Los macronutrientes, o macros, son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para realizar las funciones cotidianas. Los tres macronutrientes que alimentan la energía, la almacenan y construyen y reparan las células son los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

El seguimiento de sus macros puede ser una forma eficaz de asegurarse de obtener suficientes nutrientes cada día. También puede ayudar a ganar o perder peso. Las macros de seguimiento serán diferentes para todos.

Este artículo revisará las pautas generales sobre cómo determinar macros para una dieta saludable.

Cómo contar macros para bajar de peso

Se puede lograr una pérdida de peso exitosa cuando se mantiene un déficit calórico general. Esto significa que utilizas más calorías durante el día de las que consumes a través de los alimentos. La pérdida de peso se puede lograr ingiriendo menos calorías, haciendo más ejercicio para quemar más calorías o una combinación de ambos para crear un déficit de calorías.

Es importante prestar atención a sus macros cuando intente perder peso de esta manera para asegurarse de mantener los niveles adecuados de nutrientes. Para la mayoría de las personas que buscan perder peso, el objetivo es perder grasa y al mismo tiempo mantener la masa muscular. Esto requiere mantener una cantidad adecuada de proteínas y, al mismo tiempo, reducir las calorías provenientes de fuentes de carbohidratos y grasas.

Proteína

Como regla general, la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína para un adulto sano que realiza una actividad física mínima es de 0,8 gramos (g) de proteína por cada kilogramo (kg) de peso corporal (g/kg), o aproximadamente 0,36 g por libra de peso corporal. Esto equivale a al menos 54 g de proteína por día para una persona de 150 libras.

Cuando aumenta su nivel de actividad, también debe aumentar su ingesta de proteínas para respaldar la función muscular y prevenir la degradación de las fibras musculares de acuerdo con las siguientes pautas:

  • Actividad física mínima: 1,0 g/kg, o aproximadamente 0,45 g de proteína por cada libra de peso corporal
  • Actividad física moderada: 1,3 g/kg, o aproximadamente 0,59 g de proteína por cada libra de peso corporal
  • Actividad física intensa: 1,6 g/kg, o aproximadamente 0,73 g de proteína por cada libra de peso corporal

Esto equivale a 67,5 g, 88,5 g o 109,5 g de proteína por día para una persona de 150 libras, según el nivel de actividad física.

Gordo

Una vez que alcance su nivel adecuado de proteína por día, querrá asegurarse de obtener suficiente grasa en su dieta. Las pautas dietéticas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) recomiendan una ingesta de grasas entre el 20% y el 35% del total de calorías.

Se necesita un mínimo de 20% de calorías provenientes de grasas para garantizar que se obtengan suficientes ácidos grasos esenciales y que el cuerpo pueda absorber vitaminas liposolubles, vitaminas que sólo se pueden absorber en presencia de grasa. Si bien el rango recomendado es del 20% al 35%, no existe un límite superior (UL), ya que no hay efectos secundarios negativos asociados con una mayor ingesta de grasas, siempre que la grasa provenga de fuentes de grasas saludables.

Para determinar su consumo de grasas, primero debe determinar su consumo ideal de calorías por día. Esto diferirá de persona a persona. Para perder peso, su objetivo calórico diario deberá ser inferior a su gasto energético diario total (GDEE), un cálculo de calorías derivado de una estimación de su actividad física y su tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías que quema en reposo. .

Una vez que tenga este número, lo multiplicará por 20% para calcular su cantidad mínima diaria de calorías grasas. Para una dieta de 2000 calorías, esto equivale a al menos 400 calorías de grasa. Luego se divide este número de calorías de grasa por el número nueve, ya que hay 9 calorías por cada 1 g de grasa.

Para una dieta de 2000 calorías con un 20% (400 calorías) proveniente de grasas, esto equivale a un mínimo de al menos 44 g de grasa por día.

carbohidratos

Se necesitan más matemáticas para calcular la cantidad de carbohidratos. Para hacer esto, tome su objetivo calórico diario y reste las calorías de las grasas y proteínas. Debido a que cada gramo de proteína tiene 4 calorías, deberá multiplicar sus gramos de proteína por día para calcular sus calorías de proteína.

