La col rizada obtuvo su estatus de superalimento hace más de una década y todavía se considera una de las verduras más saludables porque está llena de fibra, vitaminas y antioxidantes. ¿Pero deberías cocinarlo o comerlo crudo para maximizar su ingesta nutricional?

La col rizada cruda es extremadamente denso en nutrientes. Una taza de col rizada tiene el 94% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre y la formación de huesos.

Sin embargo, algunos de estos nutrientes están envueltos dentro de paredes celulares fibrosas, lo que significa que el intestino tiene que trabajar más para absorberlos, según Heather Anita García, MS, RDdietista registrada con sede en Los Ángeles.

«Cuando se comen crudos, algunos de los nutrientes permanecen ocultos detrás de las paredes celulares intactas y pasan a través de nuestro intestino sin ser absorbidos», le dijo García a MEDSALUD en un correo electrónico.

Podrías darle un masaje rápido a la col rizada cruda para ayudar a romper las paredes fibrosas, dijo. Masajear la col rizada también puede reducir su sabor amargo.

¿Cocinar col rizada reduce su contenido nutricional?

Cocinar la col rizada puede hacer que la verdura sea más sabrosa y más fácil de digerir. La desventaja es que cocinar puede reducir el contenido de antioxidantes y minerales de la col rizada, pero algunos métodos de cocción son peores que otros.

“Si hirvieras col rizada, tendrías calor, y el calor desnaturalizará los antioxidantes, por lo que la vitamina C se destruirá. Básicamente, se filtrará al agua”. Sherry Gray, MPH, RDdijo a MEDSALUD un dietista registrado y educador de extensión en la Universidad de Connecticut.

Según Gray, cocinar al vapor es una mejor opción que hervir porque no se pierden tantos nutrientes con este método de cocción.

«No le estás dando un tratamiento térmico por mucho tiempo, por lo que es lo más parecido a lo crudo que puedes conseguir y aún así lo estás cocinando hasta cierto punto», dijo.

Algunos usuarios de redes sociales dicen que cocinar col rizada al vapor puede ayudar a reducir el contenido de oxalato. A veces llamados “antinutrientes”, los oxalatos son moléculas naturales en los vegetales que pueden prevenir la absorción de calcio y causar cálculos renales en algunas personas. Sin embargo, los oxalatos de la col rizada son considerablemente más bajos que los de otras verduras de hojas verdes, como las espinacas y las acelgas.

“Para la mayoría de las personas sin problemas renales preexistentes, los niveles de oxalato que se encuentran en la col rizada no son nada alarmantes. De hecho, las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​suponen un riesgo mucho mayor de sufrir cálculos renales”. John Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDNdijo a MEDSALUD en un correo electrónico.

Si bien cocinar la col rizada al vapor puede reducir su contenido de oxalato, la diferencia entre la col rizada cruda y cocida se reduce principalmente a la preferencia de sabor, añadió McWhorter.

¿Qué es mejor: col rizada cruda o cocida?

La ciencia de la nutrición no ha determinado la mejor manera de preparar la col rizada, pero si la prefieres cruda, es posible que obtengas cierta protección contra ciertos tipos de cáncer. Según un estudio de 2021 publicado en la revista epidemiología del cáncer, Se descubrió que las verduras crucíferas crudas tienen una asociación más fuerte con un riesgo reducido de cáncer de páncreas que las verduras cocidas.

Eso no significa que no valga la pena comer col rizada cocida. El consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.

La col rizada cocida puede ser una opción más apetitosa para algunas personas, pero García recomienda usar el agua de cocción como un caldo de verduras rico en nutrientes para obtener los nutrientes que se filtraron al agua.

Comer col rizada en cualquier forma añade ingesta de vegetales a tu dieta. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos coman de dos a tres tazas de vegetales al día, pero actualmente sólo el 10% de los adultos estadounidenses cumplen con esta guía.

Teniendo esto en cuenta, los expertos en nutrición dicen que la mayoría de las personas deberían concentrarse en agregar más vegetales, como la col rizada, a su dieta en lugar de preocuparse si la col rizada cruda o cocida es mejor.

“Aunque la mayoría de los métodos de cocción provocan una pérdida de antioxidantes, vitaminas y minerales, vale la pena comer col rizada en la forma que prefieras. Los beneficios superan la pérdida de nutrientes”, dijo García.

Lo que esto significa para ti

La col rizada es una verdura rica en nutrientes que ofrece beneficios ya sea que se coma cruda o cocida. Sin embargo, los oxalatos de la col rizada podrían interferir con la absorción de calcio y provocar cálculos renales en algunas personas.

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