El período previo a la menopausia puede parecer desalentador: es posible que ya no tenga control total sobre los aspectos de su salud corporal que disfrutaba cuando tenía entre 20 y 30 años. Pero hay formas de prepararse para esa transición y compensar el riesgo de los peores resultados de salud.

Comer una dieta balanceada puede ralentizar el aumento de peso natural, reduciendo así el riesgo de obesidad y diabetes. Y el ejercicio regular para fortalecer los músculos y los huesos fortalece el cuerpo contra la osteoporosis y la composición corporal desequilibrada.

«En cuanto a su salud, al entrar en la menopausia es realmente un indicador importante de cómo será su experiencia menopáusica y cómo será su salud al salir del otro lado de la menopausia», dijo Carrie Karvonen-Gutiérrez, PhD, MPHprofesora asociada de epidemiología en la Universidad de Michigan y experta en la salud y el envejecimiento de la mujer.

La menopausia parece estar “teniendo un momento” en estos días, dijo Karvonen-Gutiérrez. Informes de los medios están provocando un interés renovado en la terapia de reemplazo hormonal y los educadores médicos están comenzando a presionar para que los proveedores brinden más educación sobre la menopausia. El mercado de productos relacionados con la menopausia podría superar los $ 5 mil millones este año, según un Fondo de Fundadoras Femeninas de 2020 informe.

Con conversaciones vigorizadas sobre la salud de la menopausia, más adultos jóvenes buscan preparar mejor sus cuerpos para la transición de la mediana edad.

¿Necesita ‘equilibrar’ sus hormonas?

Los cambios hormonales son el sello distintivo de la transición a la menopausia. Lo más importante es que el estrógeno fluctúa y luego cae.

Los influencers de las redes sociales promocionan cada vez más el poder de la dieta, un buenas noches de sueñoy suplementos para curar los “desequilibrios” hormonales. Sus recomendaciones van desde tomar pastillas que alteran las hormonas para disminuir la hinchazón hasta consumir semillas específicas y tés de hierbas durante la perimenopausia.

Las hormonas cambiarán a lo largo de la vida de una persona, como cuando pasan por la pubertad o el embarazo, durante períodos de estrés o debido al uso de ciertos medicamentos. En estos casos, centrarse en el sueño, la dieta y el ejercicio puede remediar el desequilibrio de forma natural. Muchos suplementos comercializados como ingredientes que equilibran las hormonas se encuentran en los alimentos.

“Hay muchas personas que se aprovechan de las mujeres diciéndoles que necesitan corregir algo o equilibrar algo o tomar algunas hormonas adicionales para corregir este desequilibrio”, dijo. Stephanie Faubion, MD, FACP, director médico de la Sociedad Norteamericana de Menopausia. “Es solo una cosa para hacer dinero que no tiene ninguna base científica.

Los pacientes preocupados por sus niveles hormonales pueden pedirle a su proveedor de atención médica que ordene una prueba de laboratorio, dijo Karvonen-Gutiérrez. Una prueba de hormona estimulante del folículo (FSH) o una prueba de hormona antimülleriana (AMH) podría ayudar a confirmar si sus síntomas están relacionados con la menopausia y podría predecir su período final con hasta cinco años de anticipación.

Las pruebas hormonales a menudo no son útiles para las personas premenopáusicas o perimenopáusicas, porque los niveles hormonales fluctúan a diario y el uso de anticonceptivos hormonales puede sesgar los resultados, según Faubion. Además, pruebas directas al consumidor puede ser costoso y los proveedores de seguros no cubrirán los paneles de hormonas por razones no médicas.

En algunos casos, los tumores, las condiciones autoinmunes y el daño a las glándulas endocrinas pueden causar desequilibrios médicamente significativos. Es entonces cuando es mejor consultar con un proveedor de salud acerca de los suplementos hormonales.

Una vez que una persona ha entrado en la perimenopausia, puede buscar terapias hormonales para aumentar los niveles de estrógeno o testosterona, según sus síntomas. Pero hasta entonces, la mayoría de las personas saludables no necesitan tratar de alterar su composición hormonal, dijo Faubion.

Stephanie Faubion, MD, FACP

Muchas mujeres sienten cierta libertad a medida que pasan por la menopausia. Ya no les preocupan los períodos. No les preocupa quedar embarazadas… puede ser un momento de transición fortalecedor.

— Stephanie Faubion, MD, FACP

¿El control de la natalidad acelerará la menopausia?

El uso prolongado de anticonceptivos hormonales no parece retrasar ni acelerar la menopausia, según Mary Jane Minkin, MDginecóloga especializada en menopausia y profesora clínica en la Escuela de Medicina de Yale.

“Si estás tomando la píldora, tus ovarios se defecarán como lo habrían hecho sin la píldora”, dijo Minkin.

Karvonen-Gutiérrez es investigadora del estudio de 30 años Estudio de la salud de la mujer en todo el país (SWAN) que explora la transición de la mediana edad. Ella está de acuerdo en que «no hay suficiente evidencia» para indicar que el uso de anticonceptivos hormonales en los años más jóvenes afecta los resultados de la menopausia.

Pero precisar cómo los anticonceptivos hormonales pueden alterar el proceso de la menopausia es un desafío.

«Tenemos estudios que podrían analizar esa pregunta, hipotéticamente, pero los tipos de hormonas que las mujeres que ahora están pasando por la menopausia podrían haber tomado al final de su adolescencia y principios de los 20 son muy diferentes de los tipos de hormonas que las mujeres de 20 años hoy podría estar tomando”, dijo Karvonen-Gutiérrez.

