| Aceites de cocina bajos en colesterol | |||||
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| Tipo | MUFA | AGPI | SFA | Punto de humo | Usos |
| Aceite de aguacate | sesenta y cinco% | 18% | 17% | 520°F | Puede soportar calor alto para dorar, dorar y freír. También es bueno a temperaturas más bajas. |
| Aceite de canola | 62% | 31% | 7% | 225°F–450°F | Aceite prensado por expulsor puede soportar altas temperaturas para freír, mientras que aceite refinado es bueno para fuego medio, como hornear, cocinar al horno o saltear. sin refinar El aceite de canola solo debe usarse en recetas de calor bajo o sin calor. |
| Aceite de maíz | 25% | 62% | 13% | 350°F–460°F | sin refinar El aceite de maíz puede soportar temperaturas de bajas a medias para salteados ligeros, salsas y horneados, mientras que refinado El aceite de maíz se puede usar a temperaturas más altas, como salteados. |
| Aceite de semilla de uva | 17% | 73% | 10% | 421°F | Bueno para fuego medio-alto como hornear, asar verduras y saltear, y también se puede usar en recetas de calor bajo o sin calor. |
| Aceite de linaza | sesenta y cinco% | 28% | 7% | 225°F | No caliente este aceite. es genial para sin calor cocinar, incluidos aderezos para ensaladas, salsas, adobos y batidos. |
| Aceite de oliva | 78% | 8% | 14% | 320°F–400°F | Refinado el aceite de oliva puede soportar calor medio-alto, como asar verduras. Sin embargo, extra virgen el aceite de oliva solo debe usarse a temperatura media-baja o más fría. Ideal para salteados ligeros, salsas y aderezos para ensaladas. |
| Aceite de cacahuete | 48% | 34% | 18% | 320°F–450°F | Refinado El aceite de maní se puede usar a fuego alto, como salteados, pero sin refinar el aceite de maní solo puede soportar un fuego medio-alto para saltear. También se puede utilizar en aderezos y salsas. |
| Aceite de salvado de arroz | 44% | 34% | 23% | 450°F | Refinado El aceite de salvado de arroz puede soportar las altas temperaturas de freír y también se puede usar a temperaturas más bajas o en recetas sin calor. |
| Aceite de cártamo | 12% | 79% | 9% | 225°F–510°F | Refinado El aceite de cártamo puede soportar altas temperaturas de fritura, pero sin refinar el aceite solo debe usarse en recetas sin calor, como aderezos y salsas. |
| Aceite de sésamo | 41% | 44% | 15% | 350°F–450°F | Refinado El aceite de sésamo puede manejar platos a alta temperatura, como salteados y fritos, pero sin refinar El aceite de sésamo solo puede manejar calor medio, como salteados ligeros y salsas. |
| Aceite de soja | 25% | 60% | 15% | 450°F | Puede soportar calor alto para freír, pero también es aceptable para cocinar a cualquier temperatura, incluido el aderezo para ensaladas. |
| Aceite de girasol | 79% | 7% | 14% | 225°F– 411°F | sin refinar el aceite de girasol solo debe usarse en recetas sin calor, como aderezos y salsas. Refinado el aceite de girasol puede soportar temperaturas más altas para dorar, dorar y freír. |
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate es principalmente MUFA y tiene muchos usos. Su alto punto de humo lo convierte en una buena opción para cocinar y freír a altas temperaturas. El sabor neutro, mantecoso y de nuez también se puede disfrutar en aderezos para ensaladas, adobos y salsas. El aceite de aguacate no tiene colesterol.
Aceite de canola
Una buena fuente de MUFA (y algo de PUFA), el punto de humo medio-alto del aceite de canola lo convierte en una buena opción para hornear, cocinar en el horno y saltear. Tiene un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3. La canola tiene un sabor suave y se puede usar en aderezos para ensaladas, adobos y salsas. El aceite de canola también es libre de colesterol.
Aceite de maíz
Otra opción libre de colesterol, el aceite de maíz es una buena opción para salteados ligeros, salsas y horneados. Tiene un sabor ligero y es menos costoso que otros aceites. Además, la investigación muestra que el aceite de maíz puede ayudar a reducir el LDL casi tres veces más que el aceite de oliva.
Aceite de semilla de uva
Este aceite PUFA tiene un sabor suave y un punto de humo medio-alto. Es una buena opción para platos al horno o al horno y salteados. También tiene un alto contenido de vitamina E, con beneficios comprobados para la salud y propiedades saludables para el corazón.
Aceite de linaza
Repleto de omega-3, el aceite de linaza es una potencia nutricional con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón. Debido a su bajo punto de humo, el aceite de linaza solo es apropiado para cocinar sin calor.
Su sabor ligero y terroso puede ser un gusto adquirido, pero es delicioso rociado sobre verduras en lugar de mantequilla. También puede mezclarse con aderezos para ensaladas o agregarse a batidos. Para obtener la mejor calidad, opte por aceite de linaza prensado en frío refrigerado en una botella opaca.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E y antioxidantes llamados polifenoles. Es ampliamente utilizado en la cocina mediterránea debido a su rico sabor, versatilidad y beneficios para la salud del corazón. La investigación muestra que comer 1 1/2 cucharadas (20 gramos) de aceite de oliva todos los días puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
El aceite de oliva tiene un punto de humo medio y se puede usar para saltear, freír a fuego medio-alto y en aderezos para ensaladas. Elija variedades de aceite de oliva virgen extra que no estén demasiado procesadas.
El aceite de oliva virgen extra es una opción especialmente buena para la salud del corazón. El aceite de oliva juega un papel central en la dieta mediterránea, que a menudo los expertos recomiendan por sus beneficios para la salud en general.
