Un nivel deseable de colesterol total en sangre en adultos es de 150 mg/dL o menos, según la Asociación Americana del Corazón. Los niveles de colesterol en sangre de 150 a 199 mg/dL se consideran en el límite alto; los niveles de 200 mg/dL y superiores indican niveles elevados de colesterol en la sangre.¿Por qué debería importarte? Cuanto mayor sea su nivel de colesterol en la sangre, mayor será su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o sufrir un ataque al corazón.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en la sangre y en todas las células del cuerpo. Cuando se acumula en las paredes internas de las arterias, se endurece y se convierte en placa. Esa placa puede estrechar las paredes de las arterias y reducir el flujo de sangre, lo que puede causar bloqueos que pueden provocar coágulos de sangre, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
Colesterol bueno vs colesterol malo
Aquí está la sorpresa: su cuerpo realmente necesita colesterol para mantenerse saludable, y es completamente capaz de producir todo el colesterol que necesita. Lo que puede causar problemas es una dieta de alimentos menos que ideales y, en algunos casos, el historial de salud de su familia.
- Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL): Cuando hay demasiado colesterol LDL («malo») en el torrente sanguíneo, puede obstruir las arterias y ponerlo en riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Es producido naturalmente por el cuerpo, pero también se hereda de tus padres o incluso de tus abuelos y puede hacer que crees demasiado. Comer una dieta alta en grasas saturadas, grasas trans y colesterol también aumenta su nivel de LDL.
- Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL): Los altos niveles de colesterol HDL («bueno») eliminan el exceso de placa de las arterias, lo que ralentiza su acumulación y ayuda a proteger contra un ataque al corazón. Sin embargo, los niveles bajos pueden aumentar su riesgo. Cuanto mayor sea su número de HDL, menor será su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o tener un ataque al corazón.
- triglicéridos: Una forma de grasa hecha en el cuerpo que circula en la sangre. Los triglicéridos altos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Si tiene un estilo de vida inactivo, una dieta alta en carbohidratos, fuma, es obeso o bebe demasiado alcohol, puede elevar los niveles de colesterol total y conducir a niveles altos de LDL y bajos de HDL.
Factores de riesgo
Su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o sufrir un ataque al corazón depende de la cantidad de factores de riesgo que tenga además del colesterol alto en la sangre; en general, cuanto mayor sea su nivel de LDL, mayor será su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un ataque cardíaco. Si ya tiene una enfermedad cardíaca, su riesgo es significativamente mayor que el de alguien que no tiene una enfermedad cardíaca. Si tiene diabetes, su riesgo también es mayor. Otros factores de riesgo importantes que tienen un impacto en su colesterol incluyen:
- Tu dieta. Si bien las grasas saturadas en su dieta son la principal fuente que puede hacer que aumenten sus niveles de colesterol en la sangre, el colesterol en las fuentes de alimentos también es importante; reducir estas fuentes dietéticas de colesterol puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Las grasas trans dietéticas aumentan significativamente el colesterol «malo» y también elevan el colesterol «bueno».
- Tu peso. Si tiene sobrepeso, su riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto en la sangre aumenta considerablemente. Si pierde peso, puede reducir sus niveles de colesterol total y LDL y ayudar a aumentar su HDL y reducir sus niveles de triglicéridos.
- Estar físicamente inactivo. Otro factor de riesgo de enfermedad cardiaca, así como un factor que contribuye al sobrepeso, es la falta de actividad física regular. La actividad física regular ayuda a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa), así como actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (entrenamiento de resistencia o pesas) al menos dos días a la semana.
- Tu género: Las mujeres son particularmente susceptibles al factor edad ya que antes de la menopausia los niveles de colesterol total son más bajos que los hombres de la misma edad; sin embargo, las mujeres posmenopáusicas suelen ver un aumento en los niveles de LDL. También puede estar genéticamente predispuesto a niveles altos de colesterol en la sangre, ya que el colesterol alto puede darse en familias.
- Fumando cigarros. Si fuma, deténgase; si no fumas, no empieces!
- Hipertensión. Si su presión arterial es de 130/90 mmHg o superior, o si ya está tomando medicamentos para la presión arterial, tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o ataque cardíaco.
- Colesterol HDL bajo. Los niveles de HDL de menos de 40 mg/dL aumentan su riesgo; mientras que los niveles de HDL de 60 mg/dL o más no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca o ataque cardíaco.
- Historia familiar. Si su historial familiar incluye enfermedad cardíaca en su padre o hermano antes de los 55 años o enfermedad cardíaca en su madre o hermana antes de los 65 años, su riesgo aumenta.
- Edad. Cuanto más envejecemos, más elevados serán los niveles de colesterol en la sangre. Los hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55 años enfrentan un riesgo significativo de desarrollar una enfermedad cardíaca o un ataque cardíaco si sus niveles de colesterol son altos.
Debido a que factores como la edad, el género y la herencia son cosas que no puede cambiar, controlar su dieta, peso y cantidad de actividad física son aún más importantes. Su proveedor de atención médica también puede recomendar un tratamiento con medicamentos para reducir el colesterol además de estas modificaciones de estilo de vida saludables para el corazón.
La dieta TLC
Therapeutic Lifestyle Changes, también conocida como la dieta TLC, es un plan de dieta especial para reducir el colesterol que incluye actividad física y control de peso. La dieta TLC es una dieta baja en grasas saturadas y colesterol que incluye menos del 7 % de calorías provenientes de grasas saturadas y menos de 200 mg de colesterol dietético al día. La cantidad de calorías permitidas en la dieta TLC se individualiza en función de la cantidad de calorías necesarias para perder peso o mantener el peso y evitar el aumento de peso.
A veces, reducir las grasas saturadas y el colesterol de la dieta no es suficiente para reducir lo suficiente el LDL y puede ser necesario aumentar la cantidad de fibra soluble. Se pueden agregar a la dieta TLC otros alimentos que contienen estanoles o esteroles vegetales, como margarinas para reducir el colesterol y aderezos para ensaladas, para ayudar aún más a aumentar su eficacia.
Los alimentos bajos en grasas saturadas incluyen:
- Productos lácteos sin grasa o con 1% de grasa
- Carnes magras
- Pez
- Aves de corral sin piel
- frutas
- Verduras
Los alimentos ricos en colesterol que deben limitarse incluyen:
- Hígado y otras vísceras
- Yemas de huevo
- Productos lácteos enteros
Las fuentes de fibra soluble incluyen:
- Avena
- Frutas como naranjas y peras.
- Verduras como las coles de Bruselas y las zanahorias
- Guisantes y frijoles secos
Se puede acceder a la guía de dieta TLC de forma gratuita como un folleto en pdf para leer en línea o imprimir o se puede pedir en forma impresa al Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Institutos Nacionales de Salud.