Puede reducir su riesgo de síndrome del túnel carpiano si evita el esfuerzo repetitivo y aprende a mantener las muñecas en una posición neutral. Sin embargo, puede ser más propenso al síndrome del túnel carpiano debido a condiciones de salud subyacentes, factores anatómicos o una lesión en la muñeca.
Factores de salud
El sobrepeso es un factor de riesgo importante para el síndrome del túnel carpiano. Si su índice de masa corporal (IMC) es de 30 o más, tiene un mayor riesgo.
El IMC es una medida anticuada y defectuosa. No tiene en cuenta factores como la composición corporal, el origen étnico, el sexo, la raza y la edad.
Aunque es una medida sesgada, el IMC todavía se usa ampliamente en la comunidad médica porque es una forma económica y rápida de analizar el estado de salud y los resultados potenciales de una persona.
No se sabe exactamente por qué el sobrepeso aumenta el riesgo. También reducirá muchos otros riesgos para la salud si puede mantener el peso corporal por debajo de un IMC de 30.
La edad también es un factor de riesgo. Cuidar y proteger tus muñecas es importante a medida que envejeces, especialmente si usas tus manos en el trabajo para tareas como escribir.
El síndrome del túnel carpiano ocurre con mayor frecuencia en personas mayores de 40 años. Rara vez se observa en niños.
Flexión de muñeca y esfuerzo repetitivo
Ser consciente de la posición de su muñeca puede reducir el riesgo de síndrome del túnel carpiano. La posición neutral de la muñeca es la más protectora. Esta es la posición cuando su mano está alineada con su muñeca.
Una posición flexionada es con la palma hacia abajo, con la palma y los dedos doblados hacia la parte interna de la muñeca. Una posición extendida es con la palma hacia arriba.
Durmiendo
Dormir sobre las manos, especialmente si están flexionadas, aumenta el riesgo. Presta atención a la posición de tus manos cuando te vayas a la cama.
Si ya experimenta entumecimiento u hormigueo en las manos por la noche o cuando se despierta, compre una muñequera para usar mientras duerme. Esto mantendrá su mano en una posición neutral y ayudará a prevenir la progresión del síndrome del túnel carpiano.
Posicionamiento de la postura, el brazo y la mano
Mantenga los hombros rectos en lugar de rodarlos hacia adelante cuando esté sentado, de pie o caminando. Una postura encorvada contribuye a tensar todo el brazo, las muñecas y las manos.
Cualquier tarea que esté haciendo, incluida la revisión de su teléfono celular, debe hacerse con los brazos cómodamente alejados del cuerpo, ni demasiado cerca ni demasiado lejos.
Si se encuentra agarrando con fuerza un objeto como un bolígrafo o su teléfono celular, aprenda a relajar su agarre o modifique la forma en que sostiene el objeto. Use un bolígrafo de agarre suave más grande y un soporte o soporte para teléfono celular.
Cualquier herramienta debe ser del tamaño correcto para sus manos, ya que las herramientas que son demasiado grandes pueden provocar tensión.
Evitar la tensión repetitiva en las tareas
En cualquier tarea o trabajo, preste atención a cómo usa sus manos, especialmente cuando realiza la misma acción repetitivamente. Evite tareas que requieran movimientos de flexión o torsión con la mano durante largos períodos de tiempo.
Si debe realizar estos movimientos, aumente gradualmente el tiempo que dedica a realizarlos y tome descansos frecuentes. Si es posible, cambie de manos durante sus tareas.
El riesgo en el trabajo del síndrome del túnel carpiano se observa principalmente en las ocupaciones de la línea de montaje en la fabricación, la limpieza y el procesamiento de alimentos.
Además de rediseñar estas tareas para reducir la tensión, sería útil que su empleador alternara los trabajos que requieren estas acciones para que no pase muchas horas haciendo el mismo movimiento.
