Las principales diferencias entre las grasas saturadas e insaturadas es su forma a temperatura ambiente y su impacto en la salud.

Las grasas saturadas (incluyendo un tipo llamado grasas trans) tienden a permanecer sólidas y pueden causar depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, lo que lleva a la aterosclerosis («endurecimiento de las arterias»). Por el contrario, las grasas no saturadas permanecen líquidas a temperatura ambiente y es menos probable que obstruyan las arterias.

Además, la mayoría de las grasas no saturadas se derivan de fuentes vegetales (como la aceituna, el aguacate y las nueces), mientras que la mayoría de las grasas saturadas provienen de fuentes animales (como la carne roja, las aves y los lácteos).

Este artículo analiza las grasas saturadas frente a las no saturadas, incluidos ejemplos de cada una y cuáles tienen más probabilidades de ponerlo en riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas. También explica cómo incluir cada uno en una dieta sana y equilibrada.

Las grasas saturadas se denominan «saturadas» debido a su estructura química. Todas las grasas están formadas por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Las grasas saturadas están «saturadas» con átomos de hidrógeno, lo que significa que tienen la mayor cantidad posible de átomos de hidrógeno y no tienen dobles enlaces en su estructura química.

¿Qué significa esta estructura química? Por un lado, significa que, como la mantequilla, se solidifican a temperatura ambiente.

Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen:

  • carne de animales incluyendo carne de res, aves, cerdo
  • Ciertos aceites vegetales como el aceite de almendra de palma o de coco
  • Productos lácteos incluyendo queso, mantequilla y leche
  • Carnes procesadas incluyendo mortadela, salchichas, perritos calientes y tocino
  • Aperitivos preenvasados incluyendo galletas saladas, papas fritas, galletas y pasteles

Por qué limitar las grasas saturadas en su dieta

Las grasas saturadas deben representar menos del 6 % de la ingesta calórica diaria, según las recomendaciones de la AHA. Limitar su consumo de grasas saturadas, especialmente ciertos tipos de grasas saturadas, podría mejorar la salud de su corazón.

Algunos estudios han demostrado que consumir una gran cantidad de grasas saturadas puede aumentar la lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocida como colesterol «malo». Los niveles altos de LDL pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, ha habido múltiples estudios que dicen que las grasas saturadas en realidad no tienen un efecto negativo en el corazón.

Cuantas más grasas saturadas coma, más LDL parece tener en su cuerpo. Sin embargo, los estudios han demostrado que no todo el LDL es malo. La grasa saturada aumenta la cantidad de LDL grande y flotante que tiene. Estas partículas de LDL más grandes no parecen aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

Por otro lado, se ha demostrado que las LDL pequeñas y densas contribuyen a la aterosclerosis, la acumulación de placa en las arterias, lo que provoca enfermedades cardíacas. Comer grasas saturadas no parece aumentar el LDL pequeño y denso. En algunos casos, el riesgo de acumulación de placa disminuyó incluso cuando se consumieron grasas saturadas.

El tipo de alimentos que contienen grasas saturadas que come también parece marcar una diferencia en la salud de su corazón. Un gran estudio sugirió que el consumo de productos lácteos en realidad puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Al mismo tiempo, incluir carnes procesadas en su dieta podría aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.

Grasas saturadas: ¿buenas o malas?

Con base en la evidencia disponible, los expertos no están de acuerdo sobre la importancia de limitar las grasas saturadas en su dieta. Aún así, la AHA recomienda limitarlo. Las grasas de los productos lácteos se consideran una opción segura. Y todos los expertos coinciden en que se deben evitar las carnes procesadas.

¿Qué es la grasa insaturada?

Las grasas no saturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Se diferencian de las grasas saturadas en que su estructura química contiene uno o más dobles enlaces.

Se pueden clasificar además como:

  • Grasas monoinsaturadas: Este tipo de grasa insaturada contiene solo un doble enlace en su estructura. Monoinsaturado las grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente e incluyen aceite de canola y aceite de oliva.
  • Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasa insaturada contiene dos o más dobles enlaces en su estructura. También son líquidos a temperatura ambiente. Poliinsaturado las grasas incluyen aceite de cártamo, aceite de girasol y aceite de maíz.

Recomendaciones dietéticas

La American Heart Association (AHA) recomienda que entre el 20 % y el 35 % de las calorías diarias totales sean grasas. La mayor parte de su ingesta debe provenir de grasas no saturadas. Sin embargo, los estudios sugieren que consumir solo grasas no saturadas puede no ser tan saludable para el corazón como se pensaba, y consumir grasas saturadas puede no ser tan peligroso.

