No está exactamente claro cuántos gramos de azúcar debe tener una persona que vive con diabetes en un día, ya que cada persona es diferente. Algunas pautas generales sobre el consumo de azúcar pueden darle una idea de cuánto es demasiado para alguien. Pero tener diabetes significa que probablemente necesitarás consumir incluso menos que eso.
Solo su proveedor de atención médica puede darle la cantidad máxima ideal de gramos de azúcar que debe consumir en un día.
Este artículo explica cómo el azúcar afecta los niveles de glucosa (azúcar en la sangre). Continúe leyendo para obtener consejos para identificar las fuentes de azúcar, la cantidad de azúcar que puede consumir un diabético y cómo trabajar con su proveedor de atención médica para seguir una dieta apta para diabéticos.
¿Cuánta azúcar al día es segura?
Una encuesta nacional publicada en 2016 mostró que los adultos estadounidenses promediaron al menos 77 gramos de azúcar agregada por día. Se descubrió que los niños comían unos sorprendentes 82 gramos. Para poner las cosas en contexto, 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita.
Si tiene diabetes, su proveedor de atención médica probablemente le recomendará que coma incluso menos azúcar porque el azúcar es peligrosa para las personas con diabetes.
En la diabetes, su cuerpo no usa adecuadamente la insulina, la hormona que lo ayuda a absorber el azúcar en la sangre para que pueda convertirse en energía o almacenarse para más tarde. Incapaz de procesar el azúcar, desarrolla niveles altos de glucosa (azúcar) en la sangre, lo que causa inflamación en todo el cuerpo.
Cuando una persona con diabetes consume demasiada azúcar, muchas partes del cuerpo, incluidas las células que producen insulina, se ven afectadas. Tener demasiada azúcar con regularidad, con el tiempo, hará que estas células se desgasten, por lo que su cuerpo no podrá producir insulina en absoluto. Esto conduce a más inflamación. Eventualmente, esta inflamación puede dañar el corazón, los vasos sanguíneos, los nervios, los ojos y los riñones.
La cantidad exacta de azúcar que es seguro consumir varía según su situación específica. Sin embargo, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda que las personas con diabetes eviten los azúcares agregados en las bebidas y limiten los alimentos elaborados con azúcares agregados, reemplazándolos con opciones más saludables.
Identificar el azúcar oculto
A menudo es difícil darse cuenta de cuánta azúcar se esconde en los alimentos y bebidas envasados. Incluso si es disciplinado acerca de leer las etiquetas de los alimentos, es posible que no sepa que el azúcar puede tener otro nombre.
Los nombres a tener en cuenta en las etiquetas de los alimentos incluyen:
- Néctar de agave
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Miel
- Fructosa
- Maltosa
- Melaza
- Jarabe de arroz
- sacarosa
Los diferentes tipos de azúcar pueden tener un impacto mayor o menor en el nivel de azúcar en la sangre. La idea de que los «azúcares naturales» son mejores para usted tampoco es necesariamente cierta, ya que aún puede excederse con los alimentos que los contienen. Tanto los azúcares naturales como los procesados se descomponen en glucosa y fructosa.
- Glucosa es el tipo de azúcar utilizado como energía por cada célula del cuerpo.
- Fructosa solo puede ser metabolizado por el hígado, que lo convierte en un tipo de grasa (triglicéridos) que puede aumentar la resistencia a la insulina y estimular una mayor producción de insulina. A largo plazo, este efecto puede causar hígado graso y otras complicaciones.
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Fuentes comunes de azúcares añadidos
Hay mucha azúcar añadida en galletas, refrescos, mermeladas y cereales de desayuno endulzados. Sin embargo, muchos alimentos «saludables» también contienen azúcar. Incluso pueden contener más azúcar.
Aquí están algunos ejemplos:
- yogur aromatizado: 26 gramos por 6 onzas
- Barras de granola: 7 a 12 gramos por barra de 70 gramos
- Salsa de espagueti en tarro: 11 gramos por media taza
- Mantequilla de maní: 5 gramos por cucharada
- Barritas de proteínas: 23 a 30 gramos por barra de 80 gramos
- aderezo para ensalada rusa: 3 gramos por cucharada
- Jugo de manzana endulzado: 39 gramos por 12 onzas
- Leche de vainilla y almendras: 14 gramos por taza
Por suerte, muchos de estos alimentos tienen versiones sin azúcar para que puedas disfrutarlos sin preocupaciones. Pero no confunda los términos «bajo en grasas» con «bajo en azúcar» o «sin azúcar añadida». Los alimentos bajos en grasa y los ingredientes naturales aún pueden tener azúcares agregados.
Elegir mejores carbohidratos
Consumes azúcares a través de los carbohidratos. Las dos formas principales de carbohidratos son:
- carbohidratos simpleso azúcares simples, que incluyen fructosa, glucosa y lactosa
- Hidratos de carbono complejosconocidos como almidones, tienen tres o más azúcares unidos y se encuentran en vegetales con almidón, arroz, pan, cereales y granos integrales
Afortunadamente, hay varias maneras de incluir azúcar en su dieta sin exagerar.
Primero, haga un seguimiento de su ingesta diaria de carbohidratos. Elija alimentos con un índice glucémico (IG) más bajo. El índice GI mide el impacto que tienen los diferentes alimentos en el nivel de azúcar en la sangre.
La ADA recomienda que las personas con diabetes coman carbohidratos con un IG medio o bajo, como verduras frescas, cereales integrales y legumbres. Las frutas frescas, como los plátanos, también pueden ser parte de una dieta apta para diabéticos, pero deben limitarse porque tienen un alto contenido de azúcares naturales.
Incluso si bebe jugo sin azúcar, la cantidad de azúcar en el jugo o batido puede tener el mismo impacto glucémico que una lata de refresco.
Cálculo de su asignación diaria
Si tiene diabetes, es importante trabajar con su proveedor de atención médica para determinar cuál debe ser su ingesta diaria de azúcar.
Para una persona que no tiene diabetes, 50 gramos de azúcar al día dentro de una dieta de 2000 calorías al día pueden ser aceptables. Aunque, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la mitad de eso.
Si está controlando la diabetes, la cantidad exacta de azúcar que debe consumir depende de varios factores. Por ejemplo, su proveedor de atención médica lo ayudará a hacer ajustes si es obeso y necesita reducir las calorías o si tiene bajo peso y necesita aumentar las calorías.
Resumen
Tener diabetes no significa que nunca pueda volver a comer azúcar. Sin embargo, significa que debe ser consciente de los azúcares ocultos y qué porcentaje de sus calorías diarias debe provenir del azúcar. Esto implicará leer las etiquetas de los alimentos, elegir carbohidratos ricos en fibra y bajos en azúcar y elegir alimentos deliberadamente para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.