La proteína es un macronutriente esencial que forma los componentes básicos de cada célula de su cuerpo. Cuando consumes proteínas de origen animal o vegetal, tu cuerpo las descompone en aminoácidos. Sus células utilizan aminoácidos para construir y reparar tejidos corporales como músculos, piel, órganos y huesos. Las proteínas también proporcionan combustible para obtener energía, apoyan la función inmune y regulan procesos vitales del cuerpo como el metabolismo, el crecimiento y la digestión.

Este artículo analiza las numerosas funciones de las proteínas en el cuerpo humano, su efecto sobre el peso corporal, los alimentos ricos en proteínas y los niveles ideales de ingesta. También cubre lo que le sucede a su cuerpo cuando consume demasiadas proteínas.

Funciones de las proteínas en el cuerpo humano

La proteína es el caballo de batalla de las células del cuerpo y es crucial para mantener un cuerpo sano y que funcione bien. Compuesta por cadenas de aminoácidos, la proteína desempeña un papel en prácticamente todos los procesos corporales, desde la construcción y reparación de tejidos hasta alimentar el metabolismo y regular las numerosas reacciones bioquímicas del cuerpo.

Construir y reparar tejido

Una de las funciones principales de las proteínas es formar y mantener la base estructural de su cuerpo: músculos, huesos, piel, cabello y uñas, y órganos internos. Cada célula de su cuerpo contiene proteínas; es esencial para la estructura y función de cada parte del cuerpo humano. Los aminoácidos que producen proteínas son la materia prima para construir y reparar los tejidos corporales.

Tu cuerpo descompone continuamente las proteínas; Este recambio continuo (reemplazar proteínas viejas por otras nuevas) es esencial para reparar y regenerar los tejidos corporales. Hay momentos en los que aumentan sus necesidades de proteínas, como cuando se recupera de una enfermedad, cirugía o lesión. Los adultos mayores y las personas embarazadas o en período de lactancia necesitan más proteínas para mantener una salud óptima.

Regular los procesos metabólicos

La proteína es la base para la creación de enzimas, que son importantes para cada reacción y función bioquímica de su cuerpo.

Las enzimas son proteínas complejas que actúan como catalizadores de reacciones químicas en el cuerpo relacionadas con la producción de energía, el crecimiento, la digestión de nutrientes, la función muscular y la coagulación sanguínea. También desempeñan un papel en el proceso de desintoxicación del cuerpo, ayudando a reducir el riesgo de algunas enfermedades y afecciones (por ejemplo, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer).

Actuar como mensajeros químicos

Las hormonas actúan como mensajeros químicos que viajan por el torrente sanguíneo y regulan muchos procesos corporales. Muchas hormonas, llamadas hormonas peptídicas, están formadas por proteínas. Las hormonas peptídicas son fundamentales para regular el crecimiento, el estado de ánimo y el metabolismo. Ejemplos de hormonas basadas en proteínas incluyen:

  • Insulina: Promueve la captación de glucosa en las células como fuente de energía.
  • Epinefrina (adrenalina): Ayuda a mantener la salud cardiovascular y desencadena las reacciones de lucha y huida del cuerpo.
  • oxitocina: Conocida como la «hormona del amor», la oxitocina desempeña un papel en comportamientos humanos como la confianza, los vínculos románticos y familiares y la excitación sexual.
  • tiroxina: Hormona tiroidea que regula el corazón del cuerpo, la tasa metabólica, la función digestiva, el desarrollo del cerebro y más.
  • Hormona del crecimiento humano: Promueve el crecimiento en los niños y mantiene la estructura y el metabolismo del cuerpo en los adultos.

Apoyar el sistema inmunológico

Muchos componentes del sistema inmunológico están basados ​​en proteínas, lo que hace que las proteínas sean vitales para una función inmune óptima y proteger su salud. Las citocinas, por ejemplo, son pequeñas proteínas que controlan el crecimiento y la actividad de otras células inmunitarias. Cuando las citocinas se liberan en el torrente sanguíneo, envían señales y regulan la acción y función de otras células inmunitarias para proteger al cuerpo de cualquier amenaza potencial. Las citocinas también desempeñan un papel en la respuesta inflamatoria del cuerpo.

