Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que se encuentran en alimentos como los aceites vegetales, la linaza, las nueces y los pescados grasos, así como en forma de suplemento.
Estos nutrientes esenciales proporcionan energía al cuerpo, mejoran la salud del corazón y el cerebro, juegan un papel importante en la visión y la función del sistema nervioso y reducen la inflamación.
Este artículo analiza los beneficios de los ácidos grasos omega-3, los alimentos que los contienen y las dosis adecuadas.
Tipos de ácidos grasos omega-3
Los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 son:
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
Pero primero, ¿qué son los omega-3?
- Reducir las enfermedades del corazón
- Reducir la presión arterial
- Mejorar los triglicéridos
- Salud cerebral de bebés y adultos
- Prevención de cáncer
- Ojos secos
- Memoria
Dosis diaria óptima de omega-3
La cantidad de ácidos grasos omega-3 que necesita diariamente depende de la edad, el sexo y los niveles de ácidos grasos omega-3 en su cuerpo. Esta es la dosis diaria óptima en gramos (g) para varios grupos de edad y si está embarazada o amamantando:
| Dosis diaria de omega-3 | |
|---|---|
| Nacimiento a 6 meses | 0,5g |
| 7–12 meses* | 0,5g |
| 1–3 años* | 0,7 gramos |
| 4–8 años** | 0,9g |
| 9–13 años** | 1,2 g (machos), 1,0 g (hembras) |
| 14–51+** | 1,6 g (machos), 1,1 g (hembras) |
| personas embarazadas | 1,4g |
| personas lactantes | 1,3g |
| * | Como omega-3 totales |
| ** | como ALA |
Para ciertas poblaciones, la suplementación es beneficiosa. El DHA se ha estudiado por su papel en el apoyo al desarrollo del cerebro y los ojos del feto en el útero de mujeres embarazadas. Los investigadores encontraron que las mujeres que tenían un bajo contenido de DHA y que tomaban suplementos diarios con 1000 miligramos (mg), equivalentes a 1 g, en comparación con 200 mg experimentaron tasas más bajas de parto prematuro.
Sin embargo, más no siempre es mejor. Un estudio encontró que las personas que tomaban más de 1000 mg/día de omega-3 tenían un mayor riesgo de fibrilación auricular (AFib), una arritmia cardíaca común (cuando el corazón late de manera irregular o a una velocidad no saludable). Esta investigación entra en conflicto con investigaciones anteriores que sugieren que la ingesta de omega-3 reduce la fibrilación auricular.
La investigación sugiere que podría haber un efecto de dosis: menos de 1000 mg/día se asocia con un riesgo reducido de fibrilación auricular y más de 1000 mg/día se asocia con un riesgo mayor. Se necesitan más estudios para determinar el efecto de la dosificación.
Fuentes de Omega-3: Alimentos y Suplementos
Los omega-3 se pueden consumir en la dieta o mediante suplementos. Hay fuentes vegetales y animales de ácidos grasos omega-3.
Algunas fuentes de origen vegetal incluyen:
- Semillas de lino
- nueces
- semillas de chia
- Semillas de cáñamo
- Edamame (soja en vaina)
- Aceites de origen vegetal (aceite de linaza, aceite de canola, aceite de soja)
- Productos fortificados (jugos, bebidas de soya, leches vegetales, margarina, cereal, avena)
Las fuentes de origen animal incluyen:
- Carne (ternera, cordero, cordero, con concentraciones más altas en las variedades alimentadas con pasto)
- Pescado (salmón, caballa, atún, arenque, sardinas)
- Alimentos fortificados (huevos, yogur, leche)
Los suplementos suelen estar hechos de aceite de pescado derivado de pescado azul, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao y aceite de algas (una forma vegana).
¿Cuántos omega-3 son demasiados?
No se recomiendan más de 5 g de EPA y DHA de los suplementos al día, a menos que un proveedor de atención médica indique lo contrario. La American Heart Association recomienda el uso de prescripción de EPA más DHA o EPA solo de hasta 4 g por día para pacientes con triglicéridos elevados. Esta dosificación debe ser supervisada.
¿Cuánto es muy poco?
Los adultos deben consumir alrededor de 8 onzas de pescado por semana (basado en una dieta de 2000 calorías). Si no come pescado, necesita obtener omega-3 de las plantas, pero muy poco se convertirá en EPA y DHA. Muy pocos ácidos grasos omega-3 pueden resultar en una deficiencia, aunque es muy raro en los Estados Unidos.
Comidas y refrigerios que contienen omega-3
Un plan de comidas de muestra rico en ácidos grasos omega-3 puede incluir lo siguiente:
- Desayuno: media taza de avena hecha con leche de almendras (o la leche de su elección), 2 cucharadas de linaza molida, tres cuartos de taza de arándanos y una pizca de canela.
- Almuerzo: una ensalada con col rizada y arándanos con 2 huevos duros fortificados con DHA, una batata mediana
- Merienda: media taza de yogur griego bajo en grasa, 1 cucharada de semillas de chía y media pera picada
- Cena: salmón al horno con calabaza espagueti y edamame sin cáscara
- Merienda: puñado de granola
Resumen
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales que deben consumirse a través de la dieta o mediante suplementos. Los omega-3 se pueden encontrar en aceites de origen vegetal, linaza, pescado graso y más. La dosis diaria óptima depende de la edad, el sexo y los niveles de omega-3. Si tiene dificultades para comer suficientes omega-3, pídale recomendaciones de suplementos a su proveedor de atención médica.