Los niveles altos de triglicéridos y colesterol no siempre requieren medicamentos. A veces se pueden reducir mediante cambios en el estilo de vida, como una dieta saludable, ejercicio y dejar de fumar.
Incluso si se necesitan medicamentos, estos remedios naturales pueden garantizar que sus niveles de colesterol y triglicéridos se mantengan en niveles saludables, ayudándole a evitar enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Este artículo ofrece consejos sobre cómo reducir los niveles de colesterol y triglicéridos a través de cambios saludables en el estilo de vida.
Reducir el colesterol y los triglicéridos con cambios en el estilo de vida
El colesterol y los triglicéridos altos se deben principalmente a factores del estilo de vida como fumar, estar físicamente inactivo, tener sobrepeso o beber demasiado alcohol. También pueden darse en familias y empeorar por estas opciones de estilo de vida poco saludables.
Hay varios cambios en el estilo de vida que se sabe que ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos:
Dejar de fumar
Fumar tabaco hace que el colesterol LDL «malo» sea más «pegajoso» y pueda adherirse mejor a las paredes de las arterias y formar placas. Fumar también reduce la producción de colesterol HDL «bueno», que normalmente elimina el colesterol de las paredes arteriales.
No existe un «buen» nivel de tabaquismo. Dejar de fumar puede ser difícil pero, con las herramientas adecuadas, la mayoría de las personas pueden dejar de fumar después de varios intentos. Esto incluye herramientas para dejar de fumar, como parches, aerosoles, chicles, inhaladores y pastillas de nicotina, así como medicamentos como Zyban (bupropión) y Chantix (vareniclina).
Hacer ejercicio de forma rutinaria
El ejercicio ayuda a reducir el colesterol LDL «malo» al aumentar el colesterol HDL «bueno». Los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada realizado cinco días a la semana durante 30 minutos o más puede elevar el HDL a niveles en los que puede contrarrestar los efectos nocivos del LDL.
Aun así, puede tomar de seis meses a un año lograr resultados beneficiosos, Por eso es importante hacer del ejercicio un hábito que puedas mantener. Puede hacerlo eligiendo actividades aeróbicas que disfrute y que sean apropiadas para su edad, como caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar.
El ejercicio, junto con la dieta adecuada, también puede ayudarlo a controlar su peso y eliminar los kilos de más. Esto es especialmente importante si tiene obesidad (definida como un índice de masa corporal superior a 30). Las personas con obesidad pueden necesitar una hora de actividad física la mayoría de los días para lograr una pérdida de peso sostenible.
Reducir su consumo de alcohol
Si es hombre y bebe más de dos bebidas alcohólicas al día o es mujer y bebe más de una bebida al día, corre el riesgo de sufrir muchos problemas de salud. Beber en exceso está relacionado con niveles altos de triglicéridos, que pueden dañar el hígado y hacer que aumenten los niveles de colesterol.
Es importante limitar su consumo de alcohol si tiene el colesterol alto. Si no puede, hable con su proveedor de atención médica sobre las opciones de tratamiento del alcohol.
Reducir el colesterol y los triglicéridos con dieta
Los tipos de alimentos que come, y la cantidad que come, tienen un impacto directo en sus niveles de colesterol y triglicéridos. Por ejemplo, se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce el colesterol con alimentos saludables para el corazón que incluyen:
- Pez
- Verduras
- frutas
- cereales integrales
- Nueces
- Grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra
Al igual que con el ejercicio, puede pasar hasta un año o más antes de que los beneficios de la dieta se vean en las pruebas de colesterol en la sangre.
Los siguientes consejos y pautas dietéticos pueden ayudarlo a reducir sus niveles de colesterol y triglicéridos junto con el ejercicio y la pérdida de peso:
Control de porciones
Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, esas calorías se almacenan como grasa y aumentan tus niveles de colesterol y triglicéridos.
La regla simple es que solo debe consumir tantas calorías como pueda quemar cada día. Si no está haciendo ninguna actividad física, solo está quemando alrededor de 1,800 calorías por día y necesitaría restringir su consumo de calorías para perder peso.
Una aplicación de contador de calorías puede ayudarlo a determinar la cantidad de alimentos que puede comer para lograr sus objetivos de pérdida de peso o control de peso. A continuación, puede ajustar el tamaño de las porciones para evitar comer en exceso.
Evite el exceso de azúcar
Los carbohidratos simples son azúcares que pueden aumentar los niveles de triglicéridos. Estos se encuentran en cosas como el azúcar de mesa, bebidas azucaradas, productos horneados, dulces, refrescos y otros dulces.
Debe limitar su consumo de azúcar agregada a no más del 10% de sus calorías diarias totales, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Para una dieta de 2000 calorías, son 200 calorías o aproximadamente 12 cucharaditas.
Limite las grasas no saludables
El exceso de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y aumenta los niveles de colesterol y triglicéridos. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como carne de res, cerdo, aves, carnes procesadas, lácteos enteros, huevos y mantequilla. El aceite de coco también es alto en grasas saturadas.
Las pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 recomienda limitar las calorías de las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías totales cada día. Eso es 200 calorías o aproximadamente 15 gramos de grasa saturada por día para una dieta de 2000 calorías.
Coma grasas saludables con moderación
Las grasas insaturadas y los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables para el corazón. Las grasas no saturadas se encuentran en el pescado, las aceitunas, las nueces, las semillas y los aguacates. Los omega-3 que se encuentran en los pescados grasos, las nueces y la linaza tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025, debe limitar su consumo de grasas, incluidas las grasas no saturadas, a no más del 25% al 35% de sus calorías diarias.
Coma alimentos ricos en fibra
Las investigaciones han demostrado que la fibra soluble puede reducir el colesterol LDL al agarrar las grasas y el colesterol en el intestino delgado para que se eliminen en las heces en lugar de ser absorbidos por el torrente sanguíneo.
La fibra soluble, del tipo que absorbe agua en los intestinos, se encuentra en frijoles, avena, cebada, naranjas, manzanas, fresas, guisantes y papas, entre otras cosas.
Si bien no existe una ingesta recomendada de fibra soluble o insoluble, muchos expertos recomiendan una ingesta total de 25 a 30 gramos por día con alrededor de un cuarto (6 a 8 gramos) proveniente de fibra soluble.
Los mejores alimentos para el colesterol alto
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan los siguientes alimentos para ayudar a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol:
- Cereales integrales como avena y salvado de avena
- Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas pasas
- Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles caritas y habas
- Pescados grasos como el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa
Estos alimentos deben incorporarse a una dieta equilibrada con la combinación adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Cuándo es necesario el tratamiento médico
Si estas medidas de estilo de vida no ayudan lo suficiente o si tiene un alto riesgo de enfermedad cardíaca, su proveedor de atención médica puede recetarle medicamentos para controlar sus niveles de colesterol y triglicéridos.
Las opciones comunes incluyen:
- Medicamentos estatinas como Lipitor (atorvastatina) y Crestor (rosuvastatina)
- Zetia (ezetimiba)un inhibidor de la absorción de colesterol
- Nexletol (ácido bempedoico)un fármaco más nuevo similar a las estatinas
- aglutinantes de ácidos biliares como Welchol (colesevelam) y Colestid (colestipol)
- Inhibidores de PCSK9 como Praluent (alirocumab) y Repatha (evolocumab)
Estos medicamentos no deben considerarse reemplazos de la dieta, el ejercicio, la pérdida de peso o dejar de fumar, sino parte de un plan de tratamiento general para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.