El folato y el ácido fólico son formas de vitamina B9, una vitamina esencial que nuestros cuerpos necesitan para crear nuevas proteínas y células. Si bien sus nombres a menudo se usan indistintamente, el folato y el ácido fólico difieren.
El folato es la forma natural de vitamina B9 y se puede encontrar en ciertos alimentos. El ácido fólico es la forma sintética creada en un laboratorio para suplementos y para fortificar alimentos como los cereales.
Este artículo analiza las similitudes y diferencias entre el folato y el ácido fólico y brinda consejos para elegir el suplemento adecuado.
Folato versus ácido fólico: ambos son formas de vitamina B9 (más o menos)
El folato y el ácido fólico son formas de vitamina B9 pero son sustancias diferentes. Difieren en cómo se crean, cómo los absorbe el cuerpo y cómo puede obtenerlos en su dieta.
Natural vs Sintético
El folato es la vitamina B9 que se encuentra de forma natural en ciertos alimentos, como las verduras de hoja verde, los cítricos y los cereales integrales.
El ácido fólico es una forma sintética (hecha por el hombre) de la vitamina B9. Se puede encontrar en suplementos y alimentos procesados como harina y cereales.
Absorción
Nuestros cuerpos absorben el ácido fólico y el folato de manera diferente. El ácido fólico se absorbe más eficientemente que el folato. Nuestros cuerpos pueden absorber el 50% del folato en nuestras dietas y el 85% del ácido fólico.
La cantidad de folato en los alimentos se mide en microgramos (mcg) de equivalentes de folato dietético (DFE). Para consumir 400 mcg de DFE, podría comer 400 mcg de folato de alimentos como espinacas o frijoles o 240 mcg de ácido fólico de un suplemento.
Fuentes
El folato y el ácido fólico están disponibles en diferentes tipos de alimentos. El folato se encuentra naturalmente en algunos alimentos. El ácido fólico se agrega a ciertos alimentos.
Los alimentos ricos en folato incluyen:
- Verduras de hoja verde
- Espárragos
- Brócoli
- Frutas cítricas
- zumo de naranja
- Frijoles
El ácido fólico se puede encontrar en suplementos y multivitaminas. Los alimentos con ácido fólico a menudo tienen las palabras «fortificado» o «enriquecido». Los alimentos con ácido fólico incluyen:
- Arroz
- Pasta
- Cereales para el desayuno
- Pan
- Harina
- Tortillas
Importancia de la vitamina B9
La vitamina B9 es una vitamina hidrosoluble (capaz de disolverse en agua) esencial para nuestro organismo. Usamos la vitamina B9 para ayudar a producir el material genético ADN y ARN en nuestros cuerpos. Esta vitamina también es necesaria para crear proteínas en las células.
La vitamina B9 también produce nuevos glóbulos rojos. Esto es especialmente importante durante el rápido crecimiento del cuerpo, por ejemplo, durante el embarazo. La vitamina B9 también es necesaria para descomponer homocisteínaun aminoácido que puede ser dañino en niveles altos.
Signos de deficiencia
Una deficiencia de folato es rara porque el ácido fólico se agrega comúnmente a muchos alimentos. Una cantidad baja de folato en su cuerpo puede provocar anemia megaloblástica, lo que hace que el cuerpo produzca glóbulos rojos muy grandes pero poco desarrollados.
Los posibles signos de una deficiencia de folato incluyen:
Signos de demasiada vitamina B9
Si bien es raro, es posible consumir demasiado ácido fólico. Esto no ocurre con el folato porque es difícil comer suficientes alimentos ricos en folato para llegar a la toxicidad. El folato tampoco se absorbe tan fácilmente como el ácido fólico.
Limite la ingesta a 1000 mcg diarios para evitar tomar demasiado ácido fólico. Consumir más que eso puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, una condición grave que puede provocar daños irreversibles en el cerebro y el sistema nervioso.
