hidratación. Pero el agua no es de ninguna manera la única forma de aumentar la hidratación.

“Puede obtener agua de fuentes de alimentos y bebidas, y prácticamente cualquier bebida líquida contará para sus necesidades de hidratación”, dijo Volpe. Ella ayudó a establecer el Directrices del Instituto de Medicinaque dicen que la hidratación puede provenir de una variedad de fuentes dietéticas.

De hecho, la leche, el té y el jugo de naranja parecen ser más más hidratante que el agua corriente cuando se consume en un día templado, concluyeron los investigadores en un estudio de 2015 que comparó una docena de bebidas diferentes con una «solución de rehidratación» especial. Los investigadores midieron qué porción del contenido de agua de cada bebida retuvo el voluntario. Resultó que las bebidas deportivas, el café y la cerveza lager que probaron tenían casi el mismo efecto hidratante que el agua.

Volpe dijo que solía enseñar la regla de que una taza de café debe ir seguida de una taza de agua. Esto se debe a que la cafeína a menudo se considera un diurético, lo que significa que aumenta la cantidad de orina que produce una persona. Desde entonces ha cambiado de tono. Si bien el café puede eliminar los líquidos del cuerpo más rápidamente que el agua, Volpe dijo que la bebida aún agrega más líquidos al cuerpo de los que se pierden, lo que aumenta la hidratación.

Por supuesto, beber demasiadas bebidas alcohólicas, con cafeína y azucaradas puede ser perjudicial para la salud de otras formas. Además, cuanto más altos sean los niveles de cafeína o alcohol en una bebida, es menos probable que la hidraten.

Durante una ola de calor, lo mejor es beber agua. El calor puede exacerbar algunos de los efectos intoxicantes del alcohol, como la confusión y el deterioro de la coordinación.

Los alimentos también pueden ser una fuente clave de humedad. Las frutas y verduras jugosas (piense en pepinos, sandías y lechugas) contribuyen a su ingesta diaria de líquidos.

¿Son necesarios los electrolitos?

La razón por la que otras bebidas pueden ayudar a alguien a hidratarse más que el agua sola es que ciertos ingredientes, como los aminoácidos, las grasas y los minerales, pueden ayudar al cuerpo a retener más agua. Los electrolitos más vitales para reponer la hidratación son el potasio, el sodio y el cloruro. Estos minerales son importantes para equilibrar el contenido de agua en las células y mantener el buen funcionamiento de los órganos.

Para los atletas u otras personas que sudan mucho todos los días, es importante comer mucha sal para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Pueden complementar sus bebidas o su dieta con potasio y sal.

La mayoría de las personas en los EE. UU. consumen mucha sal en sus alimentos. El potasio se encuentra en muchas frutas y verduras, y la mayoría de las personas no necesitarán usar un suplemento de potasio si llevan una dieta equilibrada, dijo Volpe.

“La persona, digamos, que hace ejercicio 30 minutos o incluso una hora al día va a estar bien si bebe suficientes líquidos y si tiene sal en su dieta”, dijo Volpe.

Rosner está de acuerdo y agrega que, para la persona promedio, «no hay mucha evidencia» de que las bebidas con electrolitos sean mejores que el agua corriente.

A menos que esté haciendo mucho ejercicio, probablemente no necesite una bebida enriquecida con electrolitos.

¿Se puede beber demasiada agua?

Si bien la deshidratación tiende a ser una preocupación más apremiante, la sobrehidratación también es posible.

Esto tiende a suceder cuando una persona bebe agua más rápido de lo que su riñón puede procesarla. Una afluencia de agua puede hacer que el cuerpo elimine demasiado sodio en la orina, lo que provoca un desequilibrio.

La forma severa de sobrehidratación se llama hiponatremia. Los síntomas pueden ser graves y, en ocasiones, provocar convulsiones y, muy raramente, la muerte.

La zona de Ricitos de Oro para la hidratación, dijo Volpe, es que la orina se vea de color amarillo pálido. La orina clara podría ser un indicador de sobrehidratación. La orina de color amarillo brillante o más oscuro le permite saber que es hora de beber un poco más.

Lidiando con la hidratación en el calor

La mayoría de las personas que hacen ejercicio moderado en un día con clima templado o fresco pueden mantenerse hidratados bebiendo cuando tienen sed.

Pero mantenerse al tanto de su hidratación puede ser particularmente importante en los días calurosos y cuando realiza una actividad más intensa para evitar la deshidratación. La investigación muestra que, en este contexto, la sed de las personas no siempre se alinea con la cantidad de líquido que necesitan reponer.

Beber uno o dos vasos de agua antes de salir y beber a sorbos durante el día puede ser beneficioso para mantener el cuerpo saludable, así como para mantenerlo hidratado.

“Si alguien tiene la buena costumbre de beber agua durante todo el día, eso es excelente para su cuerpo”, dijo Volpe.

Si, después de un día en el calor, siente sed, mareos o dolor de cabeza, es su señal para beber un poco de agua. Puede estar gravemente deshidratado si experimenta confusión, calambres musculares, confusión, aumento de la frecuencia cardíaca o de la presión arterial, o incapacidad para sudar u orinar. En ese caso, busque atención médica.

Para rehidratarse, beba agua que esté cerca de la temperatura ambiente, ya que su cuerpo la procesará más rápido. Volpe recomienda no tomar tabletas de sal, aunque beber una bebida con algo de azúcar y electrolitos debería ayudar.

“La gente debe prestar atención a sus cuerpos y no llegar al punto en que comiencen a tener dolores de cabeza y mareos”, dijo Volpe. “Si estás al sol… no esperes hasta el punto de tener sed”.

Lo que esto significa para ti

Escucha a tu cuerpo y bebe cuando tengas sed. Si no está seguro de cuántos líquidos debe consumir en un día, puede intentar pesarse para medir el cambio en el peso del agua. Hable con su médico acerca de cómo evitar la sobrehidratación si está tomando un medicamento que puede hacer que su cuerpo retenga agua.

Deja Una Respuesta

Información básica sobre protección de datos Ver más

  • Responsable: medsalud-corp.
  • Finalidad:  Moderar los comentarios.
  • Legitimación:  Por consentimiento del interesado.
  • Destinatarios y encargados de tratamiento:  No se ceden o comunican datos a terceros para prestar este servicio. El Titular ha contratado los servicios de alojamiento web a litespeed premium que actúa como encargado de tratamiento.
  • Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos.
  • Información Adicional: Puede consultar la información detallada en la Política de Privacidad.