La ira es una emoción natural y, cuando se maneja bien, puede incluso ser saludable y productiva. Pero cuando la ira se intensifica hasta el punto de causar daño a usted ya los demás, es hora de hacer algunos cambios. El manejo de la ira se refiere a un conjunto de habilidades utilizadas para manejar y expresar la ira de manera saludable.
Siga leyendo para obtener más información sobre el asesoramiento para el control de la ira y por qué es importante.
¿Qué es el manejo de la ira?
Las personas utilizan una serie de procesos conscientes e inconscientes para manejar su ira. Los enfoques comunes incluyen:
- expresando
- suprimiendo
- Calmante
Si bien la ira puede ser una emoción normal y saludable, la forma en que respondemos a ella tiene un gran impacto. El manejo de la ira implica responder a la ira de manera saludable y constructiva. Las personas que luchan con las respuestas de ira pueden necesitar ayuda profesional para aprender a manejar su ira.
¿Qué es la ira?
La ira es una emoción natural que es subjetiva y adaptativa. Puede variar en intensidad, desde una irritación sutil hasta una ira intensa.
Tiene diferentes componentes:
- Experimental: Experiencias emocionales acompañadas de respuestas fisiológicas
- Expresional: Comportamientos utilizados para lidiar con los sentimientos de ira.
Cómo funciona
La terapia de manejo de la ira ayuda a una persona a obtener una idea de lo que desencadena su ira, así como a identificar sus respuestas de ira. Mediante ciertos ejercicios, la persona desarrolla habilidades que le ayudan a manejar su ira en formas saludables y productivas.
Los programas de tratamiento de la ira generalmente tienen como objetivo modificar:
- Estimulación psicológica
- Procesos cognitivos
- Comportamiento/interacción social
Tipos
Los psicoterapeutas utilizan tres estrategias básicas en el tratamiento del manejo de la ira:
- Relajación: Aprendiendo a calmar el cuerpo
- Terapia cognitiva: Aprender patrones de pensamiento saludable
- Desarrollo de habilidades: Aprender nuevos comportamientos
Terapia conductual cognitiva (TCC)
La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tratamiento eficaz de uso común para el control de la ira.
La TCC para la ira se enfoca en patrones de pensamiento y comportamientos asociados con el manejo problemático de la ira. Una vez que se identifican, se pueden reemplazar con el tiempo con respuestas realistas y productivas para sentirse enojado.
Estas respuestas se logran a través de ejercicios, como reformular la forma en que piensa sobre un problema y cómo responde a él. La TCC puede identificar las señales y los desencadenantes de la ira e implementar prácticas y técnicas para evitar que la ira se intensifique.
Se pueden utilizar variaciones de la TCC, como:
- Terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT): Combina terapia cognitiva, meditación y atención plena
- Terapia racional emotiva conductual (TREC): Un enfoque orientado a la acción que aborda las creencias irracionales y desarrolla habilidades para manejar las emociones, los pensamientos y los comportamientos de formas más productivas y saludables.
¿Quién lo necesita?
Todos pueden beneficiarse al aprender estrategias efectivas para el manejo de la ira, pero el tratamiento para el manejo de la ira puede ser especialmente útil para las personas en ciertas circunstancias.
Gente trabajadora
Cualquier trabajo puede provocar estrés, pero algunos trabajos pueden hacer que el control de la ira sea especialmente necesario.
Por ejemplo, se ha demostrado que la enfermería involucra muchos factores que pueden desencadenar respuestas de ira.
Conductores
Se ha demostrado que expresar enojo (como usar gestos ofensivos con las manos) aumenta los riesgos de seguridad al conducir. La incorporación de técnicas de manejo de la ira en las clases de capacitación para conductores podría ayudar a que las carreteras sean más seguras.
Personas que están o están en riesgo de ser encarceladas
Los estudios han demostrado que el manejo de la ira puede ser efectivo para reducir el riesgo de reincidencia, particularmente la reincidencia violenta.
Un metanálisis de 2015 exploró los efectos de las intervenciones de manejo de la ira basadas en la TCC entre hombres adultos encarcelados. Después de completar el tratamiento, el riesgo general de reincidencia mostró una reducción del 42 %, mientras que la reincidencia violenta mostró una reducción del 56 %.
