Estirar la banda iliotibial (IT) es la mejor manera de prevenir el síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Esta condición causa dolor en la cadera o en la rodilla y, aunque tiende a ser una lesión común al correr, también puede ocurrir en personas que no corren. A menudo, ITBS requiere fisioterapia para ayudar a disminuir el dolor, mejorar el rango de movimiento alrededor de la cadera y la rodilla y fortalecer los músculos de la cadera y los músculos alrededor de la rodilla.
Una de las cosas desafiantes de ITBS es que puede ser difícil estirar la banda iliotibial. La gruesa banda de tejido va desde la parte lateral de la cadera hasta la rodilla, y saber qué estiramiento hacer y cuándo hacerlo es parte de la batalla para tratar la afección. Algunas personas se benefician del estiramiento de la ITB de pie, pero muchos pacientes tienen dificultades para sentir ese estiramiento. El estiramiento ITB de pie también se enfoca en la parte de la cadera de la banda iliotibial, y es posible que no llegue a la parte de la rodilla de la estructura.
Pero hay una mejor manera de estirar su ITB. El estiramiento lateral de la banda iliotibial es el ejercicio perfecto para estirar la cara de la rodilla de la ITB.
¿Qué causa el dolor de ITBS?
Muchas veces, la tensión en una estructura llamada banda iliotibial (IT) puede ser una de las causas del ITBS. La banda iliotibial es una banda gruesa de tejido que se extiende desde el costado de la cadera hasta la rodilla. A medida que la banda iliotibial cruza la parte exterior o lateral de la rodilla, puede rozar de manera anormal y causar dolor.
Si tiene dolor lateral en la rodilla o dolor en la cadera, debe consultar con su proveedor de atención médica o fisioterapeuta para determinar si se trata de ITBS. Su fisioterapeuta puede evaluar su situación y recetarle ejercicios para ayudar a mejorar su fuerza y flexibilidad en su banda iliotibial.
El mejor estiramiento de banda de TI
El estiramiento del ITB de costado es una excelente manera de mejorar la flexibilidad de la banda iliotibial donde cruza la cara lateral de la rodilla. Así es como lo haces:
- Comience recostándose sobre un lado. El lado que desea estirar debe estar en la parte superior.
- Mantenga la rodilla inferior doblada para lograr estabilidad, luego estírese hacia atrás y tome el tobillo de la parte superior de la pierna y doble la rodilla. Debe sentir tensión en la parte delantera del muslo (el músculo cuádriceps).
- Mientras mantiene la parte superior de la rodilla doblada, descanse suavemente el pie de la parte inferior de la pierna sobre la parte superior de la rodilla. Use su pie en la parte superior de la rodilla para tirar lentamente de la parte superior de la rodilla hacia el piso. Debe sentir una sensación de tirón en el costado de la rótula donde la banda iliotibial cruza la articulación de la rodilla.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese. Repita este estiramiento de tres a cinco veces.
Este estiramiento se puede hacer dos o tres veces al día y se puede incorporar como parte de una rutina de calentamiento antes de la actividad deportiva. Por supuesto, si tiene alguna pregunta o siente más dolor con este estiramiento, comuníquese con su fisioterapeuta para obtener más instrucciones personalizadas y cuidar su ITBS.
Otra forma de estirar la cintilla iliotibial es el estiramiento ITB de pie, que se realiza de pie contra una pared y está más dirigido a la cintilla iliotibial cuando cruza la cadera.
Una palabra de MEDSALUD
El síndrome de fricción de la banda iliotibial puede causar dolor en la rodilla y en la cadera, y puede limitar su capacidad para caminar, correr y disfrutar de actividades recreativas normales. El estiramiento de la banda iliotibial acostado de lado es un ejercicio que puede hacer para ayudar a mejorar su flexibilidad para recuperar rápidamente la función normal.