¿Puede un cierto tipo de dieta ayudar con la menopausia?

Mantener un estilo de vida saludable en las décadas anteriores a la transición puede moldear significativamente la experiencia perimenopáusica y posmenopáusica. Por ejemplo, la mala salud cardiovascular en los años reproductivos y los antecedentes de tabaquismo se asocian con el inicio más temprano de la menopausia, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

“[Women] realmente necesitan entender en qué consiste la salud de su corazón y asegurarse de saber cuáles son sus lípidos, azúcar y presión arterial porque la transición a la menopausia aumenta ese riesgo para todos”, dijo Faubion.

A medida que disminuye el estrógeno, los niveles de colesterol aumentan junto con el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes. Mientras tanto, el envejecimiento hacia la mediana edad a menudo viene con un aumento de la masa corporal y una acumulación de grasa en la sección media.

No existe una «bala mágica» cuando se trata de dietas premenopáusicas, dijo Karvonen-Gutiérrez. Seguir una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales es tan importante en los años previos a la menopausia como a lo largo de toda la vida.

El calcio a menudo se señala como importante para las mujeres pre y posmenopáusicas, ya que puede mantener a raya la osteoporosis. Los Institutos Nacionales de Salud recomienda las mujeres premenopáusicas obtienen 1000 miligramos de calcio por día, preferiblemente a través de fuentes dietéticas como los lácteos y las verduras de hoja verde. La dosis recomendada es de 1200 miligramos diarios para mujeres de 51 años o más.

Obtener la cantidad adecuada de vitamina D al pasar tiempo al aire libre ayuda al cuerpo a absorber ese calcio.

¿Qué tipo de ejercicios debe hacer?

La menopausia viene con una marcada disminución en la densidad ósea, y los cambios más significativos ocurren en los primeros años de la menopausia.

Los ejercicios con pesas pueden ayudar a mantener la salud de los huesos. Deportes y actividades que ejercer fuerza en el esqueleto, como bailar y correr, mantener los huesos fuertes.

“Caminar es mejor que andar en bicicleta es mejor que nadar en términos de salud ósea”, dijo Faubion.

La pérdida de masa muscular también es un problema importante para las personas que se encuentran en la transición a la menopausia. Aunque el peso corporal tiende a aumentar tanto en hombres como en mujeres a medida que envejecen, las personas que pasan por la menopausia tienden a ver una disminución más rápida de la masa muscular debido a los cambios hormonales. Entonces, mientras que una persona perimenopáusica o posmenopáusica puede mantener el mismo peso, su proporción de grasa a músculo podría aumentar sustancialmente.

Es más importante, dijo Karvonen-Gutiérrez, concentrarse en lograr una composición corporal saludable que en un peso determinado. El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas y usar bandas de resistencia, es particularmente efectivo para ayudar a las personas a ganar y mantener la masa muscular.

“Las personas a lo largo de su vida, pero las mujeres en particular durante la mediana edad y la transición a la menopausia, pueden beneficiarse de participar en actividades relacionadas con el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, tanto para mantener la masa muscular esquelética como para mejorar la salud ósea”, dijo Karvonen-Gutiérrez.

¿Cómo puede prepararse mentalmente para la menopausia?

No es realista que la mayoría de las personas estén en perfecta forma al entrar en la menopausia. Pero atender la salud y el bienestar generales y hacerse chequeos regulares con un médico informado sobre la menopausia puede marcar una gran diferencia, dijo Donna Klassen, LCSWco-fundador de la organización sin fines de lucro Hablemos de Menopausia.

“Tienes que ponerte el chaleco salvavidas antes de poder ayudar a otros”, dijo Klassen.

Faubion dijo que las personas no deben temer sus años intermedios y posteriores a la menopausia. No es necesario llegar corriendo a la menopausia por temor a que la transición “simplemente te vaya a hacer más lenta”.

“Muchas mujeres sienten cierta libertad a medida que pasan por la menopausia. Ya no les preocupan los períodos. No les preocupa quedar embarazadas”, dijo Faubion. “Puede ser un momento de transición empoderador”.

Todavía hay mucho que los científicos aún no saben sobre la menopausia, incluido cómo afecta a las personas con ciertas afecciones, como trastornos autoinmunes, cómo las disparidades socioeconómicas dan forma a los resultados de la menopausia y cómo las toxinas ambientales alteran las hormonas.

“Dados los cambios en la población y el medio ambiente durante los últimos 30 años, ¿la menopausia actual se parece a la de hace 20 o 30 años? Yo diría que probablemente ese no sea el caso”, dijo Karvonen-Gutiérrez.

Para aquellas que se acercan a la mediana edad, reunirse con un proveedor versado en la menopausia puede ser clave para sortear el ruido y encontrar opciones de atención que funcionen para ellas.

“Este es un evento fundamental en la vida de más de la mitad de nuestra población y es realmente importante que le demos el espacio y la atención que merece para ayudar a informar a las personas sobre cómo manejar su menopausia y comprender lo que está sucediendo”, Karvonen-Gutiérrez dicho.

Lo que esto significa para ti

Si está entrando en la perimenopausia o siente síntomas de la menopausia, puede ser útil ver a un proveedor capacitado en el cuidado de la menopausia para que le guíe a través de sus opciones. Puede encontrar un profesional certificado en menopausia o un miembro de NAMS en este directorio.

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