Personas con Trastorno por Uso de Sustancias y Otras Condiciones de Salud Mental
La ira y la agresión están asociadas con el abuso de sustancias. La dificultad para controlar la ira y la agresión puede ser una barrera importante para el tratamiento del consumo de sustancias.
También se sabe que los problemas con el manejo de la ira son causados y agravados por muchas otras condiciones de salud mental.
Atletas
Si bien es una creencia común que la ira «alimenta» a los atletas, existe evidencia que muestra que la ira puede ser disfuncional, si no se maneja correctamente, particularmente en deportes que requieren atención selectiva y habilidades motoras afinadas.
La investigación sugiere que los programas de TCC pueden ayudar a los atletas a comprender y controlar esta respuesta de ira.
Niños y Adolescentes
Los niños y adolescentes que luchan con el control de la ira pueden correr un mayor riesgo de tener dificultades en la escuela y en las interacciones sociales. Si continúa hasta la adolescencia y la edad adulta, corren el riesgo de tener problemas laborales y posibles problemas legales.
Enseñar habilidades de manejo de la ira a niños y adolescentes reduce estos riesgos y otros resultados negativos asociados con los problemas de ira. Comenzar este entrenamiento antes de que internalicen comportamientos poco saludables es especialmente beneficioso.
Se ha demostrado que la TCC combinada con técnicas de atención plena, implementadas por profesionales de la TCC capacitados, es eficaz para el manejo de la ira con los niños.
El abuso es más que un problema de ira
La violencia y el abuso doméstico implican un control deliberado sobre otra persona, no necesariamente una pérdida de control o temperamento. El abuso requiere un tratamiento especializado, no clases estándar de manejo de la ira.
Si usted o un ser querido está experimentando o ha sufrido violencia doméstica, comuníquese con el Línea Directa Nacional de Violencia Doméstica en 1-800-799-7233 para recibir asistencia confidencial de defensores capacitados. Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestro Base de datos de la línea de ayuda nacional.
Beneficios
El manejo deficiente de la ira está asociado con una serie de efectos negativos en la salud física, mental y social, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la baja autoestima y los problemas interpersonales.
Los hábitos adecuados de manejo de la ira son parte del cuidado de la salud general de todos.
Técnicas
Hay formas de practicar las habilidades de manejo de la ira fuera de la terapia formal. De hecho, si está en tratamiento profesional para el control de la ira, se le animará a practicar las habilidades fuera de clase.
Relajación
Las técnicas de relajación se pueden practicar según sea necesario y regularmente como parte de su rutina diaria. Las herramientas pueden incluir:
- Respiración profunda
- imágenes relajantes
- Yoga
- Ejercicios de meditación y mindfulness
Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva implica cambiar la forma en que piensa acerca de las situaciones, tomando el pensamiento demasiado dramático o exagerado que tiende a venir con la ira y tratando de ser más lógico y realista, incluso cuando la ira está justificada.
Ejercicio
El ejercicio es excelente para la salud física y mental. También se ha demostrado que tiene un efecto positivo en la reducción de la ira y el control del estrés.
Resolución de problemas realista
En lugar de reaccionar con frustración, puede abordar su problema de la siguiente manera:
- Evaluando el problema
- Identificar sus opciones para una respuesta
- Teniendo en cuenta las posibles consecuencias de cada solución potencial
También es importante reconocer que surgirán problemas que no tienen una solución perfecta o que pueden estar fuera de su control. En situaciones como estas, concéntrate en lo que poder controlar la situación y qué comportamientos harán que te sientas mejor contigo mismo con el tiempo.
Si sus intentos sinceros de resolver el problema no tienen éxito al principio, sea fácil consigo mismo, trate de ser paciente, practique sus técnicas de manejo de la ira y evite pensar en todo o nada.
Detener el pensamiento
Si siente que se están acumulando pensamientos de ira, contrarreste con órdenes para detener el patrón de pensamientos de ira antes de que la ira se intensifique.
Comunicación y Aclaración
Cuando surjan sentimientos de ira, deténgase, piense y pregúntese de dónde proviene la ira. A veces, la ira puede ser una cortina de humo para otros sentimientos, como el miedo o la ansiedad. Hablar de sus sentimientos, con otros o incluso en voz alta consigo mismo, puede ayudar.