Los anticuerpos son proteínas que circulan por el torrente sanguíneo y que identifican y neutralizan sustancias extrañas, como bacterias y virus, que pueden amenazar su salud.

Mantener el equilibrio de líquidos

Las proteínas ayudan a mantener y regular el equilibrio de líquidos del cuerpo. La albúmina es una proteína que atrae y retiene agua dentro del torrente sanguíneo. Esto crea una presión llamada presión oncótica, que contrarresta la presión saliente de los líquidos que presionan contra las paredes de los vasos sanguíneos, evitando que el líquido se filtre hacia los tejidos circundantes.

La albúmina también ayuda a regular el movimiento del líquido linfático, ayudando a prevenir el edema (hinchazón) de los tejidos y asegurando una distribución adecuada del líquido por todo el cuerpo.

Fuentes de proteínas y cómo comer más

Obtener suficiente proteína en su dieta es una excelente manera de respaldar su salud en general. Existen muchas fuentes alimenticias de proteínas, incluidos alimentos proteicos de origen animal y vegetal. Independientemente de lo que prefiera, comer varios alimentos con proteínas es la mejor manera de garantizar que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita.

Proteínas de origen animal

Las proteínas animales, como las que se encuentran en la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos, se consideran proteínas completas. Los alimentos con proteína animal contienen los nueve aminoácidos esenciales, que su cuerpo no puede producir por sí solo y debe obtenerlos a través de los alimentos que consume.

Los alimentos con proteínas de origen animal incluyen:

  • carnes: Carne de res, cerdo, cabra, jamón, cordero o carnes de caza (p. ej., venado, bisonte)
  • Aves de corral: Pollo, pavo, gallina de Cornualles, pato, faisán
  • Mariscos: Pescado (p. ej., tilapia, platija, eglefino, atún, salmón) y mariscos (p. ej., vieiras, langosta, ostras, camarones)
  • Lácteos: Leche de vaca, queso, yogur.
  • Huevos

Proteínas de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal son proteínas incompletas, lo que significa que carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Al incorporar diferentes fuentes de proteínas vegetales a tus comidas, puedes consumir proteínas complementarias para asegurarte de consumir todos los aminoácidos esenciales.

Los alimentos proteicos de origen vegetal incluyen:

  • Nueces y semillas: Almendras, nueces, anacardos y pistachos; semillas de chía, calabaza, sésamo y girasol
  • Productos de soya: tofu, tempeh
  • Frijoles, guisantes y lentejas: Negro, garbanzo, riñón, lima, pichón, partido, arveja y lenteja

Proteína: cantidad dietética recomendada

Las directrices del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiendan que entre el 10% y el 35% de la ingesta calórica diaria de un adulto provenga de fuentes de proteínas. Un gramo de proteína equivale a cuatro calorías, por lo que si consumes 2000 calorías al día, podrías ingerir entre 100 y 400 calorías de proteína.

Recuerda que estas son recomendaciones generales; La cantidad de proteína que necesitas depende de tu edad, sexo, nivel de actividad y salud general.

Aumentar su ingesta de proteínas

Obtener suficiente proteína es vital para mantener una buena salud. A continuación se ofrecen algunos consejos para aumentar su ingesta de proteínas:

  • Comienza tu día con proteínas: Consuma un desayuno rico en proteínas con huevos, yogur o un batido de proteínas.
  • Merienda inteligente: Elija bocadillos que sean buenas fuentes de proteínas, como un puñado de nueces, semillas o edamame.
  • Añade proteínas a cada comida.: Incluya fuentes de proteínas, incluidas ensaladas, salteados y sopas.
  • Girar: Mezcle sus fuentes de proteínas a lo largo de la semana para asegurarse de consumir los aminoácidos esenciales y satisfacer su paladar.

Papel de las proteínas en la pérdida o el aumento de peso

Si bien la proteína no causa directamente la pérdida o el aumento de peso, sí afecta el apetito, el metabolismo y la composición corporal (por ejemplo, la masa muscular), todos factores que desempeñan un papel en el control del peso.

