Si le han diagnosticado osteoporosis, es probable que le hayan dicho qué actividades debe evitar para prevenir fracturas adicionales, caídas o discapacidades permanentes.

Ciertos tipos de ejercicio pueden aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, hay muchos ejercicios de bajo impacto, con carga de peso y de fortalecimiento que puede hacer de manera segura para fortalecer los huesos y los músculos de las caderas y la columna vertebral y mejorar su función general.

Este artículo analiza los ejercicios de cadera y columna que pueden ser seguros para realizar cuando tiene osteoporosis.

Consulte con su proveedor de atención médica

Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Si le preocupa hacer ejercicio de manera segura, o si su osteoporosis es grave, considere consultar a un fisioterapeuta para un plan de ejercicio individualizado.

Ejercicios de bajo y alto impacto

Los ejercicios de alto impacto no son apropiados para personas a las que se les ha diagnosticado osteoporosis. El aumento de la presión a través de los huesos ya debilitados puede aumentar significativamente el riesgo de fracturas.

Los ejercicios de alto impacto también aumentan el riesgo de caídas, que pueden provocar fracturas.

Ejercicios básicos

Los ejercicios básicos se enfocan en los músculos del tronco y la pelvis que ayudan a estabilizar la columna y las caderas. Elija ejercicios básicos que mantengan la columna recta. Para algunas personas, inclinarse hacia adelante repetidamente (como durante los abdominales tradicionales) o inclinarse mientras sostiene pesas puede aumentar el riesgo de fractura de columna.

Tablón de rodillas

Este ejercicio es una modificación de una tabla más tradicional. Realícelo de la siguiente manera:

  1. Colóquese sobre sus manos y rodillas.
  2. Camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de flexión mientras mantiene las rodillas en el suelo.
  3. Apriete los músculos de su abdomen y glúteos.
  4. Mantenga esta posición durante 10 segundos y aumente gradualmente el tiempo a medida que mejora su fuerza.

Si esta posición es demasiado desafiante, bájese sobre los codos, con los antebrazos apoyados en el suelo.

Inclinación pélvica

Los ejercicios de inclinación pélvica ayudan a fortalecer y estirar los músculos abdominales. Se realizan de la siguiente manera:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloque sus manos en sus caderas.
  3. Inhala, luego exhala lentamente.
  4. Mientras exhala, apriete los músculos abdominales como si estuviera tirando del ombligo hacia la columna. Debe sentir que los músculos debajo de las yemas de los dedos se contraen.
  5. Mantén la posición durante dos o tres segundos y luego relájate.
  6. Repita 10 veces.

Inclinaciones pélvicas progresivas

Una vez que haya dominado la inclinación pélvica básica, agregue movimientos para hacer este ejercicio más difícil. Mientras mantiene la posición, agregue algo de marcha. Levanta un pie unos centímetros del suelo y luego bájalo. Repita en el lado opuesto.

Ejercicios de carga de peso

Los ejercicios con pesas son particularmente importantes si tiene osteoporosis. Estos ejercicios, realizados de pie, ejercen una tensión «saludable» sobre los huesos de la columna vertebral y las piernas, haciéndolos más fuertes.

Los ejercicios con pesas que pueden ser seguros para las personas con osteoporosis incluyen:

  • Caminar (al aire libre o en una caminadora)
  • Tai Chi
  • Bicicletas elípticas
  • Máquinas para subir escaleras
  • Aeróbicos de baja intensidad

Cuando el ejercicio con pesas no es seguro

Los ejercicios de alto impacto con carga de peso, como trotar o bailar, pueden ejercer demasiada presión sobre los huesos debilitados si tiene osteoporosis. También corre un mayor riesgo de caerse, lo que puede provocar fracturas.

Ejercicios de osteoporosis de cadera

Además de las actividades con pesas, también puede practicar ejercicios para aumentar la fuerza de los músculos alrededor de las caderas cuando tiene osteoporosis.

conchas

Los ejercicios tipo almeja pueden ayudar a estabilizar y fortalecer las caderas. Para realizar clamshells:

  1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas dobladas y las piernas apiladas una encima de la otra.
  2. Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla derecha hacia el techo; esto abrirá la «concha» formada por las piernas.
  3. Sostenga durante dos o tres segundos, luego baje lentamente la rodilla derecha.
  4. Repita 10 veces, luego cambie de lado.

Haga este ejercicio más difícil colocando una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

Puentes

El ejercicio del puente ayuda a fortalecer los glúteos (traseros), estabiliza el núcleo y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Para realizar puentes:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descansa los brazos a los lados.
  2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo. Mantenga los omóplatos en contacto con el suelo.
  3. Mantén la posición durante dos o tres segundos y luego vuelve a bajar.
  4. Repita 10 veces.

