Escuchamos mucho sobre perder peso, pero ¿qué pasa cuando quieres o necesitas ganar peso? Muchas personas también luchan contra el bajo peso o el peso ideal para su altura. El bajo peso puede plantear varios riesgos para la salud, incluidas deficiencias de nutrientes, inmunidad deficiente, fatiga y problemas de fertilidad, especialmente cuando son graves.

Este artículo analiza cómo aumentar de peso, si es necesario cambiar su rutina de ejercicios y cómo incluir varios alimentos ricos en energía en un plan de alimentación para promover el peso.

Cómo ganar peso mediante la dieta

La nutrición es esencial para sus objetivos de salud y peso, ya sea que eso signifique perderlos, aumentarlos o mantenerlos. La nutrición para ganar peso se reduce a consumir más calorías de las que quemas cada día.

Sin embargo, la nutrición también consiste en nutrir el cuerpo. Podrías ganar peso simplemente comiendo una tonelada de calorías de comida chatarra todos los días, pero eso no beneficiaría en nada tu salud en general. Sin mencionar que llevar una dieta pobre en nutrientes aumenta el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

En cambio, un patrón de dieta para ganar peso debe enfatizar alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes. Aún puedes incluir alimentos ricos en calorías sin depender de alimentos ultraprocesados, grasos y fritos para optimizar tu ingesta energética.

A continuación se presentan algunos de los mejores alimentos para respaldar sus objetivos de aumento de peso.

frutas

Los siguientes son ejemplos de frutas ricas en energía que puede incorporar a su patrón alimentario habitual.

  • Palta: Ricos en grasas saludables, los aguacates son una opción rica en calorías y aportan vitaminas y minerales. Úselos para hacer tostadas de aguacate o guacamole, agréguelos a sopas y ensaladas, o úntelos en wraps y sándwiches.
  • Frutas secas: Agregue frutas secas portátiles y ricas en calorías, como pasas, arándanos y dátiles, a los refrigerios o comidas.
  • Plátanos: Una fruta cómoda y rica en calorías que también aporta potasio.

Verduras

Aunque las verduras a menudo se asocian con la pérdida de peso, ciertas verduras, como las patatas, pueden contribuir a su objetivo de aumentar el aporte calórico diario.

  • Papas: Ya sea al horno o en puré, las patatas son una verdura con almidón que puede contribuir a la ingesta de calorías.
  • Patatas dulces: Una fuente de carbohidratos saciante y rica en nutrientes que proporciona vitaminas y fibra.

Granos

Al igual que las verduras con almidón, ciertos cereales pueden agregar calorías ricas en nutrientes a sus comidas sin requerir demasiado volumen.

  • Quinua: Un cereal integral versátil que proporciona tanto carbohidratos como proteínas. Utilice la quinua en sopas, ensaladas, salteados, hamburguesas vegetarianas caseras o como cereal para el desayuno.
  • cereales integrales: Elija cereales integrales y variedades de pan y pasta integrales para obtener fibra y nutrientes adicionales, por ejemplo, amaranto, cebada, avena, arroz integral y mijo.

Alimentos proteicos

Asegúrate de incluir proteínas en tu dieta. Hay varias proteínas de origen animal y vegetal a considerar.

  • Nueces y mantequilla de nueces: Las almendras, los cacahuetes, los anacardos y la mantequilla de nueces tienen un alto contenido de grasas y proteínas saludables y aportan muchas calorías en porciones pequeñas.
  • Salmón: Los pescados grasos como el salmón son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que contribuye a la salud general y al aumento de peso.
  • Huevos: Los huevos son una gran fuente de proteínas, grasas saludables y diversas vitaminas y minerales.
  • legumbres: Los garbanzos, las lentejas, los guisantes y los frijoles negros proporcionan una buena combinación de proteínas y carbohidratos.
  • Soja: El tofu y el tempeh son alimentos de soya mínimamente procesados, ricos en proteínas y nutrientes que se pueden agregar a salteados, sopas, ensaladas y revueltos para el desayuno.

Lácteos

La incorporación de lácteos también puede contribuir a tus objetivos de aumento de peso. Ejemplos de fuentes para probar incluyen:

  • Queso: Las variedades de queso entero son ricas en calorías, proteínas y calcio.
  • yogur griego: Rico en proteínas y probióticos, el yogur griego puede ser un refrigerio nutritivo y rico en calorías. Agregue otros ingredientes ricos en nutrientes, como semillas de chía o avena y canela.
  • Requesón: Rico en proteínas y versátil, puedes incluir requesón en varios platos. Agregue bayas y nueces o hágalo sabroso con hierbas y verduras como cebollino y pimiento morrón.

