En los Estados Unidos, el 38 % de las personas mayores de 18 años tienen prediabetes. Si bien no puede controlar la genética, puede reducir sus posibilidades de contraer prediabetes o de que la afección progrese a diabetes tipo 2 al hacer cambios en la dieta y el estilo de vida.
Este artículo discutirá los pasos para prevenir o revertir la prediabetes y mejorar la salud en general.
¿Quién está en riesgo de prediabetes?
Alrededor de 1 de cada 3 adultos tiene prediabetes. Debido a que generalmente no hay síntomas claros de prediabetes, muchas personas con la afección no saben que la tienen.
Si bien los investigadores no entienden completamente qué causa la prediabetes (niveles altos de azúcar en la sangre que aún no son lo suficientemente altos como para ser considerados diabetes), generalmente se desarrolla en personas que ya tienen resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina ocurre cuando sus células dejan de responder a la insulina y su cuerpo no puede producir suficiente insulina para mantenerse al día.
La prediabetes es más común en personas que:
Si está en riesgo de tener prediabetes, puede prevenir o retrasar su aparición comiendo sano, realizando actividad física con regularidad y manteniendo un peso saludable.
Coma una dieta saludable
Una dieta baja en nutrientes, alta en sodio, azúcar y grasas no saludables (alimentos procesados) aumenta el riesgo de prediabetes. Una dieta rica en carnes rojas también puede aumentar su riesgo.
Mejorar la calidad de su dieta mediante el consumo de una variedad de alimentos enteros y sin procesar puede ayudarlo a mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro de un rango saludable y ayudarlo a mantener un peso saludable.
Datos sobre el azúcar y los carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y son una parte vital de una dieta saludable. Los carbohidratos simples y complejos son los dos tipos principales de carbohidratos en los alimentos.
Los carbohidratos simples son azúcares que su cuerpo descompone rápidamente, lo que provoca picos en el nivel de azúcar en la sangre. Si bien están presentes de forma natural en algunos alimentos (fruta y leche), los carbohidratos simples se encuentran comúnmente en los azúcares procesados y refinados, como los dulces y el azúcar de mesa, que carecen de nutrientes esenciales.
Los carbohidratos complejos (frijoles, cereales integrales y verduras) tardan más en digerirse y es menos probable que provoquen picos de azúcar en la sangre. También tienen un alto contenido de nutrientes y fibra, lo que ralentiza la digestión y puede ayudar a mantener la sensación de saciedad.
Una revisión de estudios encontró que las personas que consumen bebidas azucaradas tienen un 248 % más de riesgo de prediabetes que las personas que nunca o rara vez las consumen.
Alimentos para comer
Una dieta balanceada es clave para prevenir o revertir la prediabetes. Incluir más alimentos ricos en fibra, como frijoles, guisantes, lentejas y granos integrales, puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, proteger contra enfermedades crónicas, ayudar a controlar el peso y proteger su corazón.
La proteína puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad. Además, los estudios muestran que agregar proteínas a una comida basada en carbohidratos puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida.
Comer más alimentos ricos en grasas saludables en lugar de carbohidratos y grasas saturadas puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables incluyen:
- frutas
- Verduras
- Frijoles, guisantes, lentejas
- Proteínas magras (pescado, pollo y tofu)
- cereales integrales
- Nueces, semillas, aguacates
¿Debo vigilar mi ingesta de frutas?
La fruta fresca contiene fructosa, que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, también tiene vitaminas, minerales y fibra, que pueden ralentizar la digestión de los carbohidratos y prevenir los picos de azúcar en la sangre. Cuando se come con moderación, es poco probable que la fruta entera contribuya a la prediabetes. Algunos estudios sugieren que comer fruta puede ayudar a prevenir la diabetes.
