La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble esencial para la salud física y mental. Las dos formas principales de vitamina D son la vitamina D2 (ergocalciferol), que se encuentra en las plantas, y la vitamina D3 (colecalciferol), que se encuentra en los tejidos animales.
La vitamina D es esencial para la función del sistema inmunológico y la salud ósea. También puede influir en la regulación del estado de ánimo y reducir el riesgo de varias condiciones de salud crónicas.
Este artículo analiza los beneficios y los efectos secundarios de la vitamina D, los síntomas de deficiencia y la cantidad que debe consumir cada día.
Efecto de la vitamina D en el cuerpo
La vitamina D ayuda al cuerpo a retener y absorber calcio y fósforo, que son importantes para construir y mantener huesos y dientes sanos. Tus nervios necesitan vitamina D para llevar mensajes entre tu cerebro y tu cuerpo, tu sistema inmunológico la necesita para combatir las bacterias y los virus, y tus músculos la necesitan para moverse.
Los estudios han demostrado que la vitamina D puede afectar nuestra salud mental al reducir las emociones negativas. Los investigadores notaron que las personas con trastorno depresivo mayor y deficiencia de vitamina D tienen más probabilidades de beneficiarse de la suplementación.
La deficiencia de vitamina D puede conducir a una disminución de la densidad ósea, lo que eventualmente puede causar osteoporosis y huesos rotos. En los adultos, una deficiencia grave también puede provocar osteomalacia, que provoca dolor y debilidad muscular y ósea.
Si bien se necesita más investigación, varios estudios relacionan la deficiencia de vitamina D con varias afecciones de salud, que incluyen:
La vitamina D y los niños
La vitamina D es importante para los niños porque ayuda a desarrollar huesos fuertes y protege contra el raquitismo. Esta rara condición afecta el desarrollo óseo, principalmente en los dos primeros años de vida. La vitamina también protege contra las fracturas de huesos en niños y adolescentes.
Diferentes formas de obtener vitamina D
Su cuerpo produce vitamina D cuando se expone directamente a la luz solar. Sin embargo, se desaconseja la exposición prolongada al sol porque puede aumentar el riesgo de otras dolencias, como el envejecimiento prematuro y el cáncer de piel. Además, la mayoría de las personas obtienen menos vitamina D durante los meses de invierno debido a la exposición insuficiente a la luz solar.
Esto hace que sea necesario obtener vitamina D de otras fuentes. Debido a que la vitamina D no está naturalmente presente en muchos alimentos, los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D en la dieta estadounidense.
Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen:
- Pescados grasos, como el atún, el salmón y la caballa
- Hongos
- Yemas de huevo
- Hígado de res
- Queso
- Productos lácteos fortificados
- Cereales fortificados para el desayuno y jugo de naranja
¿Cuáles son los signos de que necesita vitamina D?
Las deficiencias de vitamina D son relativamente comunes en los Estados Unidos. Muchas personas con deficiencia de vitamina D no presentan síntomas. Sin embargo, una deficiencia puede causar los siguientes síntomas:
Factores de riesgo
Puede tener un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina D si toma medicamentos que interfieren con el metabolismo de la vitamina D o si tiene las siguientes condiciones:
- Antecedentes de cirugía de bypass gástrico (un tipo de cirugía para bajar de peso)
- Enfermedad celíaca (reacción inmunitaria a la proteína gluten que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno)
- Osteoporosis (densidad mineral ósea reducida que causa huesos débiles y quebradizos)
- Enfermedad renal crónica o enfermedad hepática
- Enfermedad de Crohn (una enfermedad inflamatoria del intestino que causa inflamación crónica del tracto digestivo)
- Sarcoidosis (enfermedad autoinmune que causa acumulaciones de tejido inflamatorio en partes de su cuerpo)
- Histoplasmosis (infección causada por la inhalación de esporas de hongos)
- Tuberculosis (enfermedad pulmonar infecciosa causada principalmente por una bacteria)
- Hiperparatiroidismo (las glándulas paratiroides liberan demasiada hormona, elevando los niveles de calcio)
Su proveedor de atención médica puede ordenar un análisis de sangre para medir el nivel de vitamina D en su sangre. Si sus niveles son bajos, es probable que su proveedor le recomiende tomar un suplemento de vitamina D para corregir la deficiencia.
Efectos secundarios de los niveles altos de vitamina D
Es poco probable que la toxicidad de la vitamina D ocurra por la dieta o la exposición excesiva al sol, ya que su cuerpo puede controlar la cantidad de vitamina D que produce del sol. En la mayoría de los casos, la toxicidad ocurre debido al uso excesivo de suplementos de vitamina D.
El principal efecto secundario de la toxicidad de la vitamina D es una condición llamada hipercalcemia, en la que se acumula demasiado calcio en la sangre, lo que provoca síntomas como:
- Náuseas vómitos
- Confusión
- Debilidad muscular
- Disminucion del apetito
- dolor generalizado
- Sed excesiva y micción
- Deshidración
- Cálculos renales
Los niveles extremadamente altos de vitamina D pueden causar efectos secundarios más graves, como latidos cardíacos irregulares, insuficiencia renal y la muerte.
Dosificación de vitamina D
La ingesta de vitamina D se mide en unidades internacionales (UI) y microgramos (mcg). La cantidad de vitamina D que necesita diariamente depende de su edad y otros factores de salud.
Los requerimientos diarios de vitamina D son:
| Etapa de la vida | Cantidad diaria recomendada |
|---|---|
| Nacimiento a 12 meses | 400 UI (10 mcg) |
| Niños de 1 a 18 años | 600 UI (15 mcg) |
| Adultos de 19 a 70 años | 600 UI (15 mcg) |
| Adultos mayores de 70 años | 800 UI (20 mcg) |
| Personas embarazadas y lactantes | 600 UI (15 mcg) |
Cuándo tomar vitamina D: ¿mañana o noche?
Aunque algunos informes anecdóticos afirman que tomar vitamina D antes de acostarse suprime la producción de melatonina y afecta negativamente la calidad del sueño, no hay evidencia sólida que respalde esta teoría. Puede tomar suplementos de vitamina D en cualquier momento del día.
Sin embargo, debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, es mejor tomarla con comidas o refrigerios que contengan grasa, lo que ayuda a su cuerpo a absorber mejor la vitamina.
Resumen
La vitamina D está involucrada en muchas funciones corporales y juega un papel vital en la salud inmunológica y en el mantenimiento de huesos y dientes sanos. También puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y proteger contra ciertas enfermedades. La vitamina D se encuentra en algunos productos alimenticios, como el pescado graso y los productos lácteos fortificados.
Los beneficios potenciales de la suplementación con vitamina D son más significativos en personas con una deficiencia confirmada de vitamina D. Aumente su ingesta de vitamina D haciendo cambios simples en la dieta, pasando una cantidad segura de tiempo bajo el sol, comiendo una dieta balanceada y tomando suplementos.