Otros alimentos ricos en energía

No es necesario aumentar la ingesta de calorías de un alimento a la vez. Los alimentos como los batidos y las mezclas de frutos secos tienen un gran impacto a la hora de maximizar las necesidades de energía y nutrientes.

  • batidos: Los batidos son un excelente vehículo de calorías y nutrientes. Incluya líquidos con alto contenido calórico, como leche de soja fortificada con toda la grasa, y agregue mantequilla de anacardo, semillas de lino molidas y dátiles sin hueso.
  • Leche de coco enlatada: Incluya leche de coco cuando cocine alimentos como sopas o curry o agréguela a batidos para obtener un aumento extra de calorías. Sólo tenga en cuenta que tiene un alto contenido de grasas saturadas y debe consumirse con moderación.
  • Aceites vegetales: Agregue una pequeña cantidad de aceite de linaza o nuez a las ensaladas o use aceite de oliva o aguacate para cocinar para obtener una dosis adicional de grasas monoinsaturadas saludables.
  • Mezcla de frutos secos: Cree una mezcla de frutos secos personalizada con nueces, semillas y frutas secas para obtener un refrigerio rico en calorías.
  • Chocolate negro: Con moderación, el chocolate amargo puede ser una forma sabrosa de agregar calorías y antioxidantes a su dieta. Busque porcentajes más altos, como 70-80% de cacao, para obtener el mayor beneficio nutricional.

¿Qué le ayuda a ganar peso rápidamente?

Aumentar la ingesta total de calorías es la mejor manera de ganar peso rápidamente. Una pauta común es aspirar a un excedente de 500 a 1000 calorías por día para ganar peso a un ritmo moderado y sostenible. Esto podría provocar un aumento de peso de aproximadamente 1 o 2 libras por semana. Recuerde que estas cifras son estimaciones aproximadas y las necesidades individuales pueden variar.

A continuación se presenta un enfoque básico para determinar sus necesidades calóricas diarias para aumentar de peso:

  1. Calcular la tasa metabólica basal (TMB): Utilice un calculadora de TMB en línea para estimar las calorías que tu cuerpo necesita en reposo.
  2. Factor en la actividad física: Multiplique su TMB por un factor de actividad que represente su nivel de actividad física diaria (sedentario, ligeramente activo, moderadamente activo, muy activo).
  3. Añade un excedente calórico: Agregue entre 500 y 1000 calorías al total calculado para aumentar de peso. Esta es la cantidad de calorías que debes intentar consumir cada día.

Por supuesto, aumentar la ingesta de calorías no lo es todo. También es importante considerar los detalles de su dieta general para lograr cambios sostenibles a largo plazo en su peso.

Aquí hay algunas maneras en que puede fomentar un aumento de peso más rápido a través de su patrón de dieta:

  • Prioriza los alimentos ricos en nutrientes: Elija alimentos ricos en nutrientes para asegurarse de que las vitaminas y minerales esenciales acompañen su aumento de peso. Incluya frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables en su dieta.
  • mantener el equilibrio: Una dieta equilibrada incluye carbohidratos, proteínas y grasas. Esto ayuda a mantener la salud general y proporciona la energía necesaria para ganar peso.
  • comer regularmente: Sea constante con sus comidas e incluya refrigerios nutritivos para mantener una ingesta constante de calorías durante todo el día. Por ejemplo, en lugar de comer tres comidas abundantes al día, quizás puedas cambiar a cinco comidas un poco más pequeñas y tres refrigerios.
  • Opte por porciones más grandes: Sírvase usted mismo más de lo habitual, especialmente los alimentos ricos en calorías. Si no tienes hambre, no te atiborres, pero tampoco te limites si te interesa comer más de lo habitual de una sentada.
  • Utiliza salsas y aderezos: Cuando haya preparado su comida o refrigerio, considere agregar aderezos y salsas saludables para mejorar el sabor y el contenido calórico de sus comidas. Ejemplos de esto pueden incluir aceite de oliva y vinagre, guacamole, hummus o un aderezo a base de yogur.

