Cómo revertir la prediabetes

Prediabetes es una afección en la que los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser considerados o diagnosticados como diabetes tipo 2.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que alrededor de 96 millones de adultos estadounidenses viven con prediabetes. Esto es más de 1 de cada 3. De estas personas que viven con prediabetes, más del 80 % no saben que la tienen.

La prediabetes aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, que tiene graves consecuencias para la salud. Ser consciente de la afección y tomar medidas para abordarla a través de cambios en el estilo de vida, como la modificación de la dieta, el ejercicio regular, la pérdida de peso y dejar de fumar, puede marcar la diferencia y reducir la probabilidad de desarrollar diabetes.

Este artículo revisará las formas en que puede ayudar a revertir la prediabetes y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La dieta es un factor significativo en la prediabetes y el riesgo de diabetes tipo 2. Hacer pequeños cambios en su dieta puede tener un gran efecto.

Fibra

La fibra es un carbohidrato que se encuentra en frutas y verduras, cereales integrales y legumbres. Te ayuda a regular tus intestinos, pero también ayuda a controlar el azúcar en la sangre, reduce el colesterol y los triglicéridos, y ayuda a controlar el peso porque te hace sentir lleno.

Agregar más alimentos como frijoles, lentejas, manzanas, peras, zanahorias pequeñas, almendras y vegetales como el brócoli y las espinacas son formas fáciles de incluir fibra en su dieta. Elija opciones como arroz integral sobre arroz blanco y pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca.

Alimentos con bajo índice glucémico

Las dietas de bajo índice glucémico (IG) son útiles para el control del azúcar en la sangre y la pérdida de peso en personas con prediabetes. Estas dietas se enfocan en alimentos que no elevan el azúcar en la sangre rápidamente. Incluyen alimentos como vegetales verdes, frutas, lentejas, zanahorias crudas y plátanos.

Control de porciones

Muchos restaurantes sirven porciones más grandes de lo necesario, y la gente tiende a comer más cuando hay porciones más grandes en el plato. En un mundo de comidas de gran tamaño y obtener más por nuestro dinero, el tamaño de las porciones se ha vuelto inflado y poco realista, lo que lleva a comer en exceso y a tener problemas de peso.

Los tamaños de porciones precisos y apropiados pueden ayudarlo a recalibrar sus hábitos alimenticios y ayudarlo a controlar el peso. El CDC tiene una guía para ayudarle a determinar las porciones adecuadas.

Bebidas

Aunque es posible que esté vigilando lo que come, vigilar lo que bebe es igual de importante. Beber bebidas azucaradas como las gaseosas se ha asociado con una mayor incidencia de resistencia a la insulina (evita que las células absorban la glucosa de la sangre para usarla como energía) y un mayor riesgo de desarrollar prediabetes. Esto no incluye refrescos de dieta.

Beber más de tres porciones de una bebida azucarada por día o un promedio de seis porciones por semana se asoció con un riesgo 46 % mayor de desarrollar prediabetes.

Las gaseosas dietéticas o los jugos reducidos en azúcar son mejores opciones. Aún mejor es cambiar esas bebidas por agua. El agua también puede ayudarlo a sentirse lleno, lo que ayuda a controlar el peso.

Considere el ayuno intermitente

El ayuno intermitente (AI) puede ser una opción para algunas personas con prediabetes. En IF, solo comes a una hora específica. Usted ayuna durante un cierto número de horas o come solo una comida varios días a la semana.

Se ha descubierto que la IF es una herramienta eficaz para perder peso, reducir los niveles de glucosa e insulina en ayunas y reducir la resistencia a la insulina. Es necesario realizar más investigaciones sobre la FI y la prediabetes. Hable con su proveedor de atención médica para ver si es una opción para usted.

Controlar el peso a través del ejercicio

Tener sobrepeso u obesidad es un factor de riesgo para la prediabetes, y la actividad física regular puede ayudar a controlar el peso. Perder incluso del 5% al ​​7% de su peso corporal puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Antes de comenzar un programa de ejercicios, pregúntele a su proveedor de atención médica si es seguro para usted hacerlo. Incluso caminar a paso ligero, varias veces a la semana durante 30 minutos, cinco veces a la semana ayuda.

El ejercicio no solo ayuda a controlar el peso, sino que también ayuda al cuerpo a usar la insulina de manera más efectiva (una hormona que controla la glucosa en el torrente sanguíneo).

Deja de fumar

Fumar cigarrillos contribuye a la diabetes tipo 2. El CDC estima que las personas que fuman tienen entre un 30 % y un 40 % más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las que no fuman.

