Mantener su hogar habitable y ordenado puede ser un desafío cuando tiene un problema lumbar crónico. Junto con estrategias de sentido común como limpiar sobre la marcha siempre que sea posible y organizar sus herramientas con anticipación, dominar una buena mecánica corporal puede ayudarlo a manejar esta responsabilidad regular, sin provocar síntomas de dolor de espalda.
Con ese fin, tomemos seis tareas domésticas comunes y comprendamos cómo realizarlas de una manera que le guste a su espalda.
Sin embargo, antes de que lo hagamos, debe saber que implementar los siguientes consejos requiere voluntad de su parte para tomar conciencia de la forma única en que realiza cada una de las tareas individuales. Los problemas de espalda relacionados con la limpieza generalmente surgen porque no nos tomamos el tiempo necesario para pensar cómo hacemos la mudanza. Eso tiene que cambiar si va a proteger su espalda de una lesión, dolor (como el dolor de la ciática) o una nueva lesión.
¿Entiendo? Bien, comencemos.
¿Piensa que “encorvarse” se limita solo a pararse y sentarse? Piensa otra vez. Pasar la aspiradora es una de esas cosas que pueden conducir rápidamente a una postura inclinada habitual en la parte baja de la espalda. Esto no es particularmente bueno para la salud de la columna vertebral; encorvarse en la parte inferior de la espalda, ya sea desde una posición que mantiene durante un período prolongado de tiempo o una actividad, como pasar la aspiradora, que requiere repetición, puede provocar problemas con los discos intervertebrales.
Otra cosa que la gente tiende a hacer es aspirar con la espalda ultra recta. Al igual que la tendencia a encorvarse, mantener la columna vertebral rígidamente sobreextendida mientras pasa la aspiradora es potencialmente dañino. En este caso, sin embargo, puede irritar los problemas relacionados con la artritis espinal. O bien, puede intensificar la curva normal de la espalda baja, lo que, a su vez, puede provocar que los músculos de la espalda se vuelvan más tensos (y dolorosos).
Puede pasar la aspiradora con una buena mecánica corporal de una de dos maneras. (Cambiar entre los dos en diferentes momentos está perfectamente bien y, de hecho, se recomienda).
La primera estrategia es emplear una pequeña posición de estocada que permanezca en una zona libre de dolor. En otras palabras, no extiendas tu estocada más allá de tu zona de comodidad física. Simplemente no vale la pena el riesgo. Para este método, todo lo que necesita hacer es colocar un pie delante del otro a una pequeña distancia. (La postura es similar a la forma en que se colocan los esgrimistas). Esto le permitirá moverse hacia adelante y hacia atrás durante el proceso de aspiración, en lugar de doblarse o encorvarse (es decir, encorvarse) en su columna vertebral.
Si tiene problemas con la articulación sacroilíaca, es probable que encuentre la colocación hacia adelante de uno de sus piernas (es decir, ya sea derecha o izquierda) para que sea más cómodo que la colocación hacia adelante de la otra. No trabajes con dolor. Use el lado que se sienta cómodo y quédese con ese.
Aparte de eso, cambiar de pierna y/o de brazo de vez en cuando puede ayudarte a evitar la fatiga muscular o desencadenar una lesión.
Otros dos consejos para la estrategia de estocada: coloque la mano que no aspira sobre el muslo que está al frente para ayudar a quitar algo de peso y presión de la espalda. En segundo lugar, trate de mantener la pelvis en una posición nivelada mientras trabaja. La segunda estrategia, si puede levantarse y bajarse del piso sin muchos problemas, es pasar la aspiradora mientras se arrodilla sobre una rodilla. (Piense en una propuesta de matrimonio). Esto acerca su centro de masa al piso, reduciendo el grado en que su cuerpo tiene que lidiar con la fuerza de gravedad. Arrodillarse mientras pasa la aspiradora también puede ayudar a evitar que la columna se encorve, lo cual es una variación del encorvamiento del que hablamos anteriormente.
Desempolvar y Pulir
Al quitar el polvo y pulir muebles, quítese un peso de encima apoyando el brazo inactivo sobre el objeto que está limpiando. Alternativamente, puede apoyar ese brazo en su muslo.
Lavando
Seamos realistas: ¡la ropa sucia puede ser una carga! Es muy fácil exagerar las cosas con esta tarea de limpieza en particular.
Si es posible, divida las cargas que tiene que levantar o transportar en pequeños paquetes que no pesen mucho. Probablemente tendrás que lidiar con más cargas de esa manera, pero en general es menos probable que esta estrategia ofenda tu columna vertebral.
Al igual que con la aspiradora, trate de evitar los extremos en la posición de la columna. En otras palabras, no redondees la columna, ni la mantengas rígida y demasiado extendida. El eslogan familiar «levantar con las piernas y no con la espalda» es uno que le servirá bien aquí; es la base de una buena mecánica corporal.
Entonces, si tiene mucha ropa que lavar, siga este consejo sin falta; de lo contrario, sus discos pueden estar en riesgo. La única otra forma que conocemos de recoger un cesto de ropa lleno es dar la vuelta en la columna vertebral y, como probablemente haya deducido, esto es un no-no.
