Las investigaciones sugieren que el magnesio para la ansiedad puede funcionar calmando el sistema nervioso, mejorando el estado de ánimo y promoviendo la relajación. Con una amplia gama de tipos y suplementos de magnesio disponibles, elegir el adecuado puede resultar abrumador.
Este artículo analiza el potencial del magnesio como herramienta para aliviar la ansiedad, los diferentes tipos de magnesio y cómo elegir el suplemento de magnesio adecuado para respaldar su salud mental y su bienestar.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para la ansiedad?
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel en más de 300 procesos corporales, incluida la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en sangre, la función del sistema inmunológico y la regulación del estado de ánimo.
El magnesio se encuentra naturalmente en muchos alimentos (p. ej., verduras de hojas verdes, nueces, cereales integrales), pero casi la mitad de los adultos en los Estados Unidos no consumen suficiente magnesio únicamente a través de la dieta. El vínculo entre la deficiencia de magnesio y la ansiedad está bien establecido, lo que sugiere que la suplementación con magnesio puede beneficiar a las personas con ansiedad.
Esto es lo que debe saber sobre los diferentes tipos de magnesio que pueden aliviar los síntomas de ansiedad.
Glicinato de magnesio
glicinato de magnesio Es una forma de magnesio altamente biodisponible que el cuerpo absorbe rápidamente. Este suplemento de magnesio combina magnesio y glicina—un aminoácido que actúa como neurotransmisor (mensajero químico) y es conocido por sus efectos calmantes sobre el sistema nervioso.
La suplementación con glicinato de magnesio puede promover la relajación y mejorar la calidad del sueño, dos factores críticos en el manejo de la ansiedad. También es más suave para el sistema digestivo que otras formas de magnesio, lo que lo convierte en una buena opción para las personas con estómagos sensibles.
Magnesio, ansiedad y sueño
La ansiedad puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche, y dormir muy poco puede empeorar los síntomas de ansiedad. Esto puede crear un círculo vicioso del que es difícil escapar cuando se vive con ansiedad. El magnesio puede promover un mejor sueño al calmar el sistema nervioso, relajar los músculos tensos y promover la producción de melatonina (una hormona natural que regula los ciclos de sueño-vigilia).
Taurato de magnesio
taurato de magnesio combina magnesio y taurina, un aminoácido con propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras. La taurina promueve la producción de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que tiene efectos calmantes en el cerebro y puede ayudar a aliviar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
Los estudios que exploran la eficacia del taurato de magnesio sobre la ansiedad utilizando modelos animales sugieren que la suplementación con taurato de magnesio puede calmar el sistema nervioso y reducir significativamente el miedo y el estrés. Este efecto calmante puede ofrecer beneficios a las personas con ansiedad. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para estudiar este efecto en humanos.
L-treonato de magnesio
L-treonato de magnesio cruza la barrera hematoencefálica, aumentando los niveles de magnesio en el cerebro, donde interactúa con los receptores implicados en la regulación del estado de ánimo, la función cognitiva y la respuesta al estrés. Los estudios preliminares que utilizaron modelos animales observaron reducciones significativas en los niveles de ansiedad y mejoras en la función cognitiva y la regulación emocional después de suplementar con L-treonato de magnesio.
Un estudio de 2022 que exploró los efectos del L-treonato de magnesio en adultos mayores con estrés y ansiedad encontró que los participantes del estudio que tomaron entre 1,5 y 2 gramos de L-treonato de magnesio al día informaron reducciones significativas en sus síntomas de ansiedad después de 12 semanas de suplementación.
Cloruro de magnesio
El cuerpo absorbe fácilmente cloruro de magnesioy algunas investigaciones sugieren que puede promover la relajación, mejorar el sueño y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad. Un estudio de 2017 que investigó los efectos de la suplementación con magnesio en personas con depresión encontró que 248 miligramos de cloruro de magnesio produjeron mejoras significativas en los síntomas de ansiedad y depresión.
En otro estudio, personas con fibromialgia tomaron 100 gramos de cloruro de magnesio al día durante un mes. Al final del mes, los participantes del estudio informaron reducciones significativas en el dolor y niveles más bajos de estrés.
¿Cuánto magnesio para la ansiedad?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio de todas las fuentes, incluidos alimentos y suplementos, es de 400 a 420 miligramos diarios para hombres adultos y de 310 a 320 miligramos para mujeres adultas. La dosis diaria recomendada satisface las necesidades básicas de magnesio de su cuerpo y no es específica del magnesio para controlar la ansiedad.
La cantidad de magnesio que se debe tomar para la ansiedad varía según la edad, el sexo, la salud general y el tipo de magnesio, porque los diferentes tipos de magnesio tienen diferentes tasas de absorción en el cuerpo.
