Las investigaciones han demostrado que comer demasiada azúcar puede tener efectos negativos en la salud, como aumentar el riesgo de diabetes, depresión, obesidad, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y gota.

Si bien está claro que desea evitar el exceso de azúcar, no está tan claro cuánto azúcar puede disfrutar y seguir apoyando su salud.

¿Cuánta azúcar comemos diariamente?

Los adultos estadounidenses consumen un promedio de 77 gramos de azúcar por día. Los datos muestran que las bebidas azucaradas (p. ej., refrescos, jugos de frutas y bebidas deportivas/energéticas) son la mayor fuente de azúcares agregados en las dietas de los estadounidenses.

Según un nuevo estudio, existe un límite respaldado por investigaciones que puede seguir para su ingesta diaria de azúcar agregada: 25 gramos, o alrededor de 6 cucharaditas. Esto es lo que dicen los expertos acerca de limitar su consumo de azúcar.

¿Cuánta azúcar debe consumir diariamente?

Los investigadores observaron los hallazgos de 73 metanálisis previos, que mostraron los vínculos dañinos entre el consumo de azúcar y las enfermedades hormonales y metabólicas, las enfermedades cardíacas, el cáncer, el asma, las caries dentales, la depresión y la muerte prematura.

Los hallazgos de la revisión mostraron que:

  • Cada porción/semana de incremento en la ingesta de bebidas azucaradas se asoció con un riesgo 4 % mayor de gota
  • Cada incremento de 250 mililitros/día de consumo de bebidas azucaradas se asoció con un riesgo 17 % mayor de enfermedad coronaria
  • Cada incremento de 25 gramos/día en el consumo de fructosa se asoció con un riesgo 22 % mayor de cáncer de páncreas

6 cucharaditas al día

Seis cucharaditas al día son aproximadamente 24 gramos/100 calorías de azúcar agregada por día. Sin embargo, no todo el azúcar en su dieta es igual.

Recuerda eso añadido o “gratis” los azúcares no son lo mismo que el azúcar natural que se encuentra en las frutas o los productos lácteos; esos azúcares naturales no cuentan para el límite diario.

Con base en los hallazgos, los investigadores recomendaron que las personas limiten su consumo de bebidas azucaradas a no más de una por semana (alrededor de una lata de 12 onzas) y mantengan su consumo diario de azúcar agregada a menos de 25 gramos (alrededor de 6 cucharaditas). .

¿Qué dicen las pautas dietéticas sobre el azúcar?

Si bien los hallazgos se basaron en datos de observación, se alinean con la orientación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer, todos los cuales respaldan el límite de 6 cucharaditas por día.

“Limitar los azúcares agregados a 6 cucharaditas por día no es nada sorprendente porque este ha sido el estándar de la American Heart Association (AHA) durante años”, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundador de Nutrition Starring YOU, le dijo a MEDSALUD. “Consumir azúcares en exceso significa que estamos consumiendo demasiadas calorías más allá de nuestras necesidades, lo que lleva a un aumento de peso adicional, o nos estamos perdiendo nutrientes clave porque los alimentos que elegimos tienen más azúcar y calorías que desplazan a los alimentos que necesitamos para prevenir enfermedades relacionadas con el estilo de vida con el envejecimiento. .”

Azúcares añadidos ocultos

Probablemente ya sepa que los dulces como pasteles, galletas, golosinas, refrigerios empaquetados y helados son fuentes de azúcar agregada, pero productos como salsas para pasta en frascos, condimentos, mantequilla de maní, yogur, granola, barras de proteínas, cereales, bebidas de café, y los bocadillos de frutas también pueden tener azúcar agregada, y puede que no sea obvio.

El azúcar puede tener muchos otros nombres en la etiqueta nutricional o en la lista de ingredientes de un alimento, por lo que es importante que sepa qué buscar. Estos son solo algunos ejemplos:

  • sacarosa
  • Dextrosa
  • Maltosa
  • Glucosa
  • Fructosa
  • Jugo de caña
  • Jarabe de maíz/jarabe de maíz alto en fructosa

Cómo desarrollar hábitos saludables de azúcar

Los expertos han tratado de enfocar sus esfuerzos de educación y apoyo para limitar el consumo de azúcar agregada en los niños, ya que este grupo es especialmente vulnerable no solo a la tentación de los dulces, sino también a la publicidad y el marketing del producto que los vende.

En 2017-2018, la ingesta diaria promedio de azúcares agregados fue de 17 cucharaditas para niños y adultos jóvenes de entre 2 y 19 años.

Los cuidadores tienen un papel importante que desempeñar no solo para vigilar el consumo de azúcar de los niños, sino también para asegurarse de que piensen y se sientan positivos con respecto a todos los alimentos que comen.

Melissa Mitri, MS, RD

Al desarrollar una relación saludable en torno a la comida, es importante no etiquetar los alimentos como «buenos» o «malos», y esto también se aplica al azúcar.

— Melissa Mitri, MS, RD

«Es esencial que las familias mantengan una relación saludable en torno a la comida, al mismo tiempo que establecen límites en torno al consumo de azúcar para los niños pequeños», Melissa Mitri, MS, RD, escritora de nutrición y propietaria de Melissa Mitri Nutriciónle dijo a MEDSALUD.

“Al desarrollar una relación saludable con la comida, es importante no etiquetar los alimentos como ‘buenos’ o ‘malos’, y esto también se aplica al azúcar”, dijo Mitri. «Es mejor dar prioridad a los alimentos que son naturalmente dulces, como las frutas, y alentar los alimentos llenos de azúcar con moderación como un regalo ocasional».

Si bien es importante comenzar joven a crear hábitos para toda la vida, aprender sobre nutrición y tomar medidas para fomentar una relación positiva con la comida debería ser realmente un asunto familiar.

“El enfoque más dañino es seleccionar a un niño con sobrepeso u obesidad y restringir su consumo de azúcar, pero no para otros miembros de la familia”, dijo Harris-Pincus.

Algunas formas específicas en las que Mitri recomienda reducir el consumo de azúcar incluyen:

  • Cambie los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar por aquellos que son «bajos en azúcar» o «sin azúcar agregada».
  • Cocine más comidas en casa, ya que los alimentos prefabricados y procesados ​​tienden a tener más azúcar que las versiones caseras, ya que tiene más control sobre los ingredientes y las cantidades. Si tiene hijos, hágalos parte del proceso de compra y preparación de alimentos.
  • Infórmese a sí mismo y a su familia acerca de las opciones de alimentos nutritivos. Hay muchos libros, modelos de alimentos, canciones y juegos que pueden enseñar a los niños pequeños a tomar decisiones informadas sobre lo que comen y por qué es útil para ellos estar capacitados para hacerlo.
  • En lugar de hablar sobre la comida y el peso, enfoca la conversación en cómo te hace sentir comer ciertos alimentos.

Lo que esto significa para ti

Comer demasiada azúcar añadida es perjudicial para la salud. Los expertos recomiendan limitar la ingesta de azúcares añadidos o libres a seis cucharaditas al día. Puede tomar medidas para comer menos azúcar agregada revisando las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes y eligiendo productos que sean «bajos en azúcar» o «sin azúcar agregada», así como cocinando más comidas en casa.

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