La menopausia es el final permanente del período de una mujer. Por lo general, ocurre de forma natural, pero puede ocurrir prematuramente debido a tratamientos médicos o enfermedades específicas; la menopausia prematura es perimenopausia. Durante la perimenopausia, el tiempo previo a la menopausia, las mujeres producen menos hormonas y el primer síntoma suele ser un cambio en el ciclo menstrual de la mujer.
La menopausia provoca un desequilibrio en los niveles hormonales y puede causar estrés, sofocos y fatiga. Si bien existen medicamentos de venta libre y recetados que pueden ayudar a aliviar los síntomas, las técnicas de relajación pueden ser un tratamiento complementario útil. Este artículo revisa cómo manejar los síntomas de la menopausia con técnicas de relajación y brinda una descripción general de las técnicas que puede probar.
Consideraciones de idioma
La palabra «mujeres» se usa aquí para referirse a personas que se identifican como mujeres y tienen órganos reproductivos típicos de una mujer cisgénero. Reconocemos que algunas personas que se identifican como mujeres no tienen la misma anatomía que la que se muestra en este artículo.
Síntomas de la menopausia
Los síntomas comunes de la menopausia incluyen:
Cómo afecta la menopausia a la salud mental
Las mujeres menopáusicas lidian con un desequilibrio hormonal y cambios corporales que las hacen más susceptibles a los cambios de humor, la depresión y la ansiedad.
Técnicas de relajación
Las siguientes técnicas de relajación son ejercicios que disminuyen el estrés y la tensión.
Respiración profunda
Los ejercicios de respiración profunda implican colocar la mano sobre el vientre mientras se enfoca la atención en el ascenso y descenso de la respiración. Practique esto a diario, y pronto podrá hacerlo cada vez que se sienta tenso.
Respiración en caja
La respiración en caja o cuadrada es conveniente porque puede seguir estos pasos en cualquier momento y en cualquier lugar:
- Inhala por la nariz durante cuatro (o dos) segundos
- Aguanta la respiración cuatro (o dos) segundos
- Respira
- Repite y visualiza un cuadrado mientras respiras.
4-7-8 Técnica de respiración
Los siguientes pasos de la técnica 4-7-8 ayudan a disminuir la hormona del estrés cortisol:
- Inhala por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Exhala por la boca durante ocho segundos.
Respiración acompasada
La técnica de respiración controlada implica respiraciones profundas y controladas que ralentizan la respiración mientras se concentra en el diafragma (área debajo de los pulmones):
- Inhala lentamente, sintiendo que tu pecho se mueve, durante cinco segundos.
- Suelta tu respiración durante cinco segundos.
- Pasos alternos durante 15 minutos dos veces al día
- Realice durante cinco minutos cuando tenga un bochorno
Repetición de palabras
La siguiente técnica utiliza la repetición de palabras para ayudarlo a relajarse:
- Elige una palabra de enfoque
- respira naturalmente
- Repita su palabra de enfoque en silencio mientras exhala
- Practica de 10 a 20 minutos una o dos veces al día
Entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno funciona utilizando sugestiones internas para crear una sensación de pesadez y calidez. Para practicar esta técnica, encuentre un lugar tranquilo y dedique unos minutos a respirar profundamente mientras expresa en silencio una afirmación positiva.
afirmaciones positivas
La ausencia de pensamientos positivos puede perjudicar tu bienestar. Las siguientes son afirmaciones positivas que pueden ayudar a cambiar su forma de pensar:
- Estoy tranquilo, sano, entero y completo.
- Elijo la alegría y la paz.
- Dejo ir las cosas que no puedo controlar.
- Esta es una fase. Las cosas se pondrán mejor.
- Estoy a salvo y todas mis necesidades están satisfechas.
Relajación Muscular Progresiva
La relajación muscular progresiva implica tensar y relajar sistemáticamente los músculos. Comience desde la cabeza y trabaje hacia abajo, respirando profundamente y teniendo cuidado de no tensarse demasiado ni causar dolor.
Meditación
El siguiente ejercicio de meditación enfocada te ayuda a desconectarte del resto del mundo y concentrarte en ti mismo:
- Concéntrate en el aire que entra y sale de tu cuerpo.
- Libera la tensión mientras exhalas
- Visualice el aire entrante como oxígeno y energía.
- Si tu mente divaga, concéntrate en una sensación u objeto.
Imágenes guiadas
Las imágenes guiadas implican visualizar objetos, escenas o eventos asociados con la calma. Simplemente cierre los ojos e imagine algo tranquilo para usted, como una playa, una montaña, una puesta de sol o su mascota favorita.
Prácticas de relajación de cortesía
Además, muchas mujeres encuentran útiles estas prácticas complementarias de relajación:
Beneficios de las Técnicas de Relajación
Las técnicas de relajación ayudan a disminuir el estrés, la tensión muscular, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, los sofocos, la irritabilidad y la fatiga. El método 4-7-8 también ayuda a las mujeres a combatir los antojos de alimentos, dormir mejor y controlar las respuestas emocionales.
Efectos secundarios
Las técnicas de relajación se consideran seguras en personas sanas. Algunos han informado ansiedad al disminuir la velocidad para practicar estas técnicas. En raras ocasiones ciertas técnicas empeoran la epilepsia o la ansiedad.
Para aquellos con enfermedades del corazón, hable con sus proveedores de atención médica antes de la relajación muscular progresiva. Del mismo modo, si experimenta mareos o hiperventilación, hable con su proveedor de atención médica antes de practicar la respiración acompasada.
Resumen
La menopausia es el final permanente del ciclo menstrual de una mujer. Puede causar estrés, sofocos, fatiga, cambios de humor y más. Las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el método 4-7-8 pueden ayudar a las mujeres a relajarse y disminuir la tensión muscular.
Una palabra de MEDSALUD
La menopausia puede ser un momento incómodo en la vida de una mujer. Las técnicas de relajación y las afirmaciones positivas son métodos que se pueden utilizar en el hogar para disminuir los síntomas asociados con la menopausia. Sin embargo, no tienes que hacerlo solo. Si los síntomas empeoran o persisten, hable con su proveedor de atención médica para que pueda ayudarlo a aliviarlo.