La prediabetes ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre son más altos que el promedio, pero no lo suficientemente altos como para clasificarlos como diabetes tipo 2.
Si bien la prediabetes puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, puede prevenir o retrasar su aparición haciendo cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio y adoptar una dieta bien balanceada.
Este artículo analiza los alimentos que debe evitar y agregar a su dieta para reducir el nivel de azúcar en la sangre (glucosa) y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados (carbohidratos simples) se digieren rápidamente y tienen un índice glucémico (GI) alto. Un índice glucémico es una herramienta que lo ayuda a comprender cómo los diferentes carbohidratos afectan los niveles de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el valor del índice GI de los alimentos, más rápido se descompondrá en el cuerpo. Los carbohidratos con un IG alto aumentan el azúcar en la sangre rápidamente.
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco, la harina blanca, los pasteles y los bocadillos, han sido despojados de fibra y otros nutrientes esenciales. Dado que los carbohidratos refinados carecen de fibra que lo ayude a saciarse (satisfecho y lleno al comer), tienden a provocarle hambre poco después de comer.
Los estudios muestran que las dietas ricas en carbohidratos refinados aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial alta (hipertensión) y enfermedades cardíacas.
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En lugar de carbohidratos refinados, elige carbohidratos complejos. Estos alimentos generalmente no causan picos rápidos de azúcar en la sangre porque tienen un alto contenido de fibra y se digieren más lentamente que los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos también te brindan energía duradera y te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo.
Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:
- Cereales integrales (arroz silvestre, arroz integral, avena, quinua y cebada)
- Verduras con almidón (maíz, guisantes y papas)
- Frijoles y legumbres (frijoles negros, frijoles rojos, frijoles caritas, guisantes partidos y garbanzos)
Pasteles dulces y pasteles
Los pasteles dulces, las tortas, las donas, las tartas y los pasteles tienen un alto contenido de azúcar agregada, grasas saturadas y calorías, todo relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2, la inflamación y las enfermedades cardíacas.
Además de ofrecer poco o ningún valor nutricional, los postres y los pasteles están hechos con lácteos, azúcar y harina, que se sabe que provocan picos de azúcar en la sangre.
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Si bien puede disfrutar de golosinas azucaradas con prediabetes, es mejor hacerlo con moderación. Cuando tenga ganas de algo dulce, pruebe estos postres aptos para personas con prediabetes:
- Fruta fresca con granola (sin azúcar añadido)
- Tostadas integrales con mantequilla de nuez
- Almendras cubiertas de chocolate negro
- Frutos rojos con nata montada sin azúcar
- Fudge de chocolate con mantequilla de maní bajo en azúcar
Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas, incluidas las gaseosas regulares, los jugos de frutas, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y el té y el café con azúcar agregada, son la principal fuente de azúcares agregadas en las dietas.
Si bien no existe una recomendación exacta de azúcar para las personas con prediabetes, existe un límite de azúcar agregada de menos de 25 gramos (6 cucharaditas) de azúcar para la mayoría de las mujeres y menos de 36 gramos (9 cucharaditas) de azúcar para la mayoría de los hombres.
Los estudios sugieren que las bebidas azucaradas (SSB, por sus siglas en inglés) pueden alterar el metabolismo de la glucosa, lo que puede provocar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. El alto consumo de bebidas azucaradas también puede provocar un aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Una lata de 12 onzas de refresco normal contiene casi 37 gramos de azúcar, un valor que supera las recomendaciones tanto para hombres como para mujeres.
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Reemplace las bebidas azucaradas con estas opciones más saludables y bajas en azúcar:
- Agua saborizada natural o sin azúcar
- Té sin azúcar o té de hierbas
- Agua con gas sin azúcar
- Refrescos sin azúcar
- Jugo de frutas bajo en azúcar
- Café (sin azúcar añadido)
Cereales endulzados
Los cereales endulzados calientes y fríos suelen ser bajos en nutrientes, altos en azúcares añadidos y elaborados con carbohidratos refinados.
Un estudio encontró que el contenido de azúcar promedio de los cereales para el desayuno es de 20 gramos por cada porción de 100 gramos. Los cereales para el desayuno comercializados para niños suelen contener más azúcar que los cereales para adultos.
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Opte por cereales integrales con menos de 5 gramos de azúcar y al menos 3 gramos de fibra por porción. También puede cubrir su cereal con bayas, nueces o semillas de chía ricas en fibra para retardar la digestión y ayudar a prevenir un pico de azúcar en la sangre.
Otras opciones saludables para el desayuno incluyen:
- Huevos revueltos con salchicha de pavo
- Yogur griego sin azúcar con frutos rojos
- Tostada de aguacate con huevos
- Tazón de desayuno de requesón con nueces y fruta fresca
Grasas saturadas
Los estudios sugieren que una dieta rica en grasas y grasas saturadas disminuye la sensibilidad a la insulina, lo que puede contribuir al desarrollo de diabetes. Las grasas saturadas incluyen mantequilla, salsas cremosas, carnes ricas en grasa, piel de pollo o pavo y aceite de coco.
Las grasas saturadas también pueden aumentar el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. La mayoría de los adultos deberían tratar de obtener menos del 10 % de sus calorías diarias de grasas saturadas. Por ejemplo, alguien que sigue una dieta de 2000 calorías debe limitar su consumo de grasas saturadas a 20 gramos o menos.
