El estrés ocurre para todos. Cuando tienes una experiencia desafiante, tu cuerpo produce respuestas tanto físicas como mentales. Estas respuestas pueden variar desde molestias y dolores hasta sentirse ansioso e inquieto.

En este artículo, examinaremos las causas del estrés, sus síntomas y las técnicas para ayudarlo a aliviar los síntomas y proporcionar alivio.

Prevalencia del Estrés

Cada año, la Asociación Estadounidense de Psicología (APA, por sus siglas en inglés) encuesta a personas en los Estados Unidos sobre el estrés, sus causas e intensidad, y cómo las personas responden a los factores estresantes. En su encuesta de 2020, los estadounidenses dijeron que la pandemia de COVID-19 fue un factor estresante principal además de otras fuentes de estrés que siguen siendo problemáticas.

El setenta y siete por ciento de los estadounidenses están preocupados por el futuro del país, un aumento del 11% respecto al año anterior. Seis de cada 10 adultos de la Generación Z (de 18 a 23 años) reportan altos niveles de estrés en comparación con las generaciones anteriores.

¿Qué es estrés?

El estrés es la experiencia de estar abrumado o incapaz de hacer frente a la presión mental o emocional causada por eventos externos. Los factores que pueden causar estrés son variados y pueden incluir problemas de salud, problemas de pareja, dificultades en el trabajo, problemas financieros y eventos que suceden en el país o en todo el mundo (como la pandemia de coronavirus).

Todo el mundo siente estrés a veces. El cuerpo está diseñado para experimentar estrés y reaccionar ante él. Cuando estás estresado, tu cuerpo reacciona a la nueva situación, lo que te ayuda a mantenerte alerta ante nuevos desafíos o peligros potenciales.

Sin embargo, cuando experimenta estrés continuo sin ningún alivio, puede convertirse en un problema grave que puede afectar su salud física y mental. Cuando se experimenta estrés, el cuerpo reacciona produciendo hormonas del estrés, como la epinefrina (adrenalina) y cortisolque estimulan la respuesta de lucha o huida e influyen en el sistema inmunológico.

Síntomas

El estrés puede causar una gran variedad de emociones, que incluyen:

  • Ansiedad
  • Miedo
  • Enojo
  • Tristeza
  • Irritabilidad
  • Frustración
  • Depresión

El estrés también puede causar varios síntomas físicos:

  • Molestias y dolores (dolores de cabeza y/o dolor de espalda y hombros)
  • Náuseas
  • Indigestión o problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento y diarrea.
  • Hiperventilación (respiración demasiado rápida o demasiado profunda) o respiración superficial
  • Sudoración excesiva
  • Palpitaciones del corazón (cambios notables en la forma en que late el corazón)

Otros síntomas físicos incluyen fatiga, pesadez en el pecho que puede incluir aumento de la frecuencia cardíaca o dolor en el pecho, apretar la mandíbula o rechinar los dientes, mareos y sentirse ansioso o deprimido.

Los síntomas mentales y conductuales incluyen:

  • Cada vez más emocional
  • sentirse abrumado
  • Problemas de memoria
  • Dificultad para resolver problemas, tomar decisiones, concentrarse, completar su trabajo
  • Uso de drogas, comida, alcohol para hacer frente al estrés.

Estrés vs Ansiedad

Según la Asociación Estadounidense de Psicología, el estrés es causado por un desencadenante externo de corta duración, como presentar sus impuestos a tiempo, conocer a los futuros suegros por primera vez o tomar un examen. Por el contrario, la ansiedad es una preocupación persistente y constante que no desaparece incluso en ausencia de un factor externo.

Sin embargo, los síntomas de ansiedad que son similares al estrés incluyen insomnio, fatiga, problemas de concentración, dolor e irritabilidad.

El Instituto Nacional de Salud Mental señala que aproximadamente el 19,1 % de los adultos estadounidenses experimentó algún tipo de trastorno de ansiedad en el último año, mientras que el 31,1 % de los adultos estadounidenses experimentó un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida.

Un tipo común de trastorno de ansiedad es el trastorno de ansiedad generalizada. Su profesional de la salud buscará síntomas que puedan incluir una preocupación excesiva que sea difícil de controlar y que haya ocurrido diariamente durante seis meses o más.

