Estiramientos de la parte interna del muslo para mejorar la flexibilidad de la ingle

Los estiramientos de la parte interna del muslo son una excelente manera de liberar la tensión y mejorar la flexibilidad en los músculos de la parte interna del muslo, también conocidos como ingle o aductores. El grupo de músculos aductores es un conjunto de cinco músculos que acercan la pierna hacia el centro del cuerpo. Con la mayoría de los aductores, un extremo del músculo está unido al hueso púbico; el otro se adhiere al hueso del muslo (fémur) o cerca de él.

Hay dos excepciones. Ellos son:

• La parte del tendón de la corva del aductor mayor comienza en el hueso sentado. El nombre más técnico para el hueso sentado es la tuberosidad isquiática.
• El músculo gracilis se adhiere a la superficie interna de la parte superior de la tibia o del hueso de la parte inferior de la pierna.

Los aductores trabajan en oposición a los músculos externos del muslo, conocidos como abductores. El trabajo del grupo de músculos abductores es separar la extremidad inferior de la línea media del cuerpo. El fortalecimiento de los abductores ayuda a soportar el peso de la pelvis y una mayor flexibilidad en la ingle.

Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que ponen a los músculos en su rango completo de movimiento. Se diferencian de los estiramientos estáticos, que implican mantener un estiramiento durante un período de tiempo sin movimiento. Los estiramientos dinámicos son excelentes para calentar los músculos y las articulaciones antes de hacer ejercicio o estiramientos estáticos.

Balanceos laterales de piernas

Los columpios laterales dinámicos de las piernas son una excelente manera de calentar los músculos aductores y abductores al tiempo que mejoran la flexibilidad.

Para realizar oscilaciones dinámicas laterales de piernas:

1. Mire su cuerpo hacia una pared, un objeto resistente o un poste, y sujétese a él.
2. Cambie su peso a la pierna derecha y balancee la pierna izquierda hacia el lado izquierdo de su cuerpo, luego a través y frente a su cuerpo hacia el lado derecho.
3. Repita este movimiento de cinco a 10 veces.

Abridor de puerta

El abridor de puerta es un estiramiento dinámico que puede ayudar a abrir las caderas y estirar los aductores mientras trabaja en su equilibrio. Para realizar la apertura de la puerta:

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levanta la rodilla izquierda hasta que esté a la altura de la cintura, luego muévela hacia el lado izquierdo de tu cuerpo lo más que puedas. Puede sostenerse de una pared o de un objeto resistente para obtener ayuda si es necesario.
3. Regrese la rodilla al centro de su cuerpo, al nivel de la cintura.
4. Repita el movimiento de cinco a 10 veces en cada pierna.

Estiramientos estáticos de la parte interna del muslo

El estiramiento estático consiste en mantener una posición que estira un grupo de músculos sin movimiento. Es mejor realizar estiramientos estáticos después de que su cuerpo se haya calentado con el estiramiento dinámico o el ejercicio.

Estiramiento de mariposa

El estiramiento de mariposa puede ayudar a abrir las caderas y aumentar la flexibilidad de los aductores.

Para realizar el estiramiento mariposa:

1. Siéntate en el suelo o, si es necesario, en tu cama. El suelo es mejor porque es una superficie más dura, lo que puede ayudarte a evitar el exceso de contracción muscular.
2. Coloque las plantas de los pies juntas y deje que las rodillas caigan hacia un lado.
3. Permanece en esta posición durante 30 segundos. ¡Asegúrate de seguir respirando!
4. Extiende las piernas rectas para darle un descanso a tus aductores.
5. Repetir entre 3 a 5 veces.

Cuando empiece por primera vez, es posible que sus rodillas no bajen mucho. Está bien, trabaja con lo que tienes.

Estiramiento del muslo interno sentado

Otro ejercicio que se enfoca en la parte interna del muslo, el estiramiento de la parte interna del muslo sentado funciona así:

1. Extiende las piernas hacia un lado, formando una «V» ancha. Para evitar tensión en las articulaciones, no se exceda en esta posición.
2. Para algunas personas, simplemente sentarse así es suficiente para producir un estiramiento en la parte interna del muslo.
3. Si necesita más estiramiento, manteniendo la espalda recta, inclínese hacia el suelo desde las articulaciones de la cadera. Nuevamente, vaya solo lo más lejos que pueda sin dolor ni molestias.
4. Permanezca allí durante unos 30 segundos; recuerda respirar.