Razones para ganar peso

El peso es personal. Hay varias razones por las que es posible que desees aumentar de peso. Algunas razones comunes incluyen:

  • Para ganar el peso recomendado para apoyar un embarazo saludable
  • Para recuperarse de un trastorno alimentario restrictivo, como la anorexia nerviosa
  • Para apoyar su salud mental y mejorar la confianza en uno mismo
  • Para contrarrestar los efectos de la quimioterapia u otras razones médicas que dificultan mantener el peso.
  • Para mejorar los desequilibrios hormonales o la alteración de la fertilidad por tener bajo peso.
  • Para apoyar un estilo de vida atlético
  • Para ayudar a aumentar la masa muscular y los niveles de energía.

Cómo ganar peso y masa muscular

Si tu objetivo es ganar peso y aumentar tu masa muscular, es importante combinar la nutrición con ejercicio intencional.

Combine sus esfuerzos dietéticos con un programa estructurado de entrenamiento de fuerza o resistencia. Esto puede ayudar a promover el crecimiento muscular y garantizar que el peso que gane sea masa muscular magra. El entrenamiento de fuerza ayuda a descomponer las fibras musculares y a repararlas y reconstruirlas más fuertes y más grandes con el tiempo.

El equipo de entrenamiento de fuerza puede incluir mancuernas, máquinas de pesas, pesas rusas, bandas de resistencia y balones medicinales. Incluso puedes usar tu peso corporal si recién estás comenzando o no tienes equipo.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:

  • ejercicios abdominales
  • press de banca
  • Chinos
  • columpios con pesas rusas
  • Elevaciones de la pierna
  • prensa de piernas
  • Presa de hombro
  • sentadillas
  • Extensiones de tríceps

Participar regularmente en un régimen de entrenamiento de fuerza requiere proteínas y calorías adicionales en su plan de dieta. Esto garantiza que esté obteniendo lo suficiente para prevenir la pérdida de peso y favorecer el crecimiento de nuevos músculos. Si tiene preguntas sobre cómo alimentar adecuadamente sus entrenamientos para ganar masa muscular óptima, es útil trabajar con un dietista registrado para diseñar un plan de alimentación.

Seguridad y bienestar: consejos para alcanzar su objetivo de aumento de peso

El aumento de peso, al igual que la pérdida de peso, debe ser un proceso gradual. Cualquier cosa que prometa resultados instantáneos no está diseñada para prepararlo para el éxito o la sostenibilidad a largo plazo. Al emprender un viaje hacia el aumento de peso, tenga en cuenta la seguridad y el bienestar con los siguientes consejos:

  • Consulta a un profesional de la salud.: Antes de realizar cambios importantes en su dieta, consulte a un proveedor de atención médica, como un dietista registrado. Pueden evaluar sus necesidades de salud individuales y brindarle orientación personalizada.
  • Hacer cambios graduales: Evite realizar cambios rápidos y drásticos en su dieta. Aumente gradualmente su ingesta de calorías para permitir que su cuerpo se ajuste y minimice el riesgo de problemas digestivos.
  • Mantente hidratado: Una hidratación adecuada es crucial para la salud en general. Beba mucha agua durante el día para favorecer la digestión y prevenir la deshidratación.
  • Limitar los alimentos ultraprocesados: Aunque aumentar la ingesta de calorías es esencial, evite depender de alimentos ultraprocesados ​​​​no saludables que tienen un alto contenido de grasas saturadas y azúcares, que no benefician su salud. En su lugar, opte por alimentos integrales y mínimamente procesados ​​que puedan ayudar a promover el aumento de peso y al mismo tiempo favorecer el bienestar general.
  • Sigue tu progreso: Controle su aumento de peso y ajuste su dieta y rutinas de actividad en consecuencia. Si no aumenta de peso como se esperaba, consulte a un proveedor de atención médica para identificar cualquier problema subyacente.

Resumen

Aumentar de peso requiere consumir más calorías diariamente de las que quema mediante sus actividades diarias. Tener un plan implementado es importante para ayudarlo a lograr su objetivo. El aumento de peso saludable debe centrarse en los alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes para beneficiar el bienestar general. Comer con más frecuencia, agregar salsas y aderezos ricos en calorías, hacer ejercicio de fuerza y ​​tener paciencia son fundamentales para ganar peso con éxito.

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