En un mundo cada vez más dependiente de la tecnología, las pantallas brillantes son cada vez más parte de nuestra vida cotidiana. Estas pantallas varían ampliamente en tamaño y propósito: televisores, computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes, libros electrónicos e incluso tecnología portátil.
¿Cómo funciona esto? luz artificial, especialmente cuando se ve de noche, ¿puede afectar potencialmente nuestro sueño? Aprenda cómo la luz nocturna afecta el ritmo circadiano de nuestro cuerpo y si podría contribuir al insomnio y la dificultad para despertar. Además, considere formas de reducir la exposición a la luz y contrarrestar sus efectos.
Cómo la tecnología moderna cambió la vida y el sueño
Es difícil imaginar un tiempo antes de que existiera la luz artificial. Es una parte tan integral de nuestras vidas que nos sentimos profundamente incomodados cuando nos quedamos sin electricidad en una tormenta. Piense en cómo era la vida antes de la tecnología moderna, como las computadoras y los televisores, antes de las bombillas e incluso antes de la electricidad.
Las sociedades y las personas primitivas dependían en gran medida de la disponibilidad natural de la luz. El sol gobernaba la vida. No es de extrañar que fuera adorado en el antiguo Egipto. Cuando la luz artificial se hizo posible, las cosas cambiaron radicalmente.
La influencia de la luz en las funciones del cuerpo
Debido a la duración de nuestro reloj interno, nuestros cuerpos tienen una tendencia natural a retrasar el tiempo de nuestro sueño. Esto significa que siempre nos resulta más fácil acostarnos más tarde y despertarnos más tarde. ¿Alguna vez has notado lo fácil que es permanecer despierto otros 15 minutos pero lo difícil que es despertarse 15 minutos antes?
La luz del sol de la mañana tiene una influencia clave en las funciones de la vida. La composición de la luz de la mañana pone a cero nuestro reloj interno y favorece la vigilia y acaba con el sueño. Puede ayudar a cambiar el deseo de dormir un poco más temprano en la noche. En el invierno, cuando la luz del sol llega más tarde, es posible que queramos dormir o suframos síntomas llamados depresión invernal.
Cómo la luz artificial en la noche afecta el sueño
La luz artificial también puede afectar nuestro ritmo circadiano. Desafortunadamente, artificial luz en la noche puede afectar negativamente el momento de nuestro sueño y puede cambiar nuestro deseo de dormir más tarde en la noche. Esto puede resultar en dificultad para conciliar el sueño, como ocurre con el insomnio. Los noctámbulos, o aquellos con síndrome de fase de sueño retrasada, pueden ser especialmente susceptibles.
No todo el mundo es sensible a estos efectos. Si tiene mucho sueño, quizás debido a un tiempo total de sueño inadecuado o a una mala calidad del sueño, es poco probable que se vea afectado.
Hay varios factores importantes a considerar:
- La fuente de luz: La luz artificial puede provenir de bombillas y muchas otras fuentes, incluidas las pantallas de televisores, computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes, libros electrónicos e incluso tecnología portátil. Cada uno de estos puede generar diferentes cantidades de luz que pueden afectar nuestro sueño.
- La cantidad de luz: Cada fuente de luz genera su propia luz intensidad. A modo de comparación, la luz solar plena al mediodía puede ser de 100 000 lux, mientras que las cajas de luz disponibles en el mercado que se utilizan para tratar el trastorno afectivo estacional a menudo generan alrededor de 10 000 lux. y la pantalla de su teléfono inteligente puede crear cientos de lux de intensidad de luz, según la configuración que use. (Una unidad de lux describe cuánta luz cae sobre un área determinada, mientras que una unidad de lúmenes indica la cantidad total de luz emitida por la fuente de luz). El uso de lux nos ayuda a comprender cómo las pantallas cercanas pueden tener más impacto en nosotros que la misma pantalla al otro lado de la habitación. Incluso cantidades más pequeñas de luz, como la de un teléfono inteligente que se sostiene a 12 pulgadas de nuestra cara antes de irnos a dormir, pueden tener un impacto negativo en nuestro sueño.
- El color de la luz: Se habla mucho del hecho de que la luz azul es responsable de cambiar los ritmos circadianos, mientras que las ondas de luz roja, amarilla y naranja no tienen este efecto. La luz de espectro completo, lo que se podría considerar como «luz blanca» o «luz natural», también contiene las longitudes de onda azules. Los filtros de pantalla digital, los anteojos que bloquean la luz azul y los anteojos recetados con tinte FL-41 se venden para bloquear esta longitud de onda de luz azul y minimizar la interrupción de nuestros ritmos circadianos.
- El momento de la luz: Una de las variables más importantes es cuando está expuesto a la luz, incluso de fuentes naturales y artificiales. Existe evidencia de que la exposición a la luz por la noche podría cambiar su deseo de dormir en unos 90 minutos. Esto retrasa su capacidad para conciliar el sueño y puede afectar su deseo de despertarse por la mañana.
Consejos para dormir mejor
Por lo tanto, es muy importante apagar las luces por la noche, especialmente antes de acostarse. Idealmente, la luz de la noche debe ser tenue (~3 lux), con longitudes de onda rojas, amarillas o naranjas, y se deben hacer esfuerzos para bloquear la luz azul de los dispositivos. Algunas personas pueden necesitar evitar la exposición excesiva a la luz artificial durante 1 o 2 horas antes de acostarse. Esto significa apagar el teléfono, apagar la computadora y evitar la luz de tabletas, libros electrónicos y otras fuentes.
En su lugar, trate de ceñirse a las opciones de baja tecnología. Escuche música relajante, beba una taza de té caliente o pruebe la meditación. Al reducir y eliminar su exposición a la luz durante la noche, es posible que pueda dormir mejor. Si continúa teniendo problemas, hable con un médico del sueño acerca de las opciones de tratamiento adicionales.