La clave aquí es trabajar en una zona segura que le brinde un desafío de estiramiento pero donde también sienta que puede manejarlo sin una incomodidad excesiva. En otras palabras, no llegue al punto en que sienta que la espalda, la cadera o la articulación sacroilíaca se están desalineando.

Mejorarás y obtendrás más alcance si practicas esto regularmente, por lo que está bien tomarlo con calma al principio. Mantenga la espalda recta cuando suba y, si es necesario, use las manos para empujar contra el piso para hacer palanca.

estocada lateral

Otro buen estiramiento estático para la parte interna de los muslos es la estocada lateral. Para realizar la estocada lateral:

1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mientras mantiene la pierna izquierda recta, dé un gran paso hacia el lado derecho de su cuerpo con el pie derecho y póngase en cuclillas, asegurándose de colocar el peso de su cuerpo sobre la rodilla derecha.
3. Mantén esta posición durante 30 segundos. Debe sentir el estiramiento en el área de la ingle izquierda.
4. Vuelva a la posición inicial y repita el estiramiento en el lado opuesto.

Estiramiento de la parte interna del muslo acostado

Este ejercicio estira la ingle y las caderas. Tome una colchoneta o encuentre un lugar cómodo en el piso y:

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo.
2. Separe lentamente las rodillas hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos.
3. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.
4. Repita tres veces.

Estiramiento de rana

Esta postura de yoga estira las caderas y la parte interna de los muslos. Este ejercicio se realiza mejor con una colchoneta de ejercicios. Una vez que encuentre uno:

1. Extiéndalo en el suelo.
2. Ponte a cuatro patas, manteniendo las rodillas sobre la colchoneta y las manos en el suelo.
3. Separe más las rodillas y gire los pies hacia afuera, manteniendo los tobillos en línea con las rodillas y las rodillas en línea con las caderas.
4. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral.
5. Puedes quedarte sobre tus manos o bajar a tus antebrazos para un estiramiento más profundo.
6. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, hasta cinco minutos.
7. Para salir de la posición, camina hacia atrás para que estés de nuevo a cuatro patas.
8. Repita dos o tres veces.

Estiramiento de la parte interna del muslo de pie

Otra forma de aflojar los músculos de la ingle es a través de este ejercicio de pie, que involucra un poco de movimiento de los dedos de los pies. Para realizar este ejercicio:

1. Inclínese y deslice una pierna hacia su costado, mientras mantiene la rodilla en la calle y el pie en el piso.
2. Gire el pie 45 grados hacia afuera y levante la punta del pie en el aire mientras mantiene el talón en el suelo.
3. Mantenga el estiramiento durante 15 a 300 segundos.
4. Repita tres veces, luego haga el ejercicio nuevamente en el lado opuesto.

Estrategia para la flexibilidad muscular de la ingle

Puede valer la pena ser estratégico cuando se busca flexibilidad en la parte interna del muslo. Junto con los estiramientos anteriores, considere fortalecer el grupo de músculos opuestos, que son, nuevamente, los abductores.

Los músculos externos fuertes de los muslos ayudan a soportar y soportar el peso de la pelvis y la columna vertebral, lo que a su vez puede liberar a los muslos internos de parte de esta responsabilidad.

Pruebe este fortalecedor abductor básico:

1. Acuéstese de lado.
2. Apóyate sobre tu antebrazo.
3. Levante y baje la pierna de arriba lentamente.
4. Repita unas 10-15 veces para una o dos series. Puedes hacer esto cada dos días.

No olvides estirar los músculos externos de los muslos cuando termines con este.

Consejos para la flexibilidad de la parte interna del muslo

Otra estrategia de flexibilidad de la parte interna del muslo es elegir actividades en las que use su cuerpo, particularmente sus extremidades inferiores, de manera que se alarguen.

Por ejemplo, es probable que el artista marcial que se muestra obtenga un excelente estiramiento en sus aductores mientras que al mismo tiempo contrae y usa estos músculos. Esto puede deberse a que su extremidad inferior se extiende mientras carga peso sobre ella.

Si bien el enfoque de este artículo se ha limitado a los estiramientos de la parte interna del muslo, recuerde abordar también los otros músculos de la cadera. Si te sientas mucho durante el día, la clave es relajar los músculos cuádriceps.