Control de saciedad y apetito

En comparación con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son más saciantes, lo que significa que pueden hacerte sentir más lleno durante períodos más prolongados, lo que puede ayudar a controlar el apetito y promover la pérdida de peso. Las investigaciones muestran que las personas con dietas ricas en proteínas tienden a consumir menos calorías en general.

Impulso del metabolismo

La digestión y metabolización de las proteínas requiere más energía que los carbohidratos o las grasas, lo que provoca un ligero aumento en la quema de calorías, lo que se conoce como efecto térmico de los alimentos. Esto puede contribuir a un déficit calórico pequeño pero mensurable con el tiempo.

Desarrollo muscular

El tejido muscular quema más calorías en reposo en comparación con la grasa. Una mayor ingesta de proteínas ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que puede estimular el metabolismo y mantener la quema de calorías. Sin embargo, una ingesta excesiva de proteínas más allá de los niveles recomendados no acelerará la pérdida de peso, pero puede contribuir al aumento de peso.

¿Qué hace demasiada proteína?

Si bien la proteína es un nutriente fundamental para la salud, exceder la ingesta recomendada puede dañar su salud. La moderación es clave y seguir las pautas recomendadas de ingesta de proteínas es el mejor enfoque para el consumo de proteínas.

Efectos de una dieta rica en carne

Las dietas ricas en ciertos tipos de proteínas, incluidas las carnes rojas y procesadas, pueden ponerlo en riesgo de sufrir ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, enfermedades renales crónicas y cáncer.

  • Cardiopatía: Los resultados de las investigaciones muestran un fuerte vínculo entre las dietas ricas en carne roja y el consumo de carne procesada y el riesgo de enfermedades cardiovasculares (corazón), derrames cerebrales e insuficiencia cardíaca.
  • Cáncer: Algunos estudios sugieren que una dieta rica en carnes rojas y procesadas aumenta el riesgo de cáncer colorrectal, de próstata y de páncreas.
  • Nefropatía: El consumo excesivo de proteínas puede afectar negativamente la función renal, ya que los riñones deben trabajar más para filtrar y eliminar los productos de desecho. Una dieta rica en carne puede ser peligrosa para las personas con enfermedades renales.

Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas pueden ser una forma conveniente de agregar proteínas a su dieta, pero depender de ellos como única fuente de proteínas puede ser más dañino que útil. Los batidos de proteínas son polvos elaborados con fuentes animales o vegetales (p. ej., caseína, suero, soja, cáñamo).

Si bien los aficionados al fitness pueden promocionarlos como una solución mágica para alimentar su cuerpo antes o después del entrenamiento, consumir batidos y polvos de proteínas conlleva riesgos para la salud.

Un estudio de 2018 encontró altas cantidades de metales pesados ​​como arsénico, plomo y mercurio en varios batidos de proteínas populares. Estos contaminantes, probablemente provenientes del suelo o agua contaminados utilizados en la producción de ingredientes, pueden provocar daños a los órganos, disfunción del sistema inmunológico y dañar el sistema nervioso.

Y si bien muchos batidos de proteínas pueden ayudar a aumentar la ingesta de proteínas, también agregan azúcares, como jarabe de maíz con fructosa o edulcorantes artificiales, que pueden contribuir al aumento de peso, alterar un microbioma intestinal saludable y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. .

Resumen

Más allá de proporcionar sustento, la proteína es un macronutriente esencial que su cuerpo necesita para un funcionamiento y mantenimiento óptimos. La proteína construye y repara tejidos corporales como músculos, piel y huesos, proporciona energía, apoya la función inmune y regula importantes procesos corporales. Si bien la proteína es importante, demasiada puede provocar resultados adversos para la salud, especialmente grandes cantidades de carnes rojas y procesadas. Consumir proteínas de fuentes animales y vegetales es la mejor manera de garantizar que su cuerpo obtenga las proteínas y otros nutrientes que necesita para respaldar su salud y bienestar.

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