Dieta alta en colesterol: qué comer y evitar

Saber qué comer para el colesterol alto (hipercolesterolemia) es importante para la salud de su corazón. Una dieta alta en colesterol está diseñada específicamente para reducir sus niveles de colesterol.

No todo el colesterol es igual:

Cuando tiene el colesterol alto, la dieta que se le recomienda incluirá alimentos que ayuden a aumentar el colesterol HDL (bueno) y disminuir el colesterol LDL (malo).

En este artículo, aprenderá cómo cambiar su dieta y qué alimentos comer, limitar o evitar si tiene colesterol alto.

Concéntrese en alimentos ricos en fibra soluble, fitoesteroles y proteínas. Cambia los alimentos ricos en grasas saturadas o trans por aquellos con grasas no saturadas.

Frutas y vegetales

Las plantas no contienen colesterol dietético. No tendrás que limitar las frutas y verduras en tu dieta. Las frutas y verduras son nutritivas y están llenas de fibra y fitoesteroles (sustancias químicas saludables que ayudan a controlar los niveles de LDL).

Las ensaladas son típicas, pero tenga en cuenta lo que agrega encima. Para darle un poder hipolipemiante a una ensalada, omita el aderezo y los extras como el tocino. Elija una mezcla de verduras de hoja verde, proteínas magras y semillas.

Granos Integrales

La fibra soluble puede reducir la cantidad de colesterol que absorbe y reducir el LDL. Los alimentos integrales (pan, harinas, arroz) suelen tener más fibra que sus contrapartes refinadas. La avena y el salvado de avena son opciones particularmente buenas.

Sin embargo, revise las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de fibra, carbohidratos totales y azúcar. Algunos cereales ya preparados pueden contener azúcares añadidos.

Proteína magra

Puedes comer carne en una dieta hipolipemiante, pero ten cuidado con los tipos que incluyes.

Anteriormente, las recomendaciones eran evitar la carne roja y elegir carne blanca magra en su lugar. Sin embargo, un estudio de 2019 publicado en el Revista americana de nutrición clínica encontró que la carne roja y la blanca no diferían mucho en su efecto sobre los niveles de colesterol.

Pez, como el halibut, la tilapia y el bacalao, son bajos en grasas y carbohidratos y altos en proteínas. El atún y el salmón también contienen grasas omega-3, un tipo de grasa saludable que puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.

Nueces y semillas

Todas las grasas no son iguales. Las grasas saturadas, especialmente aquellas con alto contenido de LDL, pueden afectar negativamente los niveles de lípidos. Las grasas saludables (como las nueces y los aguacates) pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al aumentar el HDL.

Las nueces, las semillas y los aceites ricos en ácido linolénico (un tipo de grasa omega-3) pueden reducir los niveles de lípidos. Las nueces, las nueces, las almendras y los pistachos tienen un alto contenido de grasas omega-3 y fibra.

Estos alimentos son altos en calorías, así que inclúyelos con moderación.

Frijoles y Legumbres

Las legumbres como los frijoles son alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa que pueden tener un impacto poderoso en los niveles de lípidos. Son versátiles y nutritivos. Además, la proteína que contienen tiende a llenar.

La mayoría de las legumbres tienen un sabor bastante neutro y son adecuadas para diferentes platos, como sopas, ensaladas, guarniciones, salsas y platos principales.

Lácteos

Elija leche y yogur sin grasa en lugar de leche entera. El queso generalmente tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero las porciones pequeñas de queso bajo en grasa, como la mozzarella, son opciones saludables. Las rebanadas o palitos de queso de una sola porción funcionan bien, especialmente como refrigerio rápido.

Postre

Evite los dulces hechos con leche entera, mantequilla y azúcar. Muchos pasteles, galletas y refrigerios empaquetados contienen grasas trans. Estas grasas pueden aumentar el colesterol “malo” y reducir el colesterol “bueno”. En su lugar, hornee sus propios postres bajos en colesterol usando frutas, claras de huevo y avena.

Bebidas

Los tés de hierbas y los tés verdes pueden ayudar a reducir el colesterol. El jugo de cítricos también puede tener un impacto beneficioso en los niveles de colesterol.

Las bebidas alcohólicas, especialmente las bebidas mezcladas y los cócteles, pueden ser fuentes de calorías y azúcar adicionales, y aumentan los triglicéridos.

Consejos de cocina para el colesterol alto

Mientras prepara las comidas, puede reducir el contenido de grasa de la carne al:

• Selección de cortes magros de carne sin grasa visible
• Recortar la grasa o cartílago restante de la carne y quitar la piel antes de servir
• Asar, asar o asar la carne en lugar de freírla con mantequilla o aceite con alto contenido de grasa

Con frutas y verduras, evite el exceso agregando sal, azúcar, mantequilla o aceite de canola. Para no disminuir su poder nutricional, evite agregar salsas dulces, grasa o grasa a los frijoles y legumbres.

En su lugar, agregue sabor con especias. Además de ser sabrosas, muchas hierbas y especias populares tienen propiedades que pueden cambiar la forma en que el colesterol LDL interactúa con los radicales libres, partículas que pueden hacer que las moléculas de LDL sean inestables, causando inflamación y afectando aún más su salud cardiovascular. Los antioxidantes en algunas hierbas y especias frescas pueden prevenir estas interacciones dañinas. El ajo es otra opción saludable y versátil para comidas sabrosas que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Cuando hornee, intente agregar jengibre, pimienta de Jamaica y canela. Estos son todos ricos en antioxidantes. En lugar de hacer productos horneados con manteca de cerdo, mantequilla o aceite, intente usar sustitutos como puré de manzana, plátano o aguacate.

