Las investigaciones muestran que lo que come puede afectar los síntomas de la artritis reumatoide (AR). Las recomendaciones se centran en elegir más alimentos antiinflamatorios.
Un buen ejemplo de esta forma de alimentación es la dieta mediterránea, rica en verduras, pescado y grasas saludables como las nueces y las aceitunas. Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo planificar un plato nutritivo para mantener la AR bajo control.
Pescado grasoso
Los peces de agua fría tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y son una excelente fuente de proteínas. A diferencia de la carne roja, elegir pescado como fuente de proteínas ayuda a reducir la ingesta de grasas saturadas. El pescado es una opción saludable para el corazón, lo cual es crucial para las personas con AR que se sabe que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los ejemplos de pescados beneficiosos para una dieta para la artritis reumatoide incluyen:
- arenque
- Salmón
- sardinas
- Atún
Elija pescado a la parrilla o al horno, en lugar de pescado frito, para obtener la mayor nutrición de su plato y evitar los ingredientes inflamatorios (como el aceite para freír y la harina blanca).
Alternativas vegetarianas al pescado
Si no come mariscos, las semillas de chía y las semillas de lino molidas son otra forma de obtener ácidos grasos omega-3. El tofu es una proteína completa que es saludable para el corazón y no contiene grasas saturadas.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras son una parte nutritiva de cualquier plan dietético, y comer bien para la artritis reumatoide no es una excepción. Elegir una variedad colorida de productos le proporcionará a su cuerpo antioxidantes y fibra.
Amplía los platos sabrosos con emocionantes opciones de vegetales. La dulzura natural de la fruta es un sustituto saludable de los postres con alto contenido de azúcar más concentrados.
Aquí hay formas prácticas de agregar más frutas y verduras a su día:
- Agregue una ensalada para llenar la mitad de su plato con vegetales frescos
- Elige una pieza de fruta para la merienda
- Sazone las cazuelas con pimientos, cebollas, tomates y espinacas
- En lugar de una pizza de pepperoni, elige una versión para amantes de las verduras.
- Prepare fresas cubiertas de chocolate o rodajas de naranja para el postre.
- Ase algunos «chips» de col rizada, rodajas de pimiento o brócoli con una pizca de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Saltee las verduras picadas para agregar a una tortilla matutina.
- Cubra la avena o el cereal con bayas frescas
- Pruebe un batido verde con verduras congeladas y sus frutas favoritas
Las verduras y frutas congeladas son tan nutritivas como las frescas. Si tiene problemas con las frutas y verduras frescas que se estropean en el refrigerador, abastézcase de las versiones congeladas.
Los compuestos vegetales beneficiosos en frutas y verduras, llamados polifenoles, pueden ayudar a reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR), que es un marcador conocido de inflamación.
Los cereales, el pan rebanado y las galletas saladas a menudo se etiquetan como productos integrales. Si bien estos pueden ser más saludables que sus contrapartes refinadas, elegir granos menos procesados que usted mismo cocine le brindará la máxima nutrición y lo ayudará a evitar azúcares y conservantes ocultos.
Las palomitas de maíz son un refrigerio integral saludable, especialmente si evita agregar demasiada mantequilla o sal. Intente hacerlo usted mismo en la estufa y sazone con sus especias favoritas como ajo en polvo, queso parmesano y pimienta negra.
Si es sensible al gluten, tenga en cuenta sus opciones de granos. El arroz integral es un grano sin gluten saludable y económico que puede servir como guarnición o como ingrediente para sopas y guisos.
legumbres
Los frijoles, los guisantes y las lentejas proporcionan una combinación natural de fibra, proteína y almidón. La AR puede aumentar su tasa de pérdida de masa muscular, por lo que tener una variedad de alimentos proteicos de origen animal y vegetarianos lo ayudará a mantenerse fuerte.
Las legumbres son un grupo de alimentos versátil que es fácil de incorporar en una variedad de platos. Un tazón tibio de sopa de lentejas o guisantes es la comida reconfortante perfecta en una tarde fría. Para un plato al estilo mexicano, agregue frijoles negros a una ensalada o burrito. Asa algunos garbanzos como bocadillo crujiente o disfrútalos en puré con salsa de hummus. Hay infinitas formas de poner más legumbres en tu plato.
Los frijoles enlatados son un alimento básico conveniente en la despensa, pero pueden tener un alto contenido de sodio. Enjuague los frijoles enlatados con agua corriente fría para eliminar el exceso de sodio. Los guisantes y frijoles congelados generalmente no contienen sodio, pero verifique dos veces la lista de ingredientes en la etiqueta de los alimentos para estar seguro.
Condimento con cúrcuma
Sazonar sus platos de frijoles con cúrcuma proporciona un compuesto antiinflamatorio natural llamado curcumina. Varios estudios respaldan el uso del extracto de cúrcuma para reducir los síntomas de la artritis.
Nueces
Las nueces son beneficiosas para las personas con artritis reumatoide por varias razones. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, junto con otras grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Los diferentes tipos de nueces brindan una variedad de minerales y vitaminas, incluidos el magnesio y la vitamina E, que respaldan la salud del corazón.
Para las personas con AR y prediabetes o diabetes, las nueces ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y reducen los efectos inflamatorios de los niveles elevados de glucosa. Trate de disfrutar las nueces en su estado natural para obtener la máxima nutrición y tenga cuidado con la sal y el azúcar añadidos. Aunque las nueces son un refrigerio saludable, sus calorías pueden acumularse rápidamente. Tenga en cuenta que una porción de nueces es solo un cuarto de taza.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una parte esencial de la dieta mediterránea y puede ser útil para las personas con AR. Para cocinar, el aceite de oliva normal está bien. Si desea preparar un aderezo para ensaladas saludable para el corazón, el aceite de oliva prensado en frío tiene un alto contenido de antioxidantes y un sabor aromático.
Aunque el aceite de oliva se ha ganado una gran reputación como ingrediente de superalimento, tenga en cuenta que sigue siendo una fuente concentrada de grasas y calorías. El uso de aceite de oliva para reemplazar las grasas sólidas en su dieta (como la mantequilla o la manteca de cerdo) es una buena elección, pero sumergir los platos bajos en grasa en aceite de oliva no lo es.
Otra forma de aprovechar los beneficios del aceite de oliva es comiendo aceitunas enteras. Agregue aceitunas a la pizza, ensaladas y aperitivos. No se necesitan muchas aceitunas para darle un sabor distintivo a sus platos favoritos.
Equilibrar su consumo de ácidos grasos
Optar por una dieta más mediterránea puede ayudarte a lograr una mejor proporción de ácidos grasos. La dieta estadounidense estándar tiene hasta 25 veces más omega-6 que omega-3, lo que puede promover la inflamación.
Incluir más pescado, nueces, aceitunas y aceite de oliva (en lugar de carne, aceite de maíz y alimentos procesados) lo ayudará a obtener un equilibrio más saludable de más omega 3 y menos omega 6.
Una palabra de MEDSALUD
Una alimentación saludable puede apoyar su manejo de la artritis reumatoide, pero no es el único factor en juego. Sus medicamentos, nivel de estrés, actividad física y salud general también afectarán cómo se siente. Con la orientación de su proveedor de atención médica, diseñe un estilo de vida que respalde su salud y bienestar cuando viva con AR.