tendinitis rotuliana, también conocida como rodilla de saltador, es una condición que causa dolor en el tendón ubicado debajo de la rótula (rótula). Este problema, que se observa principalmente en personas que participan en actividades de salto, puede causar un dolor significativo y puede obstaculizar su capacidad para hacer ejercicio, practicar deportes o incluso realizar sus actividades diarias.
Este artículo discutirá ejercicios que pueden ayudar a reducir los síntomas de esta condición y, en algunos casos, pueden resolverla por completo.
Causas de la tendinitis rotuliana
Si bien se desconocen las causas exactas de la tendinitis rotuliana, se cree que la degeneración del tendón rotuliano desempeña un papel. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta condición puede ocurrir incluso en personas con tendones sanos si se les impone demasiada tensión durante una actividad exigente.
Varios tipos de individuos tienen un mayor riesgo de desarrollar esta patología, entre ellos:
- Hombres
- atletas de salto
- Personas con una circunferencia de cintura más grande.
- Aquellos con isquiotibiales, cuádriceps o pantorrillas menos flexibles.
- Individuos con un aumento reciente en el volumen o la frecuencia del entrenamiento
Síntomas de la tendinitis rotuliana
La tendinitis rotuliana comúnmente aparece gradualmente y primero se presenta como dolor en el área justo debajo de la rótula. Al principio, el dolor de esta afección puede aliviarse o incluso resolverse con un ligero calentamiento.
Sin embargo, a medida que los síntomas progresan, el dolor puede volverse más agudo y puede persistir durante varios días después del ejercicio. Actividades como sentarse durante un período prolongado de tiempo, ponerse en cuclillas o subir las escaleras también pueden volverse bastante irritantes. En última instancia, este problema puede hacer que hacer ejercicio o practicar deportes sea casi imposible.
Fisioterapia para la tendinitis rotuliana
Afortunadamente, en muchos casos, la tendinitis rotuliana puede tratarse eficazmente con fisioterapia. Usando algunas técnicas de ejercicio simples, la rehabilitación puede ayudar a aliviar sus síntomas y regresarlo a sus actividades anteriores. Algunos de los ejercicios recomendados para tratar la condición pueden incluir los siguientes.
Comience con isométricos
Un ejercicio isometrico consiste en contraer un músculo sin permitir que se alargue o acorte. Esta técnica para principiantes ayuda a introducir carga en el tendón rotuliano, al mismo tiempo que alivia inmediatamente parte del dolor que está experimentando.
Para realizar correctamente un quad isométrico:
- Siéntese en una silla y abroche un cinturón alrededor de la pata trasera y el tobillo de la pierna afectada. Su rodilla afectada debe estar doblada a aproximadamente 60 grados.
- Patea contra el cinturón con aproximadamente el 70 por ciento de tu esfuerzo máximo. El cinturón debe estar lo suficientemente ajustado para que no pueda mover o extender la pierna.
- Mantenga la contracción durante 45 segundos antes de relajarse durante un minuto.
Para mejores resultados, complete cinco repeticiones de este ejercicio cada día, continuando diariamente hasta que los síntomas comiencen a mejorar.
Agregar extensión de rodilla
Una vez que el ejercicio isométrico comience a aliviar sus síntomas, puede comenzar a agregar un ejercicio de extensión de rodilla para ayudar a aumentar la fuerza de los cuádriceps y acostumbrar el tendón rotuliano a cargas más pesadas.
Para probar esta técnica:
- Siéntese en una silla con la pierna colgando en el aire y una banda de resistencia gruesa asegurada alrededor de los tobillos. También se puede utilizar una máquina de extensión de piernas para este ejercicio.
- En el transcurso de unos tres segundos, extienda gradualmente la pierna afectada contra la resistencia.
- Una vez que la rodilla esté recta, permita que se doble lentamente durante cuatro segundos más.
- Completa cuatro series de ocho repeticiones, permitiendo 15 segundos de descanso entre series. Esto debe hacerse cuatro veces por semana.
Prueba los excéntricos
Ejercicios excéntricos ayudar a fortalecer un músculo al hacer que se alargue lentamente mientras realiza una tarea desafiante. Si bien este tipo de técnica puede causar algo de dolor temporalmente (lo que no es inusual cuando comienza el ejercicio), se ha demostrado que, en última instancia, alivia los síntomas de la tendinitis rotuliana.
Para hacer una sentadilla excéntrica con una sola pierna en casa:
- Párese en una superficie que tenga un declive leve a moderado, como un camino de entrada con pendiente descendente. También se puede usar una tabla inclinada casera.
- Levante la pierna sana en el aire de modo que quede de pie únicamente sobre la pierna afectada.
- Póngase en cuclillas lentamente hasta que la rodilla dolorida se doble aproximadamente 90 grados. Mientras haces esto, asegúrate de sentar tu trasero hacia atrás y evita que la rodilla adolorida pase por encima de los dedos de tus pies.
- Cuando esté en el punto más bajo de la sentadilla, baje el pie no afectado y vuelva a ponerse de pie con ambas piernas.
- Completa tres series de 10 repeticiones de esta técnica cada día.
Reintroducir movimientos explosivos
A medida que el dolor en el tendón disminuya y desarrolle fuerza en los cuádriceps, es importante volver a introducir los movimientos relacionados con los saltos. Acostumbrar su rodilla a estas actividades de alta demanda ayudará a asegurar un regreso exitoso al ejercicio y los deportes. Una forma efectiva de hacer esto es una sentadilla con salto.
para completar esto ejercicio pliométrico:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Con los brazos colgando a los lados, dobla ambas rodillas y ponte en cuclillas.
- Salta hacia arriba lo más alto que puedas mientras balanceas los brazos detrás de ti.
- Aterriza suavemente en cuclillas sin permitir que las rodillas se doblen hacia adentro y repite rápidamente el movimiento de salto.
- Completa tres series de 10 repeticiones. Trate de hacer este ejercicio dos o tres veces por semana.
Una palabra de MEDSALUD
Si bien la tendinitis rotuliana puede ser extremadamente dolorosa y potencialmente debilitante, la afección generalmente se maneja bien con un tratamiento conservador. Con la ayuda de algunos ejercicios fáciles de realizar, puede acondicionar su rodilla para manejar las demandas de su deporte o actividad en particular.
Si cree que está experimentando este problema del tendón, asegúrese de hablar con su médico acerca de si la fisioterapia es adecuada para usted.