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Cambiar las grasas saturadas por cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables puede mejorar su salud y protegerlo contra las enfermedades del corazón. Las investigaciones sugieren que sustituir los carbohidratos y las grasas saturadas por una dieta rica en grasas no saturadas, en particular las grasas poliinsaturadas, puede ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Ejemplos de grasas no saturadas incluyen:
- Aguacates y aceite de aguacate
- Pescados grasos, como el salmón y la caballa.
- Aceite de oliva
- Mantequilla de maní
- Nueces y semillas
Carnes procesadas
Las carnes procesadas tienden a tener mayores cantidades de grasas saturadas que otras proteínas. También son altos en sodio. Varios estudios vinculan las dietas ricas en carnes procesadas, como tocino, salchichas, salami, hot dogs y fiambres, con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.
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Las investigaciones sugieren que reemplazar las grasas saturadas con proteínas de origen vegetal de nueces, semillas, lentejas, aves sin piel y mariscos puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.
Fruta seca
Los frutos secos pierden agua y volumen durante el proceso de secado. Como resultado, su contenido de nutrientes, calorías y azúcar se vuelve más concentrado que el tipo entero y fresco.
Las frutas secas también pueden tener azúcar adicional agregada durante el procesamiento, lo que puede contribuir a aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
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Las mejores opciones son las frutas frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada. Aunque puede disfrutar de frutas secas con prediabetes, es importante tener en cuenta el tamaño de la porción. Por ejemplo, 1 taza de mitades de albaricoque seco contiene 313 calorías y 69 gramos de azúcar. Por el contrario, 1 taza de mitades de albaricoque fresco contiene 74 calorías y 14 gramos de azúcar.
Yogur Saborizado
Si bien el yogur es una buena fuente de nutrientes y puede ser un refrigerio excelente para las personas con prediabetes, muchos yogures con sabor a frutas tienen un alto contenido de azúcar. Esto incluye yogur con frutas en el fondo y yogur con coberturas adicionales, como granola, nueces y dulces.
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El mejor tipo de yogur para la prediabetes es el yogur griego sin azúcar porque tiene un equilibrio más saludable de carbohidratos y proteínas, lo que puede evitar que el nivel de azúcar en la sangre se dispare.
El yogur griego natural sin grasa ofrece casi el doble de proteínas con menos gramos de azúcar y carbohidratos que el yogur tradicional.
Los yogures no lácteos, incluidos los elaborados con leche de almendras, soya o coco, también están disponibles en opciones bajas en azúcar. Cúbralo con nueces, semillas y/o bayas para agregar sabor y crujido.
Papas fritas
Las papas fritas son un alimento que debes limitar, especialmente si tienes prediabetes. Las papas por sí solas tienen un alto contenido de carbohidratos y tienen un alto índice glucémico, lo que significa que hacen que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten rápidamente.
Los estudios también muestran que el consumo frecuente de alimentos fritos puede aumentar significativamente el riesgo de diabetes tipo 2. En particular, un metanálisis encontró que comer tres porciones de papas fritas a la semana aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en casi un 19 %.
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Cuando salga a cenar, opte por una ensalada en lugar de papas fritas. También puede probar chips de col rizada crujientes, papas fritas de calabacín asado, papas fritas de zanahoria o papas fritas de judías verdes. Estos alimentos generalmente no provocan picos de azúcar en la sangre, por lo que son una buena alternativa para las personas con prediabetes.
Si tiene antojo de papas fritas, considere hornearlas y combinarlas con grasas y proteínas saludables para mantener estable su nivel de azúcar en la sangre.
Condimentos Azucarados, Ensalada Aderezos, Mermeladas
Mejorar el sabor de la comida a través de condimentos, hierbas y especias es importante para disfrutar de una dieta para la prediabetes. Pero algunos aderezos y condimentos para ensaladas, como el ketchup, la salsa barbacoa, la mostaza con miel y el aderezo francés fabricados comercialmente, contienen altas cantidades de sodio, carbohidratos, grasas y calorías.
Además, muchos aderezos sin grasa contienen más carbohidratos que las versiones regulares porque la grasa se reemplaza con azúcar.
Las jaleas y mermeladas son otra fuente oculta de azúcar añadida y natural. Si bien están hechos con frutas, muchos tienen azúcar agregada para mejorar el sabor y ayudar con la formación de gel.
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Elegir aderezos para ensaladas a base de aceite que combinen aceite de oliva, aceite de aguacate u otros aceites vegetales con vinagre. Al igual que con otros alimentos, puede hacer versiones más saludables de sus aderezos y condimentos favoritos.
Otros sabrosos condimentos para personas con prediabetes:
- Mostaza
- Salsa
- Aceite de oliva
- Hierbas y especias
- Salsa picante
En lugar de usar mermeladas y jaleas altas en azúcar, puede hacer mermeladas bajas en azúcar o usar jalea sin azúcar.
Resumen
Ciertos alimentos, como los carbohidratos refinados, los pasteles, los cereales endulzados y las bebidas azucaradas, pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente. También tienden a carecer de fibra, vitaminas y minerales. Reemplazar estos alimentos con granos integrales, grasas saludables, proteínas magras, frutas, verduras y legumbres puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
Una palabra de MEDSALUD
Si tiene prediabetes, no necesariamente desarrollará diabetes tipo 2, especialmente si toma medidas para evitar que suceda. Las opciones de estilo de vida saludables, como mantener un peso saludable, hacer ejercicio y comer una dieta balanceada, pueden ayudar a revertir la prediabetes y prevenir su progresión a diabetes. Trabaje en estrecha colaboración con su proveedor de atención médica o un dietista registrado para facilitar hábitos alimenticios más saludables.