Una dieta cetogénica (o «keto») es un plan de alimentación diseñado para minimizar seriamente los carbohidratos, la fuente de combustible favorita de su cuerpo, y aumentar drásticamente las grasas. La idea es que a medida que bajan los niveles de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a quemar la grasa almacenada como su principal fuente de combustible, lo que puede resultar en una pérdida de peso a menudo dramática. La dieta representa un cambio total de cómo come la mayoría de la gente: mientras que la dieta estadounidense sugerida es de aproximadamente 50 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 35 por ciento de grasas, el desglose en la mayoría de las dietas cetogénicas típicas es del 5 al 10 por ciento de carbohidratos, del 70 al 75 por ciento de grasa y el resto de proteínas.
La adaptación cetogénica (también llamada a veces adaptación a la grasa) es el proceso por el que pasa su cuerpo con la dieta a medida que cambia de usar principalmente glucosa como energía a usar principalmente grasa.
La parte «ceto» se refiere a las cetonas, que son moléculas solubles en agua que produce el hígado cuando metaboliza las grasas, particularmente cuando la ingesta de carbohidratos es baja. Las cetonas pueden ser utilizadas como energía por la mayoría de los tejidos del cuerpo, incluido el cerebro, que no puede utilizar grasas sin refinar como combustible.
Su cuerpo siempre usa una mezcla de grasa y glucosa para obtener energía, pero en un estado no ceto-adaptado, primero busca la glucosa, ya que normalmente solo se generan cantidades bajas de cetonas durante el metabolismo de las grasas, y algunos tejidos del cuerpo: por ejemplo, el corazón: prefiera usar cetonas cuando estén disponibles. El cerebro no puede usar grasa, por lo que depende de la glucosa cuando se encuentra en un estado no ceto-adaptado.
Si la glucosa es la fuente de energía normal del cuerpo, es posible que se pregunte qué sucede cuando de repente no tiene suficiente para usar como combustible principal.
Una vez que las reservas de glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena glucosa) se agotan, su cerebro y otros órganos comienzan el proceso de adaptación al uso de grasas y cetonas en lugar de glucosa como combustible principal. Pero llegar a la cetosis, el estado en el que la grasa proporciona la mayor parte del combustible para el cuerpo, no suele ser una experiencia agradable.
La restricción extrema de carbohidratos suele ir acompañada de efectos secundarios adversos. Comúnmente conocida como la «gripe cetogénica», la transición puede causar un período de fatiga, debilidad, mareos, «niebla mental», dolores de cabeza, irritabilidad, calambres musculares y náuseas.
Si bien el tiempo que lleva adaptarse a una dieta cetogénica varía, el proceso comienza después de los primeros días. Luego, después de aproximadamente una semana a 10 días, muchos consumidores bajos en carbohidratos de repente comienzan a sentir los efectos positivos de la adaptación cetogénica. Informan una mejor concentración y enfoque mental y también más energía física.
Al final de la segunda semana (a veces hasta tres semanas), el cuerpo generalmente ha realizado la mayor parte de su trabajo de adaptación al uso de grasa como energía. En este punto, el hambre y los antojos de alimentos disminuyen y aumentan la resistencia y la vitalidad.
Después de esto, el cuerpo continúa realizando cambios más sutiles. Por ejemplo, gradualmente se vuelve más conservador de proteínas, por lo que las personas a menudo anhelan menos proteínas. Otro cambio que los atletas suelen notar es una menor acumulación de ácido láctico en los músculos con sesiones de entrenamiento prolongadas, lo que se traduce en menos fatiga y dolor.Estos cambios pueden tardar hasta 12 semanas en producirse y alcanzar la cetosis por completo.
Ayudando a tu cuerpo a adaptarse
Hay un par de maneras de superar el obstáculo de la primera semana de abstinencia de carbohidratos:
- Coma mucha grasa y fuentes de fibra sin carbohidratos. Cuanto más lleno se sienta, es menos probable que se pierda sus alimentos favoritos cargados de carbohidratos. Aunque la fibra a menudo se encuentra en los carbohidratos, aún puede obtenerla de alimentos como las semillas de lino, el aguacate, las semillas de chía y los cacahuetes. Estos son altos en fibra y grasas saludables.
- Vaya fácil con la actividad física. A medida que te adaptas a una nueva fuente de combustible, los entrenamientos extenuantes pueden estresar aún más tu cuerpo, así que mantente en formas suaves de ejercicio como caminar y estirarte durante algunas semanas.
Otros cambios a esperar
La investigación hasta el momento muestra que las dietas cetogénicas (y las dietas bajas en carbohidratos en general) pueden disminuir los síntomas del síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y el síndrome de ovario poliquístico (SOP). Las dietas cetogénicas también se usan con éxito para tratar algunos trastornos convulsivos. Los estudios indican que pueden ayudar a otros trastornos neurológicos también, como la enfermedad de Parkinson, aunque se necesita más investigación.
Cuanto más observan los científicos la dieta cetogénica, más beneficios positivos parecen encontrar. Por ejemplo, las personas que siguen estas dietas tienen menos grasas saturadas en la sangre que están relacionadas con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y las enfermedades del corazón. La investigación emergente también muestra que el uso de cetonas para obtener energía puede disminuir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo, e incluso puede estar involucrado en la activación de algunos genes que pueden ser beneficiosos para la salud.
Asegúrese de informar a su proveedor de atención médica si comienza una dieta cetogénica, ya que su panel de lípidos puede cambiar significativamente. Se debe notificar a su proveedor de atención médica para que pueda tener en cuenta su dieta y otros posibles cambios, como la pérdida de peso, al hacer recomendaciones clínicas.
Gestión de la adaptación cetogénica
Algunas personas encuentran que su cetosis es bastante estable siempre y cuando sigan una dieta baja en carbohidratos por debajo de los 50 gramos de carbohidratos al día, mientras que otras descubren que necesitan comer menos carbohidratos para mantenerse en cetosis. Los atletas y los que hacen mucho ejercicio a menudo pueden comer más de 50 gramos de carbohidratos y aun así permanecer en cetosis. Se sabe que otras influencias, como las fluctuaciones hormonales y el estrés, sacan a las personas de la cetosis.
Algunas personas encuentran valor en medir sus cetonas en sangre, lo que se puede hacer en casa usando un medidor especial y tiras reactivas. Pero la mayoría de los autores de dietas bajas en carbohidratos no recomiendan molestarse con ella. Si está obteniendo los beneficios que esperaba con una dieta cetogénica, preocuparse por el nivel de cetonas puede agregar un nivel de complicación que no necesita.
Tenga en cuenta que, cuando se sigue, la dieta cetogénica hace su trabajo, pero el margen de error es extremadamente pequeño. Las personas a dieta que comen alimentos con azúcar o carbohidratos altos (aunque solo sea una vez), hacen que se segregue insulina; el cuerpo pasa de la cetosis al modo de almacenamiento de alto contenido de grasa (porque se alimenta con altas cantidades de grasa y carbohidratos/azúcar), lo que puede conducir a un aumento de peso significativo.