Las necesidades calóricas diarias estimadas oscilan entre 1.600 y 2.400 calorías para las mujeres adultas y entre 2.000 y 3.200 calorías para los hombres adultos. La cantidad exacta varía según factores como la edad, la altura, el peso y los niveles de actividad.

Este artículo analiza cómo determinar sus necesidades calóricas diarias, así como orientación para perder o ganar peso, los pros y los contras de contar calorías y cómo alcanzar sus objetivos.

Cómo calcular sus necesidades calóricas diarias

Calcular cuántas calorías necesitas cada día puede resultar complicado a veces. El monto variará de persona a persona.

Las Guías dietéticas para estadounidenses estiman que las necesidades calóricas oscilan entre 1600 y 2400 calorías por día para las mujeres adultas y entre 2000 y 3200 calorías por día para los hombres adultos, según la edad y los niveles de actividad. A continuación se utilizan los términos de la fuente citada para sexo o género.

Un método para calcular sus necesidades calóricas individuales es mediante una fórmula llamada Mifflin-St. Jeor ecuación. Esta ecuación estima su tasa metabólica en reposo (RMR), que es la Número de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Es el nivel básico de energía necesario para mantener las funciones básicas que sustentan la vida, como respirar, digerir los alimentos y hacer circular la sangre por todo el cuerpo.

El Mifflin-St. La ecuación Jeor determina su RMR según su sexo, peso, altura y edad.

Paso 1: Calcula tu RMR:

  • Para mujeres: (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161 = RMR
  • Para hombres: (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5 = RMR

Después de calcular su RMR, ajuste el número según su gasto energético diario habitual o su nivel de actividad. Esta es su tasa metabólica activa (AMR).

Puede calcular su AMR multiplicando su RMR por un número asignado que represente diferentes niveles de actividad, que van desde 1,2 para personas muy sedentarias hasta 1,9 para personas muy activas.

Paso 2: Calcula tu AMR:

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio): AMR = RMR x 1,2
  • Ligeramente activa (ejercicio de uno a tres días/semana): AMR = RMR x 1,375
  • Moderadamente activa (ejercicio de tres a cinco días/semana): AMR = RMR x 1,55
  • Activo (ejercicio de seis a siete días/semana): AMR = RMR x 1,725
  • Muy activo (ejercicio intensivo de seis a siete días por semana): AMR = RMR x 1,9

Su AMR representa la cantidad de calorías que necesita consumir cada día para mantener su peso actual.

¿Qué es una caloría?

Una caloría (o kilocaloría) es una unidad común de energía para expresar el valor nutricional de los alimentos.

Originalmente, una caloría se definía como la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado la temperatura de 1 gramo de agua.

Hoy en día, las calorías se denominan con mayor frecuencia medidas del valor calórico, calórico o metabolizador de los alimentos.

Orientación específica para perder o ganar peso

Si desea perder peso, necesita aumentar su nivel de actividad física o disminuir la cantidad de calorías que consume. Para ganar peso, necesita consumir más calorías que su AMR.

Por supuesto, la pérdida o el aumento de peso tiene más matices que esto. Sin embargo, en un nivel básico, comparar las calorías que entran y las que salen es un buen punto de partida.

Calorías para bajar de peso

La mejor manera de perder peso y no recuperarlo es con un enfoque realista y sostenible. Reducir drásticamente las calorías puede ayudarle a perder peso a corto plazo, pero lo más probable es que no pueda mantenerlo a largo plazo.

Un objetivo de pérdida de peso razonable es perder entre 1 y 2 libras por semana. Esto se puede lograr creando un déficit calórico de 500 a 1000 calorías diarias. Esto puede calcular una dieta baja en calorías de 1200 a 1800 calorías por día para mujeres adultas y de 1500 a 2000 calorías por día para hombres adultos, dependiendo de su RAM inicial.

Es importante tener en cuenta que 1200 calorías se encuentran en el extremo inferior del rango de calorías recomendado para mujeres adultas. Aunque una dieta de 1200 calorías puede ser apropiada para algunas personas a corto plazo, no es suficiente para la mayoría de los adultos.

Restar entre 500 y 1000 calorías por 1 o 2 libras de pérdida de peso podría ubicarlo por debajo de la recomendación mínima de 1200 calorías para las mujeres o de la recomendación mínima de 1500 calorías para los hombres. Pero no consumas menos de 1200 calorías si eres mujer o 1500 calorías si eres hombre.

Reducir demasiado la ingesta de calorías y durante demasiado tiempo puede ralentizar el metabolismo mediante un proceso llamado termogénesis adaptativa. Esta respuesta de “festín o hambruna” es la reacción natural del cuerpo ante una menor ingesta con el tiempo, reteniendo la energía almacenada para mantener la salud.

