Las resoluciones de Año Nuevo a menudo giran en torno a hábitos alimenticios más saludables, pero apegarse a una dieta o programa específico puede ser difícil, especialmente cuando está ocupado con el trabajo o apurado para recoger a los niños de las actividades. A muchas personas les resulta difícil comer comidas saludables y equilibradas mientras están de viaje, u optan por saltarse el almuerzo para una cena más grande con amigos.
Pero en lugar de renovar por completo tu dieta, ¿qué pasa si te enfocas en el horario de tus comidas? Más investigación está mostrando cuando que come podría ayudar con la prevención de enfermedades y la pérdida de peso. El concepto se llama «crononutrición».
«Se trata de la hora de comer», Dr. John Hawley, director del Programa de Investigación de Ejercicio y Nutrición de la Universidad Católica Australiana en Melbourne, le dijo a MEDSALUD. «Se trata del cuándo, más que del qué».
En términos simples, la crononutrición, o alimentación restringida en el tiempo, analiza el impacto que tiene la nutrición en su metabolismo a través del ritmo circadiano de su cuerpo. Los ritmos circadianos, el reloj interno de su cuerpo, gobiernan el ciclo de los procesos fisiológicos y biológicos, como el sueño, la temperatura corporal y el estado de alerta mental.
Comer en un horario que funcione mejor con sus ritmos naturales beneficia su bienestar.
«Se cree que alinear sus comidas con su ritmo circadiano puede estar asociado con varias mejoras de salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión». Lisa Young, doctorado, RDN, profesor adjunto de nutrición en la Universidad de Nueva York, le dijo a MEDSALUD. «Este patrón de alimentación también puede conducir a un mejor sueño».
Hawley agregó que la crononutrición también puede ayudar con la pérdida de peso, además de mejorar la presión arterial y el control glucémico.
Evitar comer tarde en la noche es clave
Hawley dijo que la crononutrición se reduce a reducir la ventana de tiempo en que comes. Si desayuna a las 7:00 a. m., por ejemplo, y luego cena a las 8:00 p. m., el objetivo es acortar ese período de 13 horas a 11 o 10 horas.
Esto puede ser especialmente efectivo si vives con ciertas condiciones de salud.
«Las campanas de advertencia para nosotros cuando estamos lidiando con la obesidad o la diabetes tipo 2 son [people eating] dentro de ese plazo de 14, 15, 16 horas”, dijo. «Con la alimentación restringida en el tiempo… estamos tratando de reducir esa ventana para comer».
Hawley enfatiza que eso no es lo mismo que el ayuno intermitente. De hecho, dice que el ayuno «trastorna» la noción de crononutrición porque los períodos de restricción alimentaria prolongada y restricción energética crónica ignoran el ritmo circadiano del cuerpo.
“Hay una ausencia de comidas [in intermittent fasting]mientras que la alimentación restringida en el tiempo tiene que ver con mantener el perfil circadiano normal a lo largo del día», dijo.
Evitar las comidas nocturnas, en particular, es un componente importante de la crononutrición. Según Hawley, el cuerpo inicia una respuesta hormonal cada vez que comes algo. Si come durante un período de tiempo en el que no gasta mucha energía, aumentará el hambre y el apetito. Además, comer tarde en la noche está relacionado con una función metabólica deficiente.
«Por la noche, los niveles de glucosa en la sangre son altos», dijo Hawley. «Porque eres [likely] acostado y sin hacer nada, se mantiene elevado. Al adelantar las cenas, la alimentación restringida en el tiempo ayuda a reducir el perfil de glucosa nocturna».
Piense en ello como una reacción en cadena: comer más temprano puede significar niveles de azúcar en la sangre más saludables, lo que puede significar un menor riesgo de diabetes y obesidad.
La comida de calidad sigue siendo importante
Incluso si solo come durante el día, es importante que coma alimentos nutritivos. En otras palabras, qué y cuánto comes es lo más importante, dijo Young.
“Comer comida chatarra a intervalos regulares aún le dará demasiada sal, azúcar, grasas saturadas y demasiadas calorías, y privará a su cuerpo de importantes vitaminas y minerales”, dijo.
Cómo poner en orden tu horario de comidas
A veces, no puede evitar una comida nocturna, pero comer bocadillos constantemente antes de acostarse o saltarse el almuerzo para comer una cena masiva tiene un impacto en su salud. Afortunadamente, ambos expertos dicen que volver a la normalidad es bastante simple.
«El primer paso sería poner en orden tu ciclo de sueño y mantenerlo regular, ya que tu alimentación [habits] a menudo giran en torno a eso”, dijo Young.
Luego, intente establecer una ventana ideal para las comidas regulares y cambie el desayuno para que sea más tarde en la mañana y la cena para que sea más temprano, si es posible.
«Si duerme de 11 p. m. a 7 a. m., trate de desayunar una hora más o menos después de despertarse, en algún momento entre las 8 a. m. y las 9 a. m.», dijo Young.
Si tienes que comer más tarde de lo habitual, ten en cuenta lo que comes. Hawley dijo que los alimentos grasos y ricos en carbohidratos no son ideales para las comidas nocturnas y que es mejor optar por las proteínas.
A medida que los investigadores realicen más estudios sobre la crononutrición y el concepto se generalice, Hawley espera que más personas obtengan sus frutos.
«En la próxima década, más o menos, esperamos que haya suficientes recomendaciones sólidas basadas en evidencia sobre la alimentación con restricción de tiempo para incluir la momento en las recomendaciones dietéticas”, dijo. «Es increíble que eso falte actualmente, pero lo es».
Lo que esto significa para ti
La investigación muestra que comer en ciertos momentos puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades, un concepto llamado crononutrición. La idea es alinear su alimentación con sus ritmos circadianos para que su cuerpo metabolice mejor sus alimentos. Si bien comer dentro de una ventana es importante, los expertos dicen que también es clave comer comidas bien balanceadas.