Posicionamiento y hábitos de la estación de trabajo de la computadora
Hay algunos hábitos informáticos y de escritura que pueden aumentar la tensión en las muñecas. Cambiar estas prácticas puede reducir la tensión del día a día:
- Postura y posicionamiento: Su teclado y silla deben estar a una altura en la que sus antebrazos estén nivelados cuando use el teclado y asegúrese de que sus muñecas no estén flexionadas cuando escriba. Mantenga su monitor a la altura de los ojos y su espalda apoyada. Sus pies deben estar directamente sobre el piso (no se siente con las piernas cruzadas por mucho tiempo). Coloque su pantalla a un brazo de distancia de usted. Evalúe su estación de trabajo y realice todos los cambios que pueda.
- Mantenga las muñecas neutrales: Al escribir, las muñecas no deben estar dobladas hacia el dedo meñique ni hacia el pulgar. Mantenga las muñecas rectas.
- No descanses tus muñecas: Al escribir, sus manos deben flotar sobre el teclado, permitiendo que sus dedos encuentren las teclas correctas moviendo todo su brazo. Si sus muñecas descansan en un solo lugar, debe contorsionar las manos para tocar todas las teclas. Los reposamuñecas pueden ser confusos porque realmente no debes descansar las muñecas mientras escribes. Sus muñecas deben servir como un recordatorio para no apoyar las manos en el borde de un escritorio o mesa; mantenga sus muñecas flotando en el aire mientras escribe.
Estudios No he encontrado un vínculo sólido entre el uso de un teclado o mouse de computadora y el síndrome del túnel carpiano, pero aún puede tomar medidas para reducir la tensión.
- No te contorsiones: Hay ciertas combinaciones de pulsaciones de teclas que contorsionan las manos y las muñecas. Por ejemplo, intente presionar control-Y solo con la mano izquierda. Cada vez que necesite hacer una combinación de teclas que implique mantener presionada una tecla y presionar otra, use ambas manos. Esto parecerá extraño al principio, pero evitará que te tuerzas en posiciones extrañas. Esto también se aplica cuando se utiliza el cambio llave.
- Cambiar la posición de las manos con frecuencia: Dar la vuelta a las manos (los nudillos sobre la mesa) cuando hace una pausa en el teclado es una excelente manera de darle a sus muñecas un descanso de estar en la misma posición todo el día. Acostúmbrate a girar las muñecas cuando pienses en la siguiente oración que escribirás, hablarás por teléfono o leerás en la computadora.
Ejercicios y Estiramientos
El estiramiento y el acondicionamiento para tareas que requieren el uso de las manos y las muñecas son importantes para prevenir lesiones y esfuerzos repetitivos.
Si ya tiene algunos síntomas del síndrome del túnel carpiano, analice los ejercicios con su proveedor de atención médica, ya que pueden o no recomendarse.
Los ejercicios de deslizamiento son movimientos de las manos destinados a mantener los nervios y los tendones deslizándose suavemente a través del túnel carpiano, como el estiramiento de la muñeca que se muestra a continuación.
Agregue unos dos minutos de estiramiento para el resto de su cuerpo a su rutina de estiramiento. Afloja los hombros y endereza la espalda. Mueva la cabeza de lado a lado. Estira la espalda. Te sentirás con más energía y tendrás mucha menos tensión y dolor.
Fortalecimiento del agarre: Aprieta una pelota de goma suave. Mantenga el apretón durante cinco segundos. Repita 15 veces.
Yoga: El yoga puede ayudar a fortalecer y acondicionar la parte superior del cuerpo y mejorar la postura y la fuerza de agarre. Se ha recomendado para personas con síntomas del síndrome del túnel carpiano.
Acondicionamiento en el trabajo: Si su trabajo requiere tareas que requieren torcer y doblar las manos, especialmente si debe usar movimientos enérgicos o llevar una carga, es mejor aumentar gradualmente el tiempo que dedica a estas actividades. Pregúntele a su empleador por ejercicios de acondicionamiento.
Prevenir el empeoramiento
Si tiene hormigueo, entumecimiento o dolor en las manos o los dedos, tome medidas para evitar que la afección empeore.
Si ha tenido síntomas que sugieren el síndrome del túnel carpiano durante algunas semanas, es hora de ver a su proveedor de atención médica.
Si los síntomas no se tratan y progresan, corre el riesgo de sufrir daños musculares y nerviosos que pueden ser irreversibles.