Se recomienda combinar actividad física con una dieta hipocalórica para ayudar a mantener la masa muscular magra a medida que pierde peso. Este enfoque también ayuda a inculcar comportamientos de estilo de vida saludables que puede continuar después de alcanzar sus objetivos de peso.

Calorías para ganar peso o músculo

Aumentar la ingesta de calorías aumentando la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables puede ayudarlo a ganar peso. Aunque un aumento general de calorías le ayudará a ganar peso, es importante centrarse en el origen de las calorías.

Elegir comer un montón de galletas, helado, dulces, rosquillas, papas fritas, refrescos, y otros alimentos “basura” ayudarán a aumentar sus calorías, pero no proporcionan muchos nutrientes beneficiosos e incluso pueden ser perjudiciales para su salud.

Estos alimentos suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas, y sodio, que puede tener efectos negativos para la salud cuando se consume en exceso.

Si tiene bajo peso y necesita aumentar de peso o quiere ganar músculo, intente consumir entre 300 y 500 calorías adicionales por día para un aumento de peso lento o entre 700 y 1000 calorías diarias adicionales para un aumento de peso más rápido.

Centrándose en las proteínas Se ha demostrado que su ingesta aumenta la masa muscular magra. Tradicionalmente, se recomiendan 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para adultos sanos físicamente activos.

Para ganar músculo, aumentar la ingesta de proteínas hasta 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día puede ser seguro para los adultos sanos. Además de aumentar los alimentos con proteínas magras de alta calidad, incluidas las grasas y los carbohidratos saludables, pueden ayudar con el aumento de peso y músculo.

Como siempre, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu dieta o patrón de alimentación.

Pros y contras de contar calorías

Contar calorías puede ser una buena herramienta para algunas personas a la hora de perder o ganar peso; sin embargo, no es para todos. A continuación se presentan algunos posibles pros y contras de contar calorías.

Ventajas

Las ventajas de contar calorías pueden incluir:

  • Proporciona información sobre su dieta.. Contar calorías le ayuda a ser más consciente de cuántas calorías está ingiriendo. De esta manera, sabrá dónde puede necesitar reducir o agregar ciertos alimentos.
  • Le ayuda a concentrarse en los nutrientes de sus alimentos.. Para encontrar las calorías de un alimento, lo más probable es que consultes la etiqueta de información nutricional. Podrás descubrir qué nutrientes te pueden faltar en tu dieta o aquellos que obtienes en exceso.
  • Te mantiene responsable. Es como tener un socio responsable en su bolsillo, que puede ayudarlo a administrar su ingesta de calorías para alcanzar sus objetivos nutricionales.
  • Puede conducir a elecciones de alimentos más saludables. Tener que registrar todas sus elecciones de alimentos y ser más consciente de lo que come puede motivarlo a optar por alimentos más ricos en nutrientes en lugar de aquellos llenos de calorías vacías (alimentos bajos en nutrientes pero altos en calorías).

Contras

Los inconvenientes de contar calorías pueden incluir:

  • Puede que no sea exacto. Es posible que no todos los alimentos que consume estén en la base de datos que está buscando, especialmente si se trata de una combinación de alimentos. También puede resultar difícil estimar el tamaño de las porciones de algunos alimentos si no se tiene una báscula para alimentos. Además, el recuento de calorías se desactivará si no introduces todo lo que pasa por tus labios.
  • Puede llevar mucho tiempo y ser difícil. Tratar de acordarse de ingresar todas sus comidas, refrigerios y bebidas en una aplicación puede resultar difícil si no lo hace poco después de comer. Y los usuarios que no son expertos en tecnología pueden tener dificultades para navegar por ella.
  • Puede desencadenar conductas alimentarias desordenadas. Algunas personas pueden obsesionarse con contar calorías y escudriñar todo lo que comen hasta el punto de que se vuelve poco saludable.
  • Puede quitarle el placer de comer. Cuando comer se convierte en analizar todo lo que comes, el placer de comer puede desvanecerse y causar estrés y ansiedad innecesarios por la comida.
  • Puede llevarlo a centrarse en la cantidad sobre la calidad.. Aunque las calorías que usted consume y las que gasta pueden ser lo que necesita para controlar su peso, la composición de nutrientes de esas calorías es importante en el gran esquema de su salud general.

Alimentos bajos y altos en calorías

Conocer algunos alimentos ricos y bajos en calorías puede ayudarle a planificar las comidas al realizar un seguimiento de las calorías. A continuación se muestran los alimentos que se incluyen en cada una de estas categorías. Tenga en cuenta que algunos alimentos de la lista de alimentos con alto contenido calórico pueden encajar en un plan de alimentación saludable y equilibrado.

