Setas shiitake (Lentinus edodos) se encuentran entre las setas más populares del mundo. Los shiitakes, que forman parte de la familia de los hongos comestibles, son ricos en nutrientes.
No son tan grandes como los hongos portobello, pero casi tienen tanta carne. Los shiitakes son conocidos por su sabroso sabor ahumado y aroma amaderado. Estos champiñones versátiles complementan otros sabores en salteados, salsas, sopas y guarniciones.
Este artículo analiza los beneficios para la salud de los hongos shiitake, además de cómo elegirlos, limpiarlos y cocinarlos.
5 beneficios para la salud de los hongos
Los hongos son alimentos funcionales ricos en micro y macronutrientes. Los investigadores atribuyen a los hongos más de 100 funciones medicinales. Como parte de una dieta equilibrada, comer setas con regularidad proporciona muchos beneficios para la salud, entre ellos:
- Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Menos aumento de peso
- Sistema inmunológico más fuerte
- Mejor microbiota intestinal y salud intestinal general
- Protección contra el daño de los radicales libres, que puede ayudar a prevenir afecciones como cáncer, enfermedades cardíacas, cataratas, enfermedades hepáticas y renales, diabetes y disfunción cerebral.
Vitaminas y minerales en los hongos shiitake
Los hongos shiitake son una excelente fuente de cobre, que ayuda a mantener el sistema inmunológico y el sistema nervioso, producir energía y producir tejidos conectivos y vasos sanguíneos.
También son abundantes en ácido pantoténico o vitamina B5, un nutriente esencial que ayuda a convertir los alimentos en energía y descomponer las grasas.
Los hongos shiitake proporcionan una buena parte de las necesidades diarias de selenio. El selenio es un oligoelemento que ayuda a proteger contra los radicales libres y las infecciones. También desempeña un papel en la función de la glándula tiroides, la reproducción y la síntesis de ADN (la creación de moléculas de ADN).
También son una buena fuente de vitaminas B2, B3, B6, zinc y manganeso.
Información nutricional del hongo shiitake: una porción
Una taza de hongos shiitake cocidos aporta:
- Calorías: 81
- Azúcar: 5,6 gramos (g)
- Fibra: 3 gramos
- Carbohidratos: 20,9 g
- Proteína: 2,3 g
- Grasa: 0,32 gramos
- Colesterol: 0 miligramos (mg)
- Cobre: 1,3 mg
- Ácido pantoténico (B5): 5,2 mg
- Selenio: 36 microgramos (mcg)
- Niacina (B3): 2,2 mg
- Manganeso: 0,3 mg
- Magnesio: 20,3 mg
- Potasio: 169,7 mg
Y los hongos shiitake contienen los nueve aminoácidos esenciales, que son necesarios para muchas funciones, incluido el crecimiento, la descomposición de los alimentos y la reparación de tejidos.
Cómo limpiar los hongos shiitake
Los hongos shiitake tienen una tapa en forma de paraguas de color canela o marrón que rueda hacia adentro, hacia las branquias de color crema que se encuentran debajo. Comienzan con un tallo de color crema, pero los shiitakes más grandes suelen tener un tallo marrón.
Para evitar que se echen a perder, no lave los champiñones hasta que esté listo para usarlos. Los trozos de suciedad pueden quedar atrapados en las branquias, pero querrás darle un toque delicado.
Retire los tallos antes de limpiar. Limpia los champiñones con una toalla de papel húmeda. Alternativamente, puedes enjuagarlos con agua corriente individualmente o en un colador. Seque suavemente con una toalla de papel.
Formas de hongos shiitake
Puedes encontrar hongos shiitake en las siguientes formas:
- Fresco: Si los hongos shiitake frescos permanecen secos, pueden durar una semana en el refrigerador.
- Seco: Los hongos shiitake secos, enteros o en rodajas, tienen una vida útil mucho más larga. A menos que los agregues a sopas o guisos, primero querrás rehidratarlos. Coloca los champiñones en un bol y cúbrelos con agua caliente o hirviendo. Tapar y dejar reposar unos 20 minutos hasta que estén tiernos.
- En polvo: Puedes espolvorear champiñones secos molidos en casi cualquier plato como alimento básico de la despensa.
- Cápsulas: Las cápsulas de hongo shiitake se venden como suplemento dietético. Algunos suplementos pueden interferir con los medicamentos u otros suplementos, así que lea atentamente las etiquetas de los productos y consulte con un proveedor de atención médica.
Consejos de preparación y métodos de cocción
Debido a su corta vida útil, deberás tener cuidado al comprar champiñones frescos. Las señales de que están a punto de estropearse incluyen hematomas u otros daños, viscosidad o manchas de moho.
Los champiñones frescos envasados deben tener un envoltorio con orificios para permitir el flujo de aire y evitar el crecimiento de bacterias dañinas que pueden causar intoxicación alimentaria.
Los tallos son comestibles pero muy fibrosos. Aunque a la mayoría de las personas les resultan demasiado difíciles de comer, puedes usarlos para aumentar el umami sabor a caldos y caldos.
Las cinco sensaciones gustativas básicas son amargo, ácido, dulce, salado y umami. El umami es un sabor sabroso derivado de ciertas proteínas y nucleótidos. Umami no sólo realza el sabor; aumenta tu apetito y te satisface. También estimula las secreciones salivales.
Si bien puedes comer hongos shiitake crudos, generalmente se sirven cocidos. Los hongos shiitake crudos o poco cocidos pueden causar una erupción llamada dermatitis por hongos shiitake o dermatitis flagelada. Es una reacción poco común a un componente bioactivo llamado lentinano, que se descompone cuando lo calientas. La erupción roja que se asemeja a la piel batida generalmente aparece unos días después de comer hongos shiitake y dura de 10 a 14 días.
En cuanto a cocinar hongos shiitake, son lo suficientemente versátiles como para hornearlos, asarlos, saltearlos, asarlos, cocinarlos al vapor, hervirlos, freírlos al aire o en el microondas. Los champiñones tienen un alto contenido de agua, por lo que se cocinarán bastante. A continuación se muestran algunas formas de utilizarlos:
- Asar o saltear con verduras como guarnición
- Añadir a platos salteados
- Uso en platos de pasta y risotto.
- Amenizar sopas y guisos
- Añadir a salsas y salsas
- Los mejores filetes y hamburguesas
Los métodos de cocción a alta temperatura, como hervir y cocinar en el microondas, pueden permitir que se escapen los nutrientes solubles en agua, como el potasio y las vitaminas B. Es posible que puedas conservar más nutrientes si los salteas rápidamente a fuego alto o los cocinas a fuego lento por más tiempo, como lo harías con las sopas y los guisos.
Resumen
Los sabrosos hongos shiitake pueden mejorar una guarnición, pero también son lo suficientemente atrevidos como para ocupar el papel protagonista en su plato. Los shiitakes frescos pueden durar hasta una semana, pero puedes tenerlos secos y en polvo listos como alimento básico de la cocina.
Los hongos son buenos para el corazón, el intestino y el sistema inmunológico. Los hongos también pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como el cáncer y la diabetes. Si está buscando cambiar la hora de comer, el sabor umami, la versatilidad y los posibles beneficios para la salud de los hongos shiitake son una buena manera de hacerlo.