Otro trastorno de ansiedad es el trastorno de pánico. Los síntomas pueden incluir dificultad para respirar, palpitaciones, sudoración y mareos.

El tratamiento para la ansiedad puede incluir psicoterapia, medicamentos o ambos. Una forma de terapia es la terapia conductual cognitiva que se enfoca en los patrones de pensamiento y cómo cambiarlos. Otra forma de terapia es la terapia de exposición, en la que la persona se expone al desencadenante en un entorno seguro y controlado para que pueda romper el patrón que causa el miedo.

Si se siente estresado y necesita aliviar sus síntomas, existen varias técnicas que lo ayudarán a aliviar los síntomas físicos, emocionales y mentales. En general, estas técnicas funcionan bien, pero si descubre que su estrés se ha convertido en un trastorno de ansiedad, busque atención médica para obtener ayuda.

Encontrar lo que funciona

Lo que funciona para aliviar el estrés de una persona puede no funcionar para otra. Explore diferentes formas de aliviar el estrés para encontrar lo que funciona para usted.

A continuación hay varias técnicas que puede hacer por su cuenta cada vez que se encuentre en una situación estresante. Solo requieren una orientación mínima para comenzar.

respiración

Cuando estás relajado, tu respiración es más lenta y profunda de lo normal y proviene del vientre en lugar del pecho. Cuando estás estresado, tu ritmo respiratorio se acelera y tus respiraciones se vuelven más superficiales. Aquí hay tres técnicas de respiración para probar:

respiración del vientre ayuda a reducir el estrés y envía un mensaje al cerebro para que se relaje. La respiración abdominal profunda no solo alivia el estrés, sino que también reduce la tensión muscular y puede ayudar con el dolor:

  1. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda.
  2. Coloque una mano sobre su vientre debajo de sus costillas y la otra mano sobre su pecho.
  3. Tome una respiración profunda por la nariz y deje que su vientre empuje su mano. Su pecho no debe moverse.
  4. Exhala con los labios fruncidos como si estuvieras silbando. Siente cómo entra la mano que tienes en el vientre y utilízala para expulsar todo el aire.

Haga esta respiración de 3 a 10 veces. Tómese su tiempo con cada respiración. Observe cómo se siente al final del ejercicio.

Respiración ondulante ayuda a desarrollar el uso completo de sus pulmones y le ayuda a concentrarse en el ritmo de su respiración. Puedes hacerlo en cualquier posición:

  1. Coloque su mano izquierda sobre su vientre y su mano derecha sobre su pecho. Observe cómo se mueven sus manos al inhalar y exhalar.
  2. Llene la parte inferior de sus pulmones respirando de modo que la mano sobre su vientre suba cuando inhale y la mano sobre su pecho permanezca inmóvil. Inhala siempre por la nariz y exhala por la boca.
  3. Haga esto de 8 a 10 veces.

Cuando haya llenado y vaciado la parte inferior de sus pulmones de 8 a 10 veces, agregue el segundo paso a su respiración:

  1. Inhale primero hacia la parte inferior de los pulmones como antes, y luego continúe inhalando hacia la parte superior del pecho.
  2. Respira lenta y regularmente. Mientras lo haces, tu mano derecha se levantará y tu mano izquierda bajará un poco mientras tu vientre cae.
  3. A medida que exhala lentamente por la boca, haga un sonido suave y sibilante mientras primero cae la mano izquierda y luego la derecha.
  4. Al exhalar, sienta cómo la tensión abandona su cuerpo a medida que se relaja más y más.

Respiración matutina ayuda a aliviar la rigidez muscular y destapar las fosas nasales. Se puede utilizar durante todo el día para aliviar la tensión de la espalda:

  1. Desde una posición de pie, inclínate hacia adelante desde la cintura con las rodillas ligeramente flexionadas, dejando que los brazos cuelguen cerca del suelo.
  2. Inhale lenta y profundamente, vuelva a ponerse de pie rodando lentamente, levantando la cabeza al final.
  3. Contenga la respiración durante unos segundos en esta posición de pie.
  4. Exhale lentamente mientras regresa a la posición original, inclinándose hacia adelante desde la cintura.
  5. Observe cómo se siente al final del ejercicio.

aromaterapia

La aromaterapia se ha utilizado durante siglos. Cuando se inhalan ciertos aromas de aceites esenciales, las moléculas viajan desde los nervios olfativos hasta el cerebro y afectan la amígdala, el centro emocional del cerebro. Algunos aromas, como la lavanda, pueden ayudarlo a relajarse y ayudarlo a dormir.