Incorporar grasas no saturadas en su dieta

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben constituir la mayor parte de su ingesta diaria de grasas, según las recomendaciones de la AHA.

Ejemplos de alimentos que contienen grasas no saturadas incluyen:

  • Nueces
  • Aceites vegetales
  • Ciertos pescados como el salmón, el atún y las anchoas, que contienen ácidos grasos insaturados omega-3
  • Aceitunas
  • Aguacates

Diferencia entre grasa y colesterol

El colesterol y las grasas son ambos lípidos. Se encuentran en los alimentos que consume y circulan en el torrente sanguíneo. El colesterol tiene una estructura química más compleja en comparación con las grasas.

En el cuerpo, el colesterol se une a las proteínas como lipoproteínas de baja densidad (LDL) o lipoproteínas de alta densidad (HDL). El LDL puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que el HDL, a menudo llamado colesterol «bueno», se considera que protege contra los problemas cardíacos.

¿Qué grasas son buenas o malas en su dieta?

Si está vigilando su colesterol y triglicéridos (otro tipo de grasa que circula en la sangre), trate de incluir una variedad de alimentos saludables como carnes magras, verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

Se necesita más investigación para comprender la influencia de las grasas saturadas e insaturadas en las enfermedades cardiovasculares. Aunque ha habido investigaciones que sugieren que las grasas saturadas no son tan malas para la salud del corazón como se pensaba, los médicos aún recomiendan limitar su consumo.

Un puñado de nueces o un trozo magro de carne de res es una mejor opción para sus comidas que una bolsa de papas fritas o salchichas. Ambos pueden contener grasas, pero las nueces y la carne magra también contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables.

Mientras tanto, las papas fritas y la carne procesada pueden tener un contenido más alto de azúcar, conservantes químicos, sal y grasas trans. Todo esto puede tener un efecto negativo en los niveles de lípidos y la salud del corazón.

¿Se puede comer demasiada grasa no saturada?

Tanto las grasas no saturadas como las grasas saturadas agregan calorías (y peso a su cintura) si consume demasiado. Practicar la moderación es la mejor manera de mantenerse saludable. Además, el tipo de alimentos que contienen grasas que consume pueden marcar la diferencia en sus niveles de lípidos.

Resumen

Hay mucho desacuerdo sobre cuánta grasa saturada es «segura» o «saludable». Algunos tipos de grasas saturadas están asociados con enfermedades del corazón.

Es posible que las grasas saturadas que se encuentran en la carne de res, la mantequilla, la margarina y otros alimentos ricos no aumenten el riesgo cardiovascular, ya que aumentan el LDL. Sin embargo, su mejor apuesta podría ser limitar las grasas saturadas en su dieta de todos modos.

En su lugar, elija grasas no saturadas como su principal fuente de grasas y lípidos. Esto le ayudará a evitar las fuentes no saludables de grasas saturadas, como las carnes procesadas, que se sabe que aumentan el riesgo de problemas de salud.

Una palabra de MEDSALUD

Puede ser confuso tratar de desentrañar qué grasas debe consumir y cuáles debe evitar, especialmente porque las investigaciones más recientes cambian lo que puede haber escuchado antes. Lo mejor es consultar con su médico y continuar incluyendo alimentos en su dieta que sean naturales, sin procesar, altos en nutrientes y bajos en calorías.

Preguntas frecuentes

  • ¿Por qué necesitamos comer alimentos con grasa?

    Las grasas dietéticas son importantes para que su cuerpo se mantenga saludable. Proporcionan energía, protegen sus órganos, mantienen el crecimiento celular, estabilizan la presión arterial y ayudan a su cuerpo a absorber ciertos nutrientes.

  • ¿Cuáles son los beneficios de las grasas insaturadas?

    Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas reducen los niveles dañinos de colesterol LDL y brindan los nutrientes que su cuerpo necesita para desarrollar y mantener sus células. Las grasas poliinsaturadas también proporcionan ácidos grasos omega-6 y omega-3 que son esenciales para la salud.

  • ¿Qué son las grasas trans?

    Las grasas trans son un tipo de grasa dietética que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Se puede encontrar en pequeñas cantidades en alimentos de origen animal, como carnes rojas o lácteos. La mayoría de las grasas trans son artificiales y se encuentran en alimentos procesados, alimentos fritos y productos horneados comerciales.

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