Fumar puede causar inflamación, lo que interfiere con la efectividad de la insulina en el cuerpo. El humo del cigarrillo también daña las células, lo que se denomina daño oxidativo, que se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

Dejar de fumar puede ayudar a mejorar su salud y también reduce el riesgo de afecciones asociadas, como enfermedades cardíacas. Hable con un proveedor de atención médica sobre los planes para dejar de fumar y los recursos locales que puede utilizar.

Dormir lo suficiente

Dormir lo suficiente es importante para la salud en general. Los malos hábitos de sueño están asociados con la resistencia a la insulina y la prediabetes.

Incluso sin factores de riesgo documentados como apnea del sueñono dormir lo suficiente, no tener un horario de sueño regular y el sueño interrumpido con frecuencia pueden tener un impacto en la salud y el riesgo de prediabetes.

Apnea del sueño

Se ha descubierto que la apnea del sueño, en la que una persona tiene episodios de interrupción de la respiración durante el sueño, aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes. Esto se debe a que la apnea del sueño reduce la cantidad de oxígeno en el cuerpo, lo que afecta negativamente los niveles de glucosa y la resistencia a la insulina.

Si tiene apnea del sueño, hable con un proveedor de atención médica sobre el tratamiento y la mejor manera de controlarla.

Tratar otras condiciones médicas

El tratamiento de las condiciones asociadas con la diabetes y la prediabetes es importante para controlar los riesgos para la salud.

Colesterol alto

El colesterol alto está asociado con la prediabetes, y muchos de los cambios en el estilo de vida para revertir la prediabetes también pueden ayudar a tratar el colesterol alto. El colesterol alto puede causar problemas cardíacos y ataques cardíacos.

Hable con un proveedor de atención médica acerca de si es necesario tomar medicamentos. A veces, la dieta y el ejercicio por sí solos no son suficientes.

Hipertensión

La presión arterial alta (hipertensión) a menudo se asocia con la diabetes. También está asociado con muchos factores de riesgo para la prediabetes: obesidad, un estilo de vida sedentario y una dieta deficiente. La presión arterial alta puede ponerlo en riesgo de sufrir un ataque al corazón y un derrame cerebral (un bloqueo del flujo de sangre al cerebro o sangrado en el cerebro).

Es importante ver a un proveedor de atención médica para asegurarse de que su presión arterial esté dentro del rango normal y tratar la presión arterial alta si es necesario.

Síndrome de ovario poliquístico (SOP)

Las personas con síndrome de ovario poliquístico (SOP) suelen ser resistentes a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. El tratamiento del SOP con medicamentos, control de peso y aumento de la actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2.

Considere la medicación

A veces puede ser necesaria la medicación. La Asociación Estadounidense de Diabetes y la Sociedad Endocrina recomiendan Glucophage (metformina) para la prediabetes, especialmente para las personas de 25 a 59 años que tienen obesidad o diabetes gestacional (nivel alto de azúcar en la sangre durante el embarazo).

Sin embargo, muchos proveedores de atención médica opinan lo contrario. Esto se debe a que aproximadamente dos tercios de las personas con diabetes no desarrollarán diabetes, y la introducción de medicamentos será innecesaria para muchas de estas personas.

Para aquellos con alto riesgo de desarrollar diabetes, la metformina puede ser útil, especialmente si las medidas como la modificación de la dieta, el ejercicio y otros cambios en el estilo de vida no son eficaces.

Manejar el estrés

El estrés puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre y dificulta la regulación del azúcar en la sangre. El estrés también puede hacer que comas en exceso y busques alimentos reconfortantes que, por lo general, no son los más saludables.

Las cosas que puede hacer para ayudar a controlar el estrés incluyen:

Resumen

La prediabetes es cuando su nivel de azúcar en la sangre es alto pero aún no lo suficientemente alto como para ser diagnosticado clínicamente como diabetes. Eso significa que todavía hay tiempo para revertir esta tendencia haciendo cambios en el estilo de vida, tomando medicamentos si es necesario y cuidando otras condiciones de salud.

Cosas como cambiar su dieta, volverse físicamente activo, dejar de fumar y controlar el estrés pueden marcar la diferencia para ayudarlo a controlar sus niveles de glucosa en la sangre.

Una palabra de MEDSALUD

Si tiene prediabetes y condiciones coexistentes, hable con un proveedor de atención médica sobre cómo pueden afectar sus niveles de glucosa en sangre. Hágales saber qué tipo de cambios en el estilo de vida planea hacer (dieta, ejercicio, manejo del estrés).

haciendo estilo de vida los cambios pueden ser abrumadores, así que no tenga miedo de preguntarles si algún recurso local podría ser útil. Los grupos de apoyo o los grupos de ejercicio pueden brindarle ánimo.