Deténgase, disminuya la velocidad y piense cuando surjan discusiones acaloradas. Escuche atentamente a la otra persona y considere cuidadosamente lo que va a decir antes de responder.
Trate de emplear el modelo de resolución de conflictos:
- Identifica el problema
- Identificar los sentimientos asociados con el conflicto.
- Identificar el impacto del problema.
- Decidir si resolver el conflicto
- Trabajar para la resolución del conflicto, incluso si se necesita un compromiso.
Humor
Puede ser difícil, pero tratar de ver el humor en las situaciones, incluso en las frustrantes, puede ayudar a apagar el fuego de una respuesta de enojo.
«Se acabó el tiempo»
Los «tiempos fuera» no son solo para los niños; pueden ser una forma de que te tomes un minuto para calmarte y reducir tu ira.
Un «tiempo fuera» podría incluir:
- dejar la situación
- Cuenta hasta 10
- Repetir frases tranquilizadoras
- Respira profundamente
- Cambiar a un pensamiento más agradable
- Vuelve a enfocarte
También puede ser útil programar tiempo personal regular para los períodos del día que sabe que serán estresantes, como reclamar los primeros 15 minutos después de llegar a casa del trabajo como «tiempo para mí» ininterrumpido.
Evitar desencadenantes
Identifique las cosas que tienden a desencadenar su ira y trate de evitarlas.
Por ejemplo, si tiendes a frustrarte con algo por la noche, trata de hacerlo a una hora diferente del día. Si la habitación desordenada de su hijo lo enoja, cierre la puerta. Si conducir al trabajo lo pone nervioso, considere tomar el autobús o el tren.
¿Cuál es la psicología detrás del manejo de la ira?
Cuando ocurre la ira, los guiones, esquemas e impulsos motores relacionados con la ira se activan automáticamente. Si estas respuestas no son saludables, es probable que ocurra un comportamiento negativo, como la agresión.
Afortunadamente, la forma en que respondemos a la ira es en gran medida un comportamiento aprendido y no fijo. Aprender habilidades efectivas para el manejo de la ira y practicarlas cambia la respuesta a la ira. Con suficiente práctica, estas respuestas saludables pueden convertirse en las predeterminadas.
Cosas para considerar
No solo es imposible eliminar por completo la ira, ni siquiera es la meta. La ira tiene un propósito. El objetivo es aprender a gestionarlo. Aprender a controlar la ira requiere práctica y no es fácil. Es un proceso continuo para todos.
Algunas personas pueden aprender a controlar su ira por sí mismas o con una mínima ayuda profesional. Pero la ira puede ser muy compleja, tener raíces profundamente arraigadas y ser un síntoma de un problema mayor, como una condición de salud mental. En estos casos, el tratamiento puede llevar más tiempo y requerir una ayuda profesional más intensiva.
Encontrar un terapeuta
Cuando busque un terapeuta, busque uno con experiencia en el manejo de la ira. Los enfoques para el manejo de la ira pueden ser diferentes a otras formas de terapia.
La Asociación Americana de Psicología tiene una herramienta de búsqueda en línea para ayudarle a encontrar un psicólogo en su área.
Resumen
Las habilidades de manejo de la ira se aprenden. Las personas que tienen dificultades para controlar su ira pueden aprender formas productivas de manejar sus emociones.
El tratamiento profesional, como la terapia cognitivo-conductual, es efectivo para tratar los problemas de manejo de la ira. Practicar ejercicios de desarrollo de habilidades de manejo de la ira en casa y ponerlos en práctica ayuda a consolidar buenos hábitos de manejo de la ira.
Una palabra de MEDSALUD
Sentirse fuera de control por la ira puede ser abrumador y atemorizante, tanto para usted como para quienes lo rodean. Se necesita tiempo y práctica para aprender y desarrollar habilidades saludables para el manejo de la ira. Afortunadamente, hay recursos disponibles para ayudarlo a aprender estas habilidades. Considere un programa de asesoramiento para el manejo de la ira o busque un profesional de salud mental para recibir tratamiento.