Es mejor limitar un suplemento de ácido fólico a 400 mcg porque probablemente consumirá más ácido fólico de su dieta.
Si bien la deficiencia de folato es rara, ciertos grupos corren un mayor riesgo. Es posible que necesite suplementos adicionales con folato o ácido fólico si forma parte de alguno de los siguientes grupos:
- personas embarazadas: La necesidad de folato aumenta durante el embarazo.
- Personas con trastorno por consumo de alcohol: El alcohol interfiere con la absorción de folato.
- Personas con condiciones de malabsorción: La enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y las cirugías en los órganos digestivos pueden interferir con la absorción de folato.
- Personas con mutaciones genéticas específicas: Una variante del gen MTHFR no puede convertir el folato en su forma activa en el cuerpo.
¿Es el folato mejor que el ácido fólico?
Tanto el folato como el ácido fólico le brindan a su cuerpo la vitamina B9 esencial. Cuando se trata de vitaminas y minerales, por lo general es mejor obtenerlos de forma natural, de los alimentos que consume. Sin embargo, comer suficiente folato solo a través de alimentos naturales puede ser difícil.
Si tiene un mayor riesgo de tener una deficiencia de folato, especialmente si está embarazada, hable con su proveedor de atención médica acerca de tomar un suplemento de ácido fólico y comer más alimentos fortificados.
Consejos para elegir un suplemento de folato o ácido fólico
Para muchas personas, es posible obtener suficiente vitamina B9 a través de su dieta con alimentos ricos en folato y enriquecidos con ácido fólico. Muchos cereales para el desayuno proporcionan el 100 % del valor diario recomendado de ácido fólico.
Muchas personas a las que se les asignó el sexo femenino al nacer podrían beneficiarse al tomar de 400 a 800 mcg de ácido fólico al día. Es importante tener niveles suficientes de ácido fólico cuando quede embarazada; un nivel bajo antes de saber que está embarazada puede provocar discapacidades congénitas.
Para elegir el suplemento de ácido fólico adecuado, tenga en cuenta los siguientes consejos:
- Busque sellos de aprobación de agencias de pruebas de terceros como USP, NSF y ConsumerLab. Esto garantiza que el suplemento se haya producido de manera segura y que contenga la cantidad correcta de la sustancia indicada en la botella.
- Evite comprar el suplemento si no ve una fecha de vencimiento en la botella.
- Consulte con su compañía de seguros sobre la cobertura de suplementos de ácido fólico. Los planes del mercado de seguros deberían cubrirlo para cualquier persona que pudiera quedar embarazada.
Hable con un proveedor de atención médica o un farmacéutico antes de elegir un suplemento de ácido fólico.
El ácido fólico es vital para un embarazo y un bebé saludables, por lo que se incluye en la mayoría de los suplementos prenatales. Las personas con niveles bajos de ácido fólico al principio del embarazo corren un mayor riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural, afecciones graves que afectan el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal. Un nivel bajo de ácido fólico durante el embarazo puede causar las siguientes condiciones:
- Espina bífida: cuando la columna vertebral del bebé no se cierra completamente durante el desarrollo
- Anencefalia: Una condición fatal cuando parte o la mayor parte del cerebro no se desarrolla
Resumen
El folato y el ácido fólico son formas de vitamina B9, una vitamina esencial soluble en agua que nuestros cuerpos utilizan para crear nuevas proteínas y células. El folato se encuentra de forma natural en ciertos alimentos como las verduras de hoja verde, los frijoles y los cítricos. El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, que se encuentra en suplementos y alimentos enriquecidos, incluidos los cereales para el desayuno y la harina.
Es poco común experimentar deficiencia de folato o ácido fólico porque el ácido fólico se ha agregado a muchos alimentos. Algunos grupos, especialmente las personas embarazadas, tienen un mayor riesgo de deficiencia. Hable con un proveedor de atención médica antes de elegir un suplemento de ácido fólico.