Progrese este ejercicio marchando con los pies mientras mantiene una posición de puente.

Ejercicio de cadera de 4 vías de pie

Este ejercicio requiere equilibrio, por lo que si tiene problemas para mantener el equilibrio, sosténgase del respaldo de una silla o mostrador para apoyarse. Realice este ejercicio de la siguiente manera:

  1. Párate derecho. Cambie su peso a la pierna izquierda.
  2. Manteniendo la rodilla derecha recta y la parte superior del cuerpo inmóvil, levante la pierna derecha frente a usted.
  3. Llévalo de vuelta a la posición inicial y repite 10 veces.
  4. Repita este ejercicio levantando la pierna hacia atrás, hacia un lado y cruzándola frente a su cuerpo. Realiza 10 repeticiones en cada posición.
  5. Repita en la pierna opuesta.

Ejercicios de osteoporosis de columna

Fortalecer los músculos alrededor de la columna puede mejorar su postura y estabilidad si tiene osteoporosis.

Extensión de espalda de Superman

Mire al suelo para reducir la tensión en el cuello. Realícelo de la siguiente manera:

  1. Acuéstese boca abajo. Coloque una almohada pequeña debajo de sus caderas, si es necesario, para apoyo.
  2. Levante los brazos por encima de la cabeza.
  3. Levante los brazos y las piernas un par de pulgadas del suelo al mismo tiempo.
  4. Sostén de tres a cinco segundos, luego vuelve a bajar.
  5. Repita 10 veces.

Ejercicio de perro pájaro

Este ejercicio requiere equilibrio y ayuda a fortalecer los músculos centrales haciendo lo siguiente:

  1. Colóquese sobre sus manos y rodillas.
  2. Mantén el cuello recto mirando el suelo entre tus manos.
  3. Levanta tu brazo derecho directamente frente a ti.
  4. Al mismo tiempo, estire la rodilla izquierda y levante la pierna hasta que quede paralela al suelo.
  5. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos, luego regrese a la posición inicial.
  6. Repita con el brazo y la pierna opuestos.
  7. Realiza cinco repeticiones en cada lado.

Si el ejercicio del perro pájaro es demasiado difícil, comience levantando un brazo o una pierna a la vez.

pliegues de barbilla

Chin mete el objetivo y fortalece los músculos del cuello. Para realizar flexiones de mentón:

  1. Siéntese derecho sobre una superficie firme. Aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos.
  2. Tire de la cabeza hacia atrás como si estuviera haciendo una «papada».
  3. Mantén la posición durante dos o tres segundos y luego relájate.
  4. Repita 10 veces.

No te olvides de estirar

El estiramiento es un componente esencial de un programa de ejercicios cuando se tiene osteoporosis. Mantener su flexibilidad puede mejorar la postura y el rango de movimiento, que a menudo se ve afectado negativamente por esta condición. Mantenga cada posición durante al menos 20 a 30 segundos cuando realice estiramientos, pero evite las posiciones que causen dolor. Repita los estiramientos tres o cuatro veces.

Resumen

La osteoporosis es una afección que debilita los huesos y conlleva riesgos para muchos tipos de ejercicio. Sin embargo, existen formas seguras de fortalecer el núcleo, la columna vertebral y las caderas. Los ejercicios de bajo impacto con carga de peso son especialmente importantes para la salud de los huesos y los músculos.

Una palabra de MEDSALUD

Si le han diagnosticado osteoporosis, mantenerse físicamente activo es esencial. Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Se debe tener precaución adicional para reducir el riesgo de fracturas óseas, que pueden conducir a una discapacidad permanente. Consulte a un fisioterapeuta para un programa individualizado que pueda realizar de manera segura.

Preguntas frecuentes

  • ¿El ejercicio revierte la osteoporosis?

    El ejercicio ayuda a aumentar la fortaleza de los huesos, pero no revertirá la osteoporosis por sí solo. El tratamiento también incluye tomar suplementos dietéticos, como calcio y vitamina D, y, a veces, terapia de reemplazo hormonal.

  • ¿Qué alimentos debe evitar mientras hace ejercicio con osteoporosis?

    Si le han diagnosticado osteoporosis, debe reducir su consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y carne procesada. Asegúrese de comer suficientes proteínas y agregue frutas, granos integrales y nueces a su dieta.

  • ¿Cómo aumentar rápidamente la densidad ósea?

    Se necesitan meses para que aumente la densidad ósea. Sin embargo, practicar ejercicios con pesas, evitar fumar y obtener suficiente calcio y vitamina D puede ayudar a respaldar el proceso.

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