Al igual que con cualquier suplemento dietético, es importante consultar a un proveedor de atención médica para obtener orientación sobre el tipo y la dosis adecuados de magnesio para sus necesidades.
Magnesio de los alimentos
Consumir una dieta equilibrada es la mejor manera de asegurarse de obtener cantidades adecuadas de magnesio. Hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos con alto contenido de magnesio, entre ellos:
- Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada, hojas de mostaza y hojas de nabo
- Nueces y semillas: Almendras, anacardos, semillas de calabaza y semillas de chía
- legumbres: Frijoles negros, garbanzos, habas, frijoles pintos
- Grano integral: Arroz integral, quinua y mijo
- Fruta: Aguacates, plátanos y frutos secos como pasas y albaricoques.
- Leche: Leche láctea (de vaca) y sustitutos de la leche, como la leche de soja.
¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en hacer efecto?
El tiempo que tarda el magnesio en actuar para la ansiedad depende de varios factores, entre ellos:
- Forma de magnesio: Cada forma de magnesio tiene propiedades únicas que influyen en qué tan bien el cuerpo lo absorbe. Las formas altamente biodisponibles incluyen glicinato de magnesio, cloruro de magnesio y L-treonato de magnesio.
- Niveles basales de magnesio: Si tiene una deficiencia de magnesio, la suplementación puede tardar más en aumentar los niveles de magnesio de su cuerpo y reducir la ansiedad.
- Dieta: Los alimentos que consume pueden influir en la forma en que su cuerpo absorbe el magnesio. La evidencia sugiere que las proteínas y los triglicéridos (grasas) de cadena media que se encuentran en ciertos alimentos (p. ej., aceite de coco y leche entera) pueden ayudar a la absorción de magnesio en el cuerpo.
- Dosis y momento: Las investigaciones sugieren que dividir las dosis de suplementos de magnesio a lo largo del día (tres dosis más pequeñas en lugar de una dosis mayor) mejora la absorción y la eficacia.
El tiempo que tarda el magnesio en actuar para la ansiedad varía de persona a persona. Algunas personas pueden notar mejoras dentro de una semana de tomar suplementos de magnesio, mientras que otras pueden no ver ningún beneficio durante seis semanas o más. Si no experimenta mejoras después de varias semanas, hable con un proveedor de atención médica para ajustar su dosis o explorar otras opciones de tratamiento para la ansiedad.
Estrategias para afrontar la ansiedad
El magnesio puede ser una excelente herramienta para controlar la ansiedad cuando se combina con otras estrategias de afrontamiento, como:
- Ejercicio regular: La actividad física libera endorfinas, hormonas del bienestar que ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad.
- Ejercicios de respiración: Las técnicas de respiración enfocadas pueden calmar la mente y el cuerpo.
- Buena higiene del sueño: Un horario de sueño regular y una rutina relajante a la hora de acostarse pueden promover un sueño de buena calidad.
- Apoyo social: Conectarse con familiares y amigos puede brindarle consuelo, apoyo y comprensión cuando esté ansioso o estresado.
- tiempo en la naturaleza: Pasar tiempo al aire libre a diario se asocia con tasas más bajas de ansiedad y un mejor estado de ánimo.
¿Hay efectos secundarios?
Aunque el magnesio generalmente se considera seguro, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, especialmente cuando toman más de las cantidades recomendadas. Los posibles efectos secundarios de la suplementación con magnesio incluyen:
- calambres estomacales
- Diarrea
- Náuseas
Consulte a un proveedor de atención médica si experimenta efectos secundarios mientras toma magnesio. Es posible que le recomienden ajustar su dosis o probar formas alternativas de magnesio.
Tomar más de 5000 miligramos de magnesio al día puede provocar toxicidad por magnesio, lo que puede provocar efectos secundarios más graves y requerir atención médica inmediata para prevenir complicaciones, como insuficiencia renal o paro cardíaco. Los síntomas de la toxicidad del magnesio incluyen:
- Presión arterial baja
- Vómitos
- Enrojecimiento facial (enrojecimiento)
- Letargo
- Debilidad muscular
- Respiración dificultosa
- Arritmia
Hable con un proveedor de atención médica si está considerando tomar magnesio para ayudar a controlar la ansiedad. Ellos pueden orientarlo sobre el tipo más eficaz y la dosis adecuada para satisfacer sus necesidades.
Resumen
El magnesio puede reducir los síntomas de ansiedad al mejorar la calidad del sueño, calmar el sistema nervioso, mejorar el estado de ánimo y disminuir la tensión muscular. Las investigaciones sugieren que el L-treonato de magnesio y el glicinato de magnesio pueden ser especialmente beneficiosos para mejorar la ansiedad. Aunque las respuestas individuales varían, pueden ocurrir mejoras notables a las pocas semanas de tomar suplementos diarios de magnesio. Combinar magnesio con otras estrategias de afrontamiento saludables puede amplificar su eficacia.