Los alimentos bajos en calorías incluyen:

  • Frutas frescas, incluidas bayas, cítricos, sandía y manzanas.
  • Verduras crucíferas, como repollo, brócoli y coliflor.
  • Verduras de hojas verdes, como espinacas, rúcula, acelgas, col rizada y lechuga romana.
  • Otras verduras, como pepinos, apio, remolacha, cebolla, pimiento, tomate y calabaza de verano.
  • Yogur griego natural y sin grasa
  • Requesón bajo en grasa
  • Leche baja en grasa o descremada
  • Sopas a base de caldo
  • Huevos
  • Palomitas

Los alimentos ricos en calorías incluyen:

  • Mantequilla, manteca vegetal y manteca de cerdo
  • Aceites vegetales y vegetales, incluidos los aceites de oliva, aguacate, nuez, girasol y canola.
  • Nueces y mantequillas de nueces
  • Semillas como las de girasol, lino, calabaza y chía.
  • Carnes rojas y procesadas
  • Fruta seca
  • Mezcla de frutos secos
  • Granola
  • Productos lácteos enteros
  • Queso
  • Alimentos fritos
  • Dulces y postres, como chocolate, dulces, helados, pasteles y productos horneados.
  • Bebidas azucaradas

Panorama general: cómo alcanzar sus objetivos

La consistencia es clave cuando se trata de lograr tus objetivos, pero ten en cuenta que la constancia no significa perfección. Habrá momentos en los que lo estarás haciendo muy bien y habrá otros momentos en los que te desviarás del camino. Reconozca esos tiempos y encuentre formas de retomar el rumbo.

Recuerde el panorama general y esfuércese siempre por alcanzar ese objetivo final. Pequeños cambios en el corto plazo se traducen en grandes avances en el largo plazo.

Comprenda que la pérdida o el aumento de peso no siempre es lineal. La báscula tendrá sus altibajos a lo largo de su proceso de pérdida (o aumento) de peso. El peso corporal tiende a fluctuar dependiendo de ciertos factores, como el estado de hidratación, la ingesta de sodio, el momento del ciclo menstrual de una persona, ciertos medicamentos, patrones intestinales y actividad física.

Date cuenta de que la pérdida de peso se trata de cambios realistas en el estilo de vida. La pérdida de peso no se trata sólo de reducir calorías y hacer una dieta para alcanzar un peso determinado. Para lograr y mantener la pérdida de peso, debe realizar cambios sostenibles en su estilo de vida o volverá a caer en viejos hábitos una vez que termine la “dieta”.

Encuentra un sistema de apoyo. Ya sea que esté tratando de ganar o perder peso, tener un sistema de apoyo de personas que lo animen puede marcar la diferencia. Pueden ayudarlo a responsabilizarse, ayudarle a sortear barreras y obstáculos, adoptar comportamientos saludables con usted y estar a su lado tanto en los éxitos como en los fracasos.

Aplicaciones para ayudar con el conteo de calorías

Si cree que una aplicación sería útil para alcanzar sus objetivos de conteo de calorías, aquí tiene algunas que puede probar:

  • ¡Piérdelo!
  • Mi FitnessPal
  • Caloría
  • gordosecreto
  • Cronómetro
  • Mi diario de red

Resumen

La cantidad de calorías que necesita cada día varía de persona a persona según la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad.

Para perder peso, debes ingerir menos calorías de las que quemas. Para ganar peso, necesitas consumir más calorías de las que quemas. La proteína es un nutriente importante que se debe aumentar para ganar músculo, al igual que las grasas y los carbohidratos saludables.

Un objetivo realista de pérdida de peso es perder entre 1 y 2 libras por semana disminuyendo la ingesta calórica en aproximadamente 500 a 1000 calorías diarias sin bajar de 1200 calorías por día para las mujeres o 1500 calorías por día para los hombres. Agregar entre 500 y 1000 calorías por día puede ser apropiado para aumentar de peso.

Los beneficios del conteo de calorías incluyen la responsabilidad, el conocimiento de su dieta y la posibilidad de elegir alimentos más saludables. Las desventajas incluyen la posibilidad de inexactitud, cuánto tiempo puede llevar, qué tan difícil puede ser y la posibilidad de que desencadene trastornos alimentarios. Puede llevarle a centrarse en la cantidad de calorías en lugar de en la calidad de su dieta.

Los alimentos bajos en calorías incluyen muchas frutas, verduras, carnes magras, lácteos bajos en grasa, cereales integrales y legumbres. Los alimentos saludables y ricos en calorías incluyen pescado graso, lácteos enteros, verduras con almidón, aguacates, aceitunas, nueces, semillas, aceites vegetales y frutos secos.

Tener en mente el panorama general cuando se trabaja por una mejor salud puede ayudarle a alcanzar sus objetivos a largo plazo.

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