Luego restarás este número, junto con tus calorías de grasa, de tu objetivo de calorías totales para obtener tus calorías de carbohidratos. Debido a que cada gramo de carbohidratos también tiene 4 calorías, luego dividirá sus calorías de carbohidratos por 4 para determinar la cantidad de gramos de carbohidratos.

Cómo contar macros para ganar

Para aumentar de peso, es posible que también desee realizar un seguimiento de sus macros para asegurarse de obtener suficientes calorías por día para soportar el aumento de peso. Ya sea que desees ganar peso general o específicamente masa muscular, tu desglose macroscópico puede verse ligeramente diferente.

Peso

Aumentar de peso generalmente requiere un excedente de calorías o consumir más calorías de las que su cuerpo necesita para completar las funciones diarias. Los cálculos para ganar peso generalmente comienzan con entre 100 y 200 calorías adicionales por día agregadas a su gasto energético diario total (GDT), pero este número puede ser muy variable dependiendo de cuánto peso pretenda ganar.

El aumento de peso se puede lograr mediante una variedad de macrocombinaciones diferentes, siempre que el total de calorías de cada día exceda lo que su cuerpo necesita. Por lo general, esto se logra aumentando la ingesta de grasas o carbohidratos.

Cada gramo de grasa tiene más del doble de calorías que un gramo de proteína o carbohidrato, por lo que comer más gramos de grasa por día también aumenta fácilmente tus calorías por día. Sin embargo, debido a que los alimentos grasos pueden saciar, algunas personas pueden sentirse llenas con una dieta rica en grasas y no pueden consumir suficientes calorías.

Aumentar los gramos de carbohidratos por día también te ayudará a ganar peso. Los carbohidratos simples, como el azúcar, los productos de harina blanqueada como el pan, las pastas, los cereales y las galletas saladas, las papas blancas y el arroz blanco son carbohidratos de rápida digestión que carecen de fibra para saciarte.

Estos alimentos son más fáciles de comer en grandes cantidades sin sentirte lleno, lo que puede ayudarte a aumentar tu ingesta diaria de carbohidratos y las calorías totales para ayudarte a ganar peso.

Sus gramos de grasa y calorías se pueden calcular a partir de su objetivo de calorías diarias después de restar sus necesidades de proteínas de su total diario. Las pautas de proteínas siguen siendo las mismas ya sea que esté ganando, perdiendo o manteniendo peso.

Masa muscular

Si buscas ganar masa muscular, no sólo necesitas una mayor ingesta de calorías cada día, sino que también debes concentrarte en tu ingesta de proteínas y hacer ejercicio en el gimnasio. Una mayor ingesta de calorías sin estimular los músculos mediante ejercicios como levantar pesas no envía señales a su cuerpo para que desarrolle más músculo. El simple hecho de consumir más calorías con mayor frecuencia resulta en un aumento de grasa corporal.

Consumir más calorías provenientes de proteínas puede ayudar a ganar masa muscular en lugar de grasa corporal.

Los requerimientos de proteínas para perder peso son los mismos para ganar masa muscular dependiendo de tu nivel de actividad física:

  • Actividad física mínima: 1 g/kg, o aproximadamente 0,45 g de proteína por cada libra de peso corporal
  • Actividad física moderada: 1,3 g/kg, o aproximadamente 0,59 g de proteína por cada libra de peso corporal
  • Actividad física intensa: 1,6 g/kg, o aproximadamente 0,73 g de proteína por cada libra de peso corporal

Debido a que demasiada proteína puede tener efectos secundarios negativos, incluido daño renal, generalmente no se recomienda un exceso de proteína más allá de estas cantidades más allá de 2 g/kg, o aproximadamente 0,91 g de proteína por cada libra de peso corporal.