Aceite de cacahuete
Una buena fuente de MUFA, el aceite de maní a veces se usa para freír debido a su alto punto de humo. Además de sus grasas MUFA, tampoco tiene colesterol.
Aunque muchas personas tienen reacciones alérgicas graves al maní, el aceite de maní altamente refinado no se considera un alérgeno y se usa en la preparación de alimentos comerciales.
Aceite de salvado de arroz
Rica en vitaminas E y K y beneficiosa fitoesteroles, el aceite de salvado de arroz es uno de los aceites más saludables que existen. Un metanálisis de 11 estudios encontró que el aceite de salvado de arroz reduce el colesterol LDL en alrededor de 7 mg/dl y también aumenta los niveles de colesterol HDL en 7 mg/dl.
El sabor a nuez del salvado de arroz y su alto punto de humo lo convierten en una buena opción para salteados o platos fritos, así como para la preparación a fuego lento.
Aceite de cártamo
Un popular aceite saludable para el corazón con un sabor delicado, el aceite de cártamo viene en algunas formas diferentes. alto linoleico aceite de cártamo tiene un alto contenido de PUFA y tiene un bajo punto de humo. Esto significa que debe usarse en platos sin calentar, como aderezos y salsas.
Aceite de cártamo alto oleico tiene un alto contenido de grasas MUFA y tiene un alto punto de humo que lo hace adecuado para freír. La investigación muestra que el aceite de cártamo puede mejorar los niveles de colesterol, reducir el azúcar en la sangre e incluso promover la pérdida de peso.
Aceite de sésamo
A menudo utilizado en platos asiáticos y de Oriente Medio, se ha demostrado que el aceite de sésamo es mejor que el aceite de oliva para los niveles de colesterol. El aceite de sésamo viene en diferentes mezclas.
El aceite de sésamo ligero, elaborado con semillas de sésamo crudas, tiene un sabor suave. Se puede usar en lugar de canola o aceite vegetal y resiste el alto calor de freír. El aceite extraído de las semillas de sésamo tostadas tiene un sabor más a nuez pero un punto de humo más bajo. Cuanto más oscuro es el aceite, más sabroso es.
Aceite de soja
Un aceite versátil con un alto punto de humo, el aceite de soya tiene un sabor neutro y se puede usar para todo, desde aderezos para ensaladas hasta frituras. La soja, un aceite PUFA, es rica en vitamina E y fitoesteroles.
Las personas alérgicas a la soja deben tener cuidado con las variedades de aceite de soja prensadas en frío. Sin embargo, en el aceite de soja altamente refinado, se han eliminado los alérgenos proteicos y la investigación sugiere que no provoca una respuesta alérgica.
Aceite de girasol
Un aceite suave con poco sabor, el aceite de girasol refinado se puede usar para cocinar a fuego alto. El aceite sin refinar solo debe usarse en recetas sin calor. Busque aceite de girasol alto en oleico, que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol.
Si está siguiendo una dieta baja en colesterol, querrá evitar algunas variedades de aceite de girasol con alto contenido de esteárico/alto contenido de ácido oleico. Verifique que no contenga ácido esteárico, que es una grasa saturada.
Mezclas de aceite vegetal
Los aceites etiquetados simplemente como aceite vegetal son de diferentes tipos de aceites mezclados para mejorar las propiedades de los aceites individuales, elevar el punto de humo y aumentar la estabilidad en almacenamiento. Estos son aceites altamente procesados.
Los beneficios para la salud de las mezclas de aceites vegetales dependen del tipo de aceites utilizados en la mezcla. Verifique la lista de ingredientes para confirmar que solo hay aceites saludables en la mezcla.
Aceites a evitar
Hay algunos tipos de aceite que deben evitarse en una dieta baja en colesterol.
Grasas saturadas
Grasas saturadas son los que son sólidos a temperatura ambiente. Pueden aumentar la cantidad de depósitos de grasa en los vasos sanguíneos. La mantequilla, la manteca vegetal, la manteca de cerdo y la margarina de barra dura tienen altos niveles de grasas saturadas. Deben evitarse en una dieta baja en colesterol.
Aceites Hidrogenados
Los aceites hidrogenados se procesan con el único propósito de prolongar la vida útil. Esto significa que se agrega hidrógeno a la estructura química del aceite. A medida que aumenta el nivel de hidrógeno, también aumenta la textura y la concentración de grasas saturadas.
Este proceso también crea grasas trans dañinas que pueden aumentar el LDL no saludable y disminuir el HDL saludable. La manteca vegetal es un buen ejemplo.
Aceites Tropicales
El aceite de coco refinado ha ganado popularidad debido a su sabor neutro y su punto de humo relativamente alto (450 grados F). Pero tiene un 87% de grasa saturada y eleva los niveles de LDL.
El aceite de palma puede ser un poco mejor con un 50 % de SFA, pero debe considerarse prohibido para quienes siguen una dieta baja en colesterol. Eso se duplica para el aceite de almendra de palma, que está cerca del 85 % de SFA.
Resumen
Cocinar teniendo en cuenta la salud de su corazón significa elegir qué aceites usar y qué beneficios ofrecen. Hay muchos tipos de aceites MUFA y PUFA que proporcionan nutrientes y pueden ayudarlo a mantener niveles saludables de colesterol. Evite las grasas saturadas, los aceites hidrogenados y las grasas trans que pueden dañar su salud.
Una palabra de MEDSALUD
Tomarse el tiempo para aprender sobre los diferentes tipos de aceites de cocina es un paso inteligente hacia un estilo de vida saludable. Los muchos tipos de aceites pueden parecer confusos, pero al aprender los nombres y revisar las etiquetas, sabrá qué aceites le ofrecen a usted y a sus seres queridos los mejores beneficios para la salud.