Los músculos flexores de la cadera son un grupo de músculos situados cerca de la parte superior de los muslos que le permiten levantar la rodilla hacia el pecho y doblar la cadera hacia adelante. Esto incluye los músculos ilíaco, pectíneo, psoas mayor, recto femoral y sartorio que trabajan juntos para permitir la flexión de la cadera.
Cuando estos músculos se someten a una tensión extrema debido a movimientos explosivos como saltar o correr, pueden lesionarse. Esto puede provocar una distensión del flexor de la cadera en la que uno o más de los músculos se estiran o se desgarran.
Este artículo explica cómo funcionan los músculos flexores de la cadera, así como las causas comunes del dolor, la rigidez o la tensión de los flexores de la cadera. También explica cómo tratar las lesiones de los flexores de la cadera y cómo prevenirlas con estiramientos y ejercicios de fortalecimiento.
Anatomía y función del flexor de la cadera
La flexión se refiere a los movimientos de flexión que disminuyen el ángulo entre dos partes del cuerpo. Cuando un músculo flexor se contrae, junta dos huesos, doblándose en una articulación.
En el caso de los músculos flexores de la cadera, juntan la parte superior de la pierna y el torso en la articulación de la cadera. Estos músculos se ejercitan cada vez que se realizan movimientos como subir escaleras, correr o andar en bicicleta. Si los músculos se flexionan mientras está sentado, no están funcionando.
Un estilo de vida sedentario puede conducir a flexores de cadera débiles y tensos. Los músculos flexores de la cadera tensos pueden provocar un rango de movimiento limitado, una mala postura, dolor en la parte inferior de la espalda o en la cadera y lesiones.
Los músculos que forman los flexores de la cadera incluyen:
- psoas mayor: Este músculo profundo conecta la columna con la pierna. Va desde la parte inferior de la espalda hasta la parte delantera de la cadera y se adhiere a la parte superior del hueso del muslo (fémur).
- ilíaco: Este es un músculo plano y triangular situado en lo profundo de la pelvis. Une su pelvis a su fémur. Su acción principal es flexionar y rotar el muslo.
- Recto femoral: Este es uno de los cuatro músculos cuádriceps que unen la pelvis al tendón de la rodilla. Permite ponerse en cuclillas y estocadas.
- pectíneo: Este es un músculo plano situado en la parte superior de la parte interna del muslo, a menudo llamado músculo de la ingle. Es el principal responsable de la flexión de la cadera, pero también rota el muslo y junta las piernas (aducción).
- Sartorio: Este es un músculo largo y delgado que se extiende a lo largo del muslo desde la pelvis hasta la rodilla. Es el músculo más largo del cuerpo humano y ayuda a flexionar la rodilla y la pierna.
Causas del dolor del flexor de la cadera
El dolor de flexión de la cadera puede deberse a una lesión o a problemas posturales que contribuyen a la tensión muscular.
Lesiones
Puede distenderse o desgarrarse los flexores de la cadera cuando realiza movimientos repentinos, como cambiar de dirección mientras corre o patea.
Los deportes y actividades donde es probable que esto ocurra incluyen:
- Correr
- Fútbol
- Fútbol americano
- Hockey
- Artes marciales
- Baile
- Gimnasia
Es más probable que sufra una lesión en el flexor de la cadera si ha tenido una en el pasado, si no calienta adecuadamente o si sus músculos están débiles por el uso excesivo.
También puede distender un flexor de la cadera cuando se resbala y tiene una mala caída.
Problemas posturales
Los problemas posturales contribuyen a la debilidad, el dolor y las lesiones de los flexores de la cadera. Según la Asociación Nacional de Entrenadores de Ejercicio, una gran proporción de la población tiene flexores de cadera disfuncionales debido a una mala postura, una biomecánica defectuosa y estar demasiado tiempo sentado.
La sesión prolongada pone las caderas en un estado constante de flexión con apoyo. Esto puede hacer que los músculos se acorten y se tensen de forma crónica. Cuando esto sucede, la parte inferior de la espalda lo compensa arqueándose, lo que provoca dolor en la parte baja de la espalda.
A partir de entonces, si realiza una actividad extenuante o simplemente da un paso en falso, los músculos flexores de la cadera acortados pueden tensarse o torcerse. El cambio en la forma de andar también puede causar dolor en las rodillas, los tobillos y los pies.
Síntomas de lesión del flexor de la cadera
El síntoma principal de un flexor de la cadera distendido o desgarrado es el dolor donde la cadera se encuentra con el muslo. Los síntomas pueden variar y pueden incluir:
- Dolores leves a punzantes
- Sensaciones de tirón en la cadera al levantarse
- moretones
- Hinchazón
- Espasmos musculares
Con un desgarro completo, puede ser difícil incluso caminar.
Diagnóstico de problemas de flexores de cadera
Las lesiones musculares se clasifican comúnmente para que se puedan prescribir los tratamientos apropiados y su proveedor de atención médica tenga una mejor idea de su pronóstico (resultado probable).
Grado 1 (Leve)
Una lesión de grado 1 es un pequeño desgarro en el músculo que es levemente doloroso y puede causar una leve inflamación y sensibilidad. Puede continuar con sus actividades habituales, incluidos los deportes. Puede tomar un par de semanas recuperarse por completo.
Grado 2 (Moderado)
Una lesión de grado 2 es un desgarro más grande que causa un dolor moderado cuando te mueves. Son comunes la hinchazón, la sensibilidad y la cojera. Es posible que tenga una pérdida de función del 5% al 50%. No puede volver a las actividades deportivas hasta que el desgarro esté completamente curado.