A que hora comer

Las investigaciones sugieren que las personas que comen más por la noche pueden tener niveles más altos de colesterol LDL que las personas que comen la mayor parte de sus alimentos durante el día. En un estudio de 2019, las personas que consumieron lo que normalmente serían sus calorías al final del día más temprano en el día tenían niveles de colesterol más bajos.

Otro grupo de investigadores analizó si saltarse las comidas tenía un efecto sobre los niveles de colesterol. La investigación encontró que las personas que se saltaban el desayuno tenían colesterol LDL más alto, y las personas que se saltaban la cena tenían más triglicéridos y una mayor proporción de colesterol total y HDL.

Cuánto tiempo permanecer en una dieta alta en colesterol

Una vez que haya cambiado su forma de comer para ayudar a controlar su colesterol, es probable que necesite mantener esos cambios a largo plazo. Volver a su dieta anterior puede alentar a que sus niveles aumenten nuevamente.

Puede ser útil pensar en su nueva forma de comer como una modificación permanente del estilo de vida en lugar de una dieta temporal.

Modificaciones de estilo de vida

Su dietista o proveedor de atención médica adaptará su dieta para el colesterol alto en función de su condición y perfil general de salud. Por ejemplo, pueden sugerir un plan más estricto si tiene varios factores de riesgo compuestos.

Aún así, a veces cambiar la forma en que come puede no ser suficiente para reducir el colesterol. Agregar otras modificaciones en el estilo de vida, como aumentar la actividad física y perder peso, también puede resultar insuficiente.

Su proveedor de atención médica puede recetarle estatinas (medicamentos para el colesterol alto) si sus niveles aún son altos con una dieta alta en colesterol. Tomaría estos medicamentos mientras continúa con su dieta para el colesterol alto.

Consideraciones

Si planea hacer cambios en su dieta, considere las partes de su vida que podrían verse afectadas. Su estilo de vida, responsabilidades y preferencias también influyen en su capacidad para realizar y apegarse a los cambios.

Nutrición General

En comparación con las dietas que restringen mucho los alimentos que puede comer, una dieta alta en colesterol puede ser variada y equilibrada. Los productos frescos, las carnes magras y los productos lácteos bajos en grasa están aprobados en este plan y forman parte de una dieta saludable para cualquier persona.

Muchos alimentos que quizás desee evitar o limitar en una dieta baja en colesterol tienen un alto contenido de grasa, azúcar y calorías. Limitar o evitar estos alimentos puede tener beneficios para la salud más allá de controlar el colesterol, como controlar los niveles de azúcar en la sangre o reducir la presión arterial.

Flexibilidad

Si bien es posible que deba ampliar su lista de compras habitual y modificar algunas de sus recetas favoritas, la amplia gama de alimentos para el colesterol alto hace que el plan sea bastante flexible.

Muchos menús de restaurantes destacan selecciones saludables para el corazón o bajas en grasas, que pueden ser apropiadas. También puede solicitar hacer intercambios simples como una envoltura integral en lugar de un panecillo, o pollo a la parrilla en lugar de frito.

Restricciones de la dieta

Si no está seguro de cómo hacer que sus necesidades y preferencias dietéticas funcionen con una dieta baja en colesterol, es posible que desee hablar con un dietista o nutricionista registrado. Pueden guiarlo a través de la creación de un plan de comidas para reducir los lípidos.

Este consejo puede ser particularmente útil si también está manejando un problema gastrointestinal que empeora con la fibra o la fibra, o si necesita evitar el gluten (el mijo, el teff y la quinua son opciones sin gluten llenas de fibra).

Efectos secundarios

Una dieta para reducir el colesterol no debería tener efectos secundarios. Cada vez que realice cambios en la forma en que come, es posible que experimente síntomas intestinales temporales, como estreñimiento, pero estos suelen ser temporales y mejoran a medida que se adapta.

Si también está comenzando a tomar un medicamento para reducir el colesterol, recuerde que cualquier efecto secundario que experimente también podría ser el resultado de su medicamento. Por ejemplo, el dolor muscular y la debilidad son efectos secundarios comunes de las estatinas. Hable con su proveedor de atención médica sobre cualquier cosa que esté experimentando que le preocupe.

Salud general

Los alimentos recomendados para el colesterol alto brindan muchos otros beneficios para la salud. Dos en particular, ayudarlo a mantener un peso saludable y mejorar su energía, pueden hacer que otros cambios, como hacer más ejercicio, sean más fáciles de adoptar.

Obviamente, esto puede ayudar en sus esfuerzos para reducir el colesterol, pero también ayudará a reducir el riesgo de problemas más allá de los cardiovasculares, incluido el cáncer.

Una palabra de MEDSALUD

Comer una dieta saludable para el corazón llena de productos frescos, granos integrales y proteínas magras mientras se evitan los alimentos muy procesados ​​y con alto contenido de grasas trans puede mejorar sus niveles de colesterol y triglicéridos e incluso puede ayudarlo a abordar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como como tu peso.

Querrá discutir los diferentes enfoques para reducir el colesterol con su proveedor de atención médica. Si bien hacer cambios en su dieta puede ayudar, es posible que también necesite medicamentos para ayudar a controlar sus niveles.