La ira es una emoción que te hace sentir animosidad hacia alguien o algo, por ejemplo, cuando alguien te ha hecho daño. Circunstancias como los atascos de tráfico y los recuerdos de una mala experiencia también pueden desencadenar la ira.

Si bien la mayoría de las personas considera que la ira es una emoción «negativa», también puede ser buena para usted. Por ejemplo, puede pedirle que encuentre soluciones a los problemas. Por otro lado, dado que su frecuencia cardíaca, presión arterial y hormonas se ven afectadas cuando experimenta ira, la ira excesiva a veces puede provocar complicaciones de salud física y problemas de salud mental.

Este artículo explica las causas y los desencadenantes de la ira. También cubre problemas de ira y cómo manejar la emoción.

¿Qué causa la ira?

La ira es una emoción humana básica que puede ser causada por las interacciones con las personas y por las circunstancias. A veces, la ira también se presenta como una emoción secundaria. Por ejemplo, cuando se siente herido, rechazado o humillado, también puede experimentar ira.

Las causas de la ira incluyen:

  • Reacción a la angustia corporal (por ejemplo, lesión, enfermedad o hambre)
  • Como consecuencia del miedo (por ejemplo, una respuesta a amenazas o abuso)
  • Frustración por la incapacidad de cumplir una meta (por ejemplo, no cumplir con una fecha límite)
  • Conflicto interpersonal

Los investigadores creen que la ira es una emoción protectora que evolucionó en complejidad para iniciar y apoyar la respuesta de lucha o huida y alcanzar los objetivos.

Signos de un problema de manejo de la ira

El manejo de la ira es cómo manejas y expresas la ira. Las personas lidian con la ira de varias maneras, entre ellas:

  • expresando
  • suprimiendo
  • Calmante (controlando sus respuestas internas)

La forma más saludable de lidiar con la ira es expresarla de manera constructiva. Eso es porque cuando la ira se suprime (o no se expresa), puede enconarse y dar lugar a patrones poco saludables, como la agresividad pasiva, el cinismo y la hostilidad.

Las señales de que podrías tener problemas de ira incluyen:

  • Tiene dificultad para controlar su ira.
  • Tu ira es provocada por cosas pequeñas.
  • Pierdes los estribos cuando estás enojado.
  • Golpeas a la gente o tiras cosas cuando estás enojado.

La terapia de control de la ira es una intervención eficaz basada en la evidencia. Si tiene problemas para manejar su ira, busque un terapeuta que se especialice en el manejo de la ira.

Cómo controlar la ira

Si bien a menudo es mejor expresar el enojo, es esencial hacerlo de una manera asertiva pero no agresiva. Controlar sus emociones puede ser un desafío cuando experimenta ira, por lo que algunas técnicas de manejo de la ira pueden ayudar.

Relajación

Alejarse de la situación y darse espacio antes de reaccionar es un primer paso útil para controlar la ira. Las técnicas de relajación, como la respiración enfocada, el recuerdo de imágenes relajantes y la relajación muscular progresiva, son técnicas calmantes que pueden ayudarlo a concentrarse antes de expresar su enojo.

Mover tu cuerpo también puede ayudar. Por ejemplo, una caminata o una carrera pueden ayudarlo a quemar energía y ayudarlo a pensar en su enojo antes de actuar.

Mirando hacia adentro

A veces, las personas tienden a enojarse por lo mismo repetidamente. Pregúntese si está obsesionado con algo y si es productivo o si vale la pena. Si esto es difícil de identificar por su cuenta, la psicoterapia puede ser útil.

Cambiar sus patrones de pensamiento

Cuando estás enojado, puedes quedar atrapado en un bucle de pensamientos distorsionados o negativos. Reemplace esos pensamientos con algo más positivo o realista. Por ejemplo, en lugar de «Este es el fin del mundo», piensa «Esto es irritante, pero puedo superarlo». Además, elimine declaraciones absolutas, como «siempre» o «nunca».

Identificación de desencadenantes

Todo el mundo tiene ciertas cosas que tienden a provocar una respuesta de ira. Si no sabe qué desencadena su ira, preste atención por un rato y vea si nota un patrón. La terapia también puede ayudarlo a identificar estos patrones.

A veces, los enfoques simples pueden ayudar con esto. Por ejemplo, si se enfada cuando se interrumpe su jornada laboral, podría intentar cerrar la puerta de su oficina. Si su enojo surge cada vez que surge un tema de noticias en particular, tal vez quiera tomarse un descanso de las noticias por un tiempo.

Resumen

La ira es una emoción humana normal y saludable. Sin embargo, a veces las personas tienen problemas para controlar su ira, lo que puede interferir con su trabajo, sus relaciones y su vida. A menudo, la mejor manera de manejar la ira es expresarla de manera saludable sin lastimar a los demás. Las modificaciones de comportamiento y las técnicas de calma a menudo ayudan a las personas a controlar su ira; sin embargo, algunas personas requieren ayuda profesional.

Una palabra de MEDSALUD

Puede dar miedo experimentar una ira explosiva e incontrolada. Pero anímese: el manejo de la ira y otros enfoques de psicoterapia tienen un largo historial de ayudar a las personas. Si nota que su ira se está desbordando, use algunas estrategias para controlar su ira y, si necesita apoyo, comuníquese con un terapeuta especializado en el control de la ira.

Problemas de ira versus abuso

Si bien el comportamiento violento está asociado con la ira manejada de manera inapropiada, el abuso y la violencia doméstica son problemas separados que requieren diferentes tipos de intervenciones.

Si usted o un ser querido está experimentando o ha sufrido violencia doméstica, comuníquese con el Línea Directa Nacional de Violencia Doméstica en 1-800-799-7233 para recibir asistencia confidencial de defensores capacitados. Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra Base de datos de la línea de ayuda nacional.

Preguntas frecuentes

  • ¿Qué causa la ira en el cerebro?

    Los sistemas cerebrales que median la agresión reactiva (comportamiento agresivo en respuesta a una amenaza) están involucrados en la ira. Estos incluyen la amígdala, el hipotálamo y la sustancia gris periacueductal.

  • ¿Se pueden curar los problemas de ira?

    La terapia de manejo de la ira no mejorará los problemas de ira para todos. Sin embargo, la investigación indica que lo resuelve para la mayoría de las personas. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, el 75 % de las personas que recibieron tratamiento para controlar la ira mejoraron.

  • ¿Cuál es la causa raíz de la ira?

    Muchas experiencias pueden desencadenar la ira. Los conflictos interpersonales y las situaciones frustrantes o injustas son causas comunes. La ira es una respuesta que provoca la respuesta de lucha o huida y te empuja a alcanzar metas.

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