Grado 3 (grave)
Un desgarro completo en su músculo causa dolor intenso e hinchazón. No puede soportar peso en esa pierna, lo que dificulta caminar. También habrá perdido más del 50% de su función muscular. Estas lesiones son menos comunes y pueden necesitar cirugía para repararlas.
Tratamiento de flexores de cadera
Siempre que no sea grave, debería poder tratar la distensión del flexor de la cadera en casa con analgésicos y el protocolo PRICE.
El protocolo PRICE es un acrónimo de protección, descanso, aplicación de hielo, compresión y elevación. Implica:
- Proteccion: Esto incluye proteger su cadera con un bastón o muletas y evitar cualquier actividad que cause dolor.
- Descansar: Esto significa mantenerse alejado de la cadera tanto como sea posible durante los primeros días.
- aplicación de hielo: Una bolsa de hielo puede ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón. Aplicar inmediatamente después de la lesión durante 20 minutos y repetir cada tres o cuatro horas durante los próximos dos o tres días.
- Compresión: Si hay una hinchazón significativa, envuelva el área lesionada con un vendaje de compresión o use pantalones cortos de compresión.
- Elevación: Levante la pierna por encima del nivel del corazón con la mayor frecuencia posible para ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.
Puede usar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre como Advil (ibuprofeno) o Aleve (naproxeno) para reducir el dolor y la hinchazón. Tylenol (acetaminofén) funciona para aliviar el dolor, pero no trata la inflamación ni la hinchazón.
Con el tratamiento adecuado, la recuperación de una distensión leve a moderada del flexor de la cadera puede llevar de una a tres semanas. Las distensiones graves de grado 3 pueden demorar hasta ocho semanas y pueden requerir cirugía.
Cuándo ver a un proveedor de atención médica
Si sus síntomas no mejoran en un par de semanas o comienza a tener dificultades para mover la pierna o la cadera, es hora de ver a su proveedor de atención médica. Su lesión podría ser más grave de lo que pensó originalmente. Puede requerir otros tratamientos, o puede no estar completamente relacionado con los flexores de la cadera.
Terapia física
Es posible que le den ejercicios para hacer en casa, incluidos estiramientos de los flexores de la cadera. Si su distensión es severa o no mejora, es posible que necesite ver a un fisioterapeuta que lo ayudará a fortalecer y estirar gradualmente sus músculos. Los desgarros completos pueden requerir que uses muletas hasta que estés curado y busques una cirugía para volver a conectar el músculo.
También puede considerar técnicas de liberación de tejidos blandos y terapia de puntos gatillo. Ambas son terapias alternativas que ayudan a tratar y aliviar el dolor. La liberación de tejido blando es una forma avanzada de terapia de masaje que se enfoca en fibras musculares específicas que se han dañado o enredado y ayuda a estirarlas y fortalecerlas.
La terapia de puntos gatillo se enfoca en los puntos gatillo, que son áreas que causan dolor cuando se comprimen. Sin embargo, cuando se ejerce presión sobre estos puntos gatillo, en realidad puede aliviar el dolor. Esto se puede hacer con punción seca, cuidado quiropráctico o masaje.
Prevención de problemas de flexores de cadera
Para prevenir lesiones en los flexores de la cadera, ten en cuenta estos consejos:
- Siempre caliente antes de realizar cualquier ejercicio o actividad física extenuante.
- Asegúrese de hacer un enfriamiento adecuado después de hacer ejercicio.
- Trabaja en fortalecer tu músculos principales y glúteos (músculos de las nalgas). Estos músculos trabajan juntos para equilibrar y estabilizar su cuerpo. Cuando uno de estos músculos está débil o tenso, puede causar lesiones a otro.
- Antes de volver a su ejercicio o deportes regulares, asegúrese de que su lesión se haya curado por completo. Su proveedor de atención médica o fisioterapeuta puede ayudarlo a tomar la decisión.
Ejercicios de flexores de cadera
Mantén tus músculos en forma estirándose y haciendo ejercicio regularmente. Los ejercicios que ayudan a estirar y fortalecer los flexores de la cadera incluyen:
- postura de la paloma: Este es un estiramiento en el piso en el que una pierna se extiende detrás de usted mientras que la otra se abre frente a usted con la rodilla apuntando hacia afuera y el talón hacia la ingle. Mantener esta posición estira gradualmente el flexor de la cadera y la ingle.
- Estiramiento de mariposa sentado: Este es un estiramiento en el suelo en el que estás sentado sobre los isquiotibiales con las plantas de los pies juntas y las rodillas apuntando hacia afuera. Presionar suavemente las rodillas hacia el suelo estira los flexores de la cadera y la ingle.
- Elevaciones de piernas rectas: Este es un ejercicio de fortalecimiento que haces acostado boca arriba. Manteniendo la cabeza y la espalda en el suelo, levante lentamente las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados. Sostenga durante varios segundos y baje las piernas al suelo con control.
- sentadillas: Esto se puede hacer deslizando la espalda por una pared hasta que esté en una posición en cuclillas con las rodillas colocadas por encima de las caderas. Si es lo suficientemente fuerte, puede ponerse en cuclillas hacia arriba y hacia abajo desde una posición de pie, apoyándose en una pared o en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
- estocadas: Esto se hace desde una posición de pie dando un paso hacia adelante y bajándose hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados. Su rodilla no debe estar detrás de su pie. Puede alternar entre su pie derecho e izquierdo, sosteniendo el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
No presione demasiado fuerte ni se mueva demasiado rápido. Estos estiramientos y ejercicios no deberían doler.