Realizar sentadillas con una pared detrás de ti puede ser excelente para tu postura, así como para la estabilidad de tu núcleo. ¡Y eso también es bueno para la espalda!

Las sentadillas de pared trabajan los músculos de la cadera, y las caderas fuertes y flexibles tienden a traducirse en una columna vertebral bien apoyada. En otras palabras, la potencia que puede generar en los cuádriceps, los isquiotibiales y la parte externa e interna de los muslos al hacer sentadillas en la pared puede proporcionar un mínimo de prevención de lesiones en la parte baja de la espalda. También proporcionará apoyo para su postura.

Lo mismo es cierto para esos importantes abdominales profundos. Un estudio de 2013 publicado en el Revista de ciencia de la fisioterapia descubrió que realizar sentadillas de pared modificadas, así como puentes de cadera, aumentó el grosor tanto del transverso del abdomen como de los oblicuos internos, que son dos músculos de estabilidad centrales clave ubicados en el tronco.

Los autores concluyeron su informe diciendo que trabajar sentadillas de pared modificadas en su día puede ser más fácil de lograr que los puentes, ya que los puentes requieren espacio en el piso y una colchoneta.

¿Sentadillas con paredes o sin paredes?

Los atletas orientados al rendimiento generalmente hacen muchas sentadillas completas, a menudo con una barra sobre los hombros, como parte de su rutina regular de ejercicios. Sin embargo, para nosotros los mortales, esto puede no ser posible. El dolor de espalda, dolor de rodilla y dolor de cadera son algunos de los pocos obstáculos potenciales que pueden interponerse en el camino.

Si el siguiente ejercicio le provoca dolor en la rodilla o en la espalda, disminuya la profundidad de la sentadilla hasta que no sienta dolor o no haga el ejercicio en absoluto. No debes sentir dolor ni molestias en ningún momento durante este ejercicio.

Y si tiene una lesión en la espalda o la rodilla, dolor u otra afección médica, pregúntele a su proveedor de atención médica o fisioterapeuta si este ejercicio es apropiado para usted antes de intentarlo.

Prueba una sentadilla a lo largo de la pared

Esta versión de la sentadilla de pared se enfoca en desarrollar fuerza en el centro del músculo cuádriceps.

  • Paso 1: Párese derecho contra una pared. Da un gran paso adelante. Trate de alinear sus rodillas con el área entre el dedo gordo y el segundo dedo del pie. Una forma de manejar el dolor de rodilla leve o potencial es colocar los pies a ambos lados. Esto permite una base de apoyo más amplia, lo que puede salvar la espalda, y especialmente las rodillas, de una compresión indebida.
  • Paso 2: Inhala, luego exhala y contrae los músculos abdominales inferiores. Mientras exhalas, dobla las rodillas y deslízate parcialmente por la pared. Lo ideal es que flexione las rodillas en un ángulo de 90 grados, pero deje que el dolor lo guíe en cuanto a qué tan abajo debe ir.
    A lo largo del movimiento, mantenga la mirada fija frente a usted, las rodillas ligeramente flexionadas y la barbilla ligeramente levantada. Trate de mantener la parte posterior de su cabeza tocando la pared.
  • Paso 3: Muévase lentamente de regreso a la posición inicial. El entrenamiento de los músculos de su asiento debe intensificarse en el camino de regreso, especialmente si no apresura el movimiento.
  • Etapa 4: Repita a su nivel de comodidad hasta 10 veces.

Gradúa tus sentadillas de pared

Una vez que las sentadillas contra la pared se vuelven pan comido, ciertamente puedes graduarte para hacer sentadillas lejos de la pared.

Pero también puede enfrentar el desafío introduciendo deliberadamente un desequilibrio en la ecuación. Otro estudio publicado en el Revista de ciencia de la fisioterapiaesta vez en 2015, descubrió que las sentadillas de pared inestables, que equivalen a pararse sobre una superficie como una pelota Bosu, ayudan a desarrollar los músculos responsables de una buena postura.

Si bien las sentadillas de pared con el peso corporal pueden ser una excelente manera de afectar positivamente su espalda, la mejor estrategia es aquella que incluye una variedad de ejercicios. Con muchos movimientos diferentes, es posible que pueda tratar todos los músculos que afectan la parte baja de la espalda con fines de estiramiento y fortalecimiento. Vea cómo hacer una inclinación pélvica, movimientos de yoga para el dolor de espalda y estiramientos para contrarrestar el encorvamiento.

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