Los ajustes que puede hacer a su estrategia básica de «levantarse con la pierna y no con la espalda» incluyen colocar el cesto de la ropa en una mesa o silla que preferiblemente tenga la misma altura que la lavadora o la secadora. Esto minimizará la cantidad de flexión que deberá hacer para llenar la canasta.
Y, al igual que con la aspiradora y el polvo, quite la presión de su espalda usando una mano para cargar su lavadora, secadora o cesto de ropa, mientras usa la otra para apoyarse en uno de los electrodomésticos.
Lavando los platos
Todos tienen sus tareas domésticas favoritas y menos favoritas.
Una forma de ayudar a prevenir lesiones y/o aliviar el dolor durante el lavado de platos es usar un taburete pequeño o una caja. Colóquelo dentro del gabinete debajo del fregadero y apoye un pie sobre él.
Esta estrategia puede funcionar particularmente bien si tiene un problema en la articulación sacroilíaca, especialmente si el pie del lado sin dolor es el que coloca sobre la caja o el taburete. (En otras palabras, al igual que con la aspiración, asegúrese de que la colocación de sus pies reduzca el dolor y la incomodidad, y no los cause).
Usar una caja o un taburete de esta manera también puede ayudar con la estabilidad central. La estabilidad del núcleo es una de las mejores formas, en general, de prevenir lesiones y mantener alejado el dolor lumbar. Y también puede funcionar en la cocina. Este es el por qué.
Primero, la caja está ubicada directamente debajo del fregadero, lo que significa que probablemente tendrás que colocarte firmemente contra el mostrador. Esto le da un mínimo de estabilidad corporal durante la actividad. En segundo lugar, para usar la caja o el taburete, contraerá los músculos pélvicos y de la cadera que, a su vez, probablemente fortalecerán su núcleo.
Por cierto, lavar los platos comparte la mecánica corporal clave con otras tareas del hogar. Los dos que me vienen a la mente son lavar paredes y planchar. Así que use los consejos de esta sección para esas tareas también.
Sin embargo, con el lavado y planchado de paredes, tiene una ventaja adicional. Puede, en su mayor parte, trabajar con una sola mano. Esto le permite apoyar el otro brazo sobre la tabla o la pared para aliviar la presión sobre la espalda.
Haciendo la cama
Hacer la cama implica agacharse, estirarse y presionar. Una vez más, es importante no encorvar la columna ni trabajar con una columna demasiado recta o rígida. Controle la tensión y la posición de su espalda y ajústela según sea necesario.
Si se coloca contra la cama, podrá usar la cama como apoyo y estabilidad posicional. Luego use un brazo para sostener su peso mientras alcanza y trabaja con el otro brazo. Cambie de lado regularmente a menos que eso le cause dolor. (Puede serlo si tiene una articulación sacroilíaca u otro problema que afecta a un lado más que al otro).
Si tiene un largo camino para alcanzar a través de la cama, puede apoyar una rodilla sobre una almohada en la superficie de la cama.
Barrer y Rastrillar
Muchas personas barren y rastrillan con la columna vertebral. Pero esta estrategia, o la falta de ella, puede ser contraproducente para su salud.
En lugar de involucrar demasiado la espalda en el barrido y el rastrillado, piense en usar los brazos y las piernas. La idea es alcanzar y tirar de la escoba con los brazos y, en lugar de girar para llegar a todas las direcciones donde se puede encontrar la suciedad, trabajar con una pierna delante de la otra. Cuando necesite cambiar de dirección, gire sobre la pierna trasera, manteniendo el tronco relajado. Si alguna vez has practicado tai chi, este movimiento te resultará familiar.
O bien, considere girar todo su cuerpo en nuevas direcciones dando pequeños pasos.
Ambos métodos, dando pequeños pasos alrededor o girando sobre la pierna trasera para cambiar la dirección de la cara del tronco y los brazos, ahorran mucho desgaste. Ambas son excelentes estrategias. ¿Por qué? Porque torcerse y doblarse al mismo tiempo es un factor de riesgo conocido para una hernia de disco.
Aquí hay algunos ajustes que puede agregar a su nuevo método para barrer y rastrillar.
- Barra o rastrille alrededor de 1 a 2 pies frente a usted para evitar estirarse demasiado y esforzarse.
- Mantenga su columna vertebral en una línea larga, flexible pero continua. En otras palabras, la cabeza, los hombros, la caja torácica, la pelvis, las rodillas y los pies siempre deben estar orientados en la misma dirección y todos deben estar equilibrados verticalmente entre sí. (Como se discutió anteriormente, esto probablemente signifique que necesitará cambiar de dirección, ya sea girando sobre su pierna trasera o para moverse todo tu cuerpo alrededor dando pequeños pasos.)
- Considere una escoba o un rastrillo de diseño ergonómico; este probablemente será uno que tenga una curva en el vástago para ayudarlo a evitar doblar su columna vertebral.
La limpieza con buena mecánica corporal es un sistema
Cuando lo piensa, la mayoría de los consejos ergonómicos para las tareas domésticas giran en torno a las mismas ideas: mantenga la columna vertebral neutral, evite torcer siempre que sea posible, encuentre y desarrolle un soporte central y no se exceda.
Y, si le encanta la jardinería, el buen sistema de mecánica corporal también funciona bien para esas tareas.