Macronutrientes explicados: beneficios de pensar en grande

Ya sea que esté buscando ganar peso, perder peso o mantener un cuerpo sano, es importante pensar en sus macros a gran escala cuando se trata de respaldar las funciones de su cuerpo. Contar calorías por sí solo no es necesariamente lo ideal para mantener una nutrición adecuada de su cuerpo para alimentar sus funciones y lograr la composición corporal que desea.

Las personas que siguen dietas especializadas deben prestar especial atención a sus proporciones de macronutrientes para asegurarse de que no tengan deficiencias en ninguna categoría. Las personas que son vegetarianas (no comen carne animal), veganas (no comen alimentos derivados de animales, incluidos huevos y lácteos) o pescatarianas (principalmente comen mariscos y una dieta vegetariana) a menudo no consumen los mismos niveles de proteína que otras personas lo hacen debido al menor consumo de productos animales.

Si sigue una de estas dietas, es especialmente importante realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas para asegurarse de obtener lo suficiente para respaldar las funciones de su cuerpo.

Precauciones especiales y recordatorios

Antes de ajustar sus macronutrientes para satisfacer sus necesidades, asegúrese siempre de consultar con un proveedor de atención médica para asegurarse de que no está realizando ningún tipo de cambio drástico que pueda afectar negativamente su salud.

Si bien reducir la ingesta de carbohidratos y azúcar en personas con diabetes, por ejemplo, es beneficioso para reducir el azúcar en la sangre, reducir demasiado la ingesta de carbohidratos puede ser potencialmente peligroso y causar hipoglucemia. Otras afecciones, como los problemas digestivos, pueden empeorar si se consume una ingesta demasiado alta de grasas, mientras que una ingesta demasiado baja de grasas puede provocar problemas hormonales.

Trabajar con un dietista registrado para crear una proporción de macronutrientes que se adapte a sus necesidades y objetivos individuales es lo mejor para asegurarse de que está ajustando sus necesidades dietéticas de manera segura para su propia salud personalizada. Cada persona es diferente, por lo que no todo el mundo debería seguir las mismas proporciones de macronutrientes.

Macroalimentos para comer con regularidad

Cada alimento que consume tiene una descomposición de macronutrientes, pero algunos alimentos son mejores que otros para mantener una salud óptima. Las mejores fuentes de macronutrientes provienen de alimentos integrales y mínimamente procesados, como carnes, aves, pescado, huevos, frutas, verduras, tubérculos, nueces y semillas sin procesar.

Estas fuentes de alimentos también contienen altos niveles de micronutrientes o vitaminas y minerales que son importantes para respaldar funciones corporales saludables. Los alimentos integrales también pueden ayudar a mantenerte lleno por más tiempo, especialmente si tienen cantidades saludables de fibra dietética. También pueden ayudar a reducir los niveles de inflamación en todo el cuerpo.

Macroalimentos para comer con moderación

Aunque no son particularmente nutritivos, incluso los alimentos poco saludables están compuestos de macronutrientes, en su mayoría grasas no saludables y altas cantidades de carbohidratos a través del azúcar. Es mejor consumir con moderación los alimentos y refrigerios muy procesados, los alimentos fritos y los postres. Estos alimentos pueden aumentar la inflamación en todo el cuerpo y, por lo general, son bajos en micronutrientes beneficiosos y fibra dietética.

Resumen

Los macros, que son la abreviatura de macronutrientes, son los tres nutrientes principales del cuerpo que se necesitan en grandes cantidades para alimentar las funciones diarias. Las macros incluyen carbohidratos, grasas y proteínas. Generalmente, es necesario alcanzar una cantidad mínima de proteínas y grasas, mientras que la cantidad de carbohidratos puede fluctuar.

Realizar un seguimiento regular de sus macros y ajustar la cantidad que consume de cada categoría puede ser útil para la salud general, el aumento o la pérdida de peso. Debido a que realizar cambios drásticos en su dieta puede tener efectos negativos en su salud, es importante que consulte con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios en su dieta. Considere hablar con un dietista registrado para determinar una proporción de macronutrientes que funcione para usted y le ayude a alcanzar sus objetivos.

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