Comidas que se deben evitar
Reducir los alimentos procesados y azucarados puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y mejorar la salud en general, lo que reduce el riesgo de prediabetes. Algunos alimentos para limitar o evitar incluyen:
- Dulce
- Zumos de frutas y otras bebidas azucaradas
- pasteles
- Pasta de harina blanca
- Alimentos procesados con azúcar añadido
- pan blanco y arroz blanco
- Cereales de desayuno
Opciones de medicamentos
Si le resulta difícil mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control con modificaciones en la dieta y el estilo de vida, su proveedor de atención médica puede sugerirle que pruebe la metformina para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio encontró que la metformina puede reducir el riesgo de diabetes hasta en un 31%.
Logre un peso saludable
Si bien su salud general no se puede medir solo por su peso corporal, lograr y mantener un peso saludable puede ayudar a prevenir y controlar la prediabetes y otras afecciones de salud crónicas.
¿Qué es un peso saludable?
Para los adultos, un «peso saludable» es un número asociado con un menor riesgo de problemas de salud y enfermedades relacionadas con el peso. Todo el mundo tiene un peso saludable diferente en función de su estructura corporal, masa muscular, edad, sexo y genética.
Cómo el peso afecta el riesgo de diabetes
El exceso de peso puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También puede aumentar su riesgo de otros factores de prediabetes, como presión arterial alta, azúcar en sangre alta y colesterol alto.
Una circunferencia de cintura aumentada también se asocia con un mayor riesgo de diabetes. Una circunferencia de la cintura de más de 35 pulgadas en las personas asignadas como mujeres al nacer o de 40 pulgadas en las asignadas como hombres al nacer indica un exceso de grasa abdominal, lo que aumenta el riesgo de desarrollar ciertas afecciones, como la diabetes.
Perder del 5% al 7% de su peso corporal puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Para una persona de 200 libras, esto es alrededor de 10 a 14 libras.
Ejercicio todos los días
La actividad física regular reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y presión arterial alta. También puede mejorar su salud mental y ayudarlo a lograr y mantener un peso saludable.
El ejercicio puede reducir drásticamente la resistencia a la insulina, un sello distintivo de la prediabetes. Esto significa que su cuerpo absorberá el azúcar de su sangre de manera más efectiva, reduciendo la cantidad de insulina necesaria.
La mayoría de los adultos deberían aspirar a realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada cinco días a la semana. Los ejemplos de ejercicio de intensidad moderada incluyen:
- caminar a paso ligero
- Ciclismo
- trabajo ligero en el jardín
- Levantamiento de pesas
- Baile
- Senderismo
Si es nuevo en el ejercicio, comience con un ejercicio de intensidad ligera y aumente gradualmente a una intensidad moderada.
tratar la apnea del sueño
La apnea del sueño, un trastorno del sueño que ocurre cuando la respiración se detiene y se reinicia muchas veces mientras duerme, está asociada con la obesidad, la prediabetes y la resistencia a la insulina.
Los síntomas de la apnea del sueño incluyen:
- ronquidos fuertes
- Jadeo por aire cuando duermes
- Despertarse con la boca seca o dolor de cabeza
- fatiga diurna
El tratamiento de la apnea del sueño incluye cambios en el estilo de vida, como evitar el alcohol y el tabaco, mantener un peso saludable y hacer ejercicio. Su proveedor de atención médica también puede recetarle un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para mantener las vías respiratorias abiertas mientras duerme.
Resumen
Si bien no puede cambiar algunos factores que contribuyen a la prediabetes, como la edad o la genética, puede reducir su probabilidad de contraer prediabetes o de que progrese a diabetes tipo 2 al hacer cambios en la dieta y el estilo de vida. Estos incluyen mantener un peso saludable, comer una dieta balanceada y hacer ejercicio regularmente. También es importante recibir el tratamiento adecuado para cualquier problema de salud que pueda tener, como la apnea del sueño.
Una palabra de MEDSALUD
Si le han dicho que tiene prediabetes o que está en riesgo de padecer la afección, es posible que se sienta abrumado. La buena noticia es que con la detección temprana y modificaciones en el estilo de vida, se puede revertir. Trate de mantenerse positivo y concéntrese en hacer cambios lentos y graduales en la dieta y el estilo de vida que puedan durar toda la vida.