Actualmente, la investigación es limitada y se necesita más. Sin embargo, los estudios muestran que la aromaterapia puede cambiar las ondas cerebrales y el comportamiento. Otro estudio mostró que combinado con masajes, la aromaterapia ayudó con el dolor y la fatiga, dos síntomas del estrés.

Hay varias maneras de disfrutar de la aromaterapia. Estos incluyen velas, aceites para masajes, infusores, aceites corporales, barras aromáticas y máscaras para los ojos infundidas con los aceites.

Tenga en cuenta que pueden ocurrir algunos efectos secundarios si es alérgico a ciertos aceites esenciales, como una erupción cutánea con picazón. Si tiene mascotas y usa un infusor, tenga en cuenta que algunos aceites pueden ser tóxicos para ellas y causar dificultad respiratoria.

Yoga

El yoga es un práctica antigua que implica posturas físicas (asanas), respiración profunda y meditación. Los beneficios para el alivio del estrés pueden incluir todos estos elementos. Las clases de yoga están ampliamente disponibles, incluidas la instrucción y la práctica virtuales.

Los biomarcadores en la sangre se pueden usar para medir los niveles de inflamación crónica y estrés. Un biomarcador es la hormona del estrés cortisol, que fluctúa a lo largo del día. Un nivel inicial elevado de cortisol puede indicar estrés crónico. Los estudios muestran que la práctica constante de yoga puede ralentizar los efectos físicos del estrés y la inflamación.

Obra de arte

Los estudios muestran que la mayoría de las personas que prueban el arte como una forma de terapia o alivio del estrés han experimentado reducciones significativas en sus niveles de cortisol al hacerlo.

Según un estudio publicado en la revista Terapia artísticacuando se midieron los niveles de cortisol antes y después de que los participantes participaran en 45 minutos creando arte, los investigadores encontraron que el 75 % de las personas involucradas habían reducido sus niveles de cortisol.

Resumen

El estrés es sentirse abrumado en respuesta a factores externos a uno mismo. Produce reacciones físicas, emocionales y conductuales. Las formas en que puede aliviar el estrés incluyen ejercicios de respiración, aromaterapia, yoga y obras de arte.

Una palabra de MEDSALUD

Todos experimentamos estrés en diversos grados. Para muchos de nosotros, el estrés puede hacernos más conscientes de los desafíos de algunas de nuestras tareas diarias para que podamos completarlas. Sin embargo, muchas veces simplemente estamos abrumados por muchos factores estresantes que nos atacan a la vez.

Si experimenta estrés crónico, no se desespere. Hay muchas técnicas que se pueden usar a diario para ayudar a aliviar el estrés, desde dar un simple paseo al aire libre hasta comenzar una práctica de meditación constante para ayudarlo a relajarse. Si estos métodos no ayudan, pídale a su médico una remisión para ver a un profesional de la salud mental.

Preguntas frecuentes

  • ¿Qué causa el estrés?

    Cualquier cosa que ejerza presión sobre una persona que pueda sentirse abrumadora puede causar estrés. Los factores estresantes pueden variar desde cumplir con una fecha límite hasta mudarse a una nueva casa.

  • ¿Qué es el estrés crónico?

    El estrés crónico es la presión constante de factores estresantes externos y sentirse abrumado durante un largo período de tiempo.

  • ¿Se puede prevenir el estrés?

    No. Algunos factores estresantes externos son simplemente inevitables, como la muerte de un familiar, una enfermedad o eventos nacionales que afectan a todos (como la pandemia del coronavirus).

  • ¿Puede el estrés ser útil?

    Sí. El estrés puede desafiarlo a mejorar en la escuela o en el trabajo, y también puede alertarlo sobre posibles peligros.

  • ¿Cómo puedo saber cuándo estoy demasiado estresado?

    El estrés puede manifestarse en el cuerpo con una serie de síntomas, como insomnio, fatiga, dolores y molestias, tensión muscular e irritabilidad.

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