No hay mejor sensación que tener una buena noche de sueño y, sin embargo, a muchos de nosotros nos cuesta dormir a una hora razonable.
Uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme lo suficiente (al menos siete horas por noche) de manera regular, según la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). La privación crónica del sueño se asocia con un mayor riesgo de desarrollar afecciones como diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y angustia mental frecuente.
A pesar de este hecho bien establecido, mantener un horario de sueño constante es un desafío. Muchas personas luchan contra la postergación de la hora de acostarse por venganza, un fenómeno común en el que las personas sacrifican horas de sueño para relajarse o participar en actividades que no pudieron hacer más temprano en el día. Es por eso que tratar de acostarse más temprano de manera constante es una resolución común de Año Nuevo, aunque es difícil de cumplir.
Si mejorar sus hábitos de sueño estaba en su lista de objetivos para el nuevo año pero ya lo ha perdido en los atracones nocturnos de Netflix, no tema. Nunca es demasiado tarde para comenzar a atrapar más Zs.
Rebecca Robbins, MMSci, PhD, investigadora del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard, dijo que un horario de sueño constante ayuda a regular el ritmo circadiano, que es un proceso interno que controla el ciclo de sueño y vigilia y se repite aproximadamente cada 24 horas. Cuando este sistema está regulado, hace que conciliar el sueño y despertarse sea más fácil y mejora la calidad general del sueño.
“La constancia es tan importante, si no más, que la duración del sueño”, dijo Robbins a MEDSALUD.
Un estudio que involucró a más de 2,000 médicos internos encontró que la variabilidad en los horarios de sueño tuvo un impacto significativo en su estado de ánimo y síntomas de depresión, independientemente de cuántas horas durmieron.
Otro estudio reciente encontró que acostarse tarde y una mayor variabilidad del sueño generalmente se asociaron con resultados adversos para la salud.
Dormir durante las horas de oscuridad y estar despierto cuando hay luz también ayuda a regular el ritmo circadiano, dijo Robbins. La exposición a la luz justo antes de dormir, ya sea la luz solar natural o la luz artificial de las pantallas, puede alterar los niveles de melatonina y dificultar el sueño.
Idealmente, las personas deberían dormir unas horas después de la puesta del sol y despertarse al amanecer, dijo Robbins, pero este horario no es posible para quienes tienen turnos de trabajo nocturnos u obligaciones familiares.
Rayni Collins, LPCun terapeuta del sueño en línea, dijo que los «noctámbulos» aún pueden intentar dormir a una hora constante, sin importar cuán tarde sea, y alcanzar ese mínimo de siete horas por noche.
“Tendrá que planificar una hora de acostarse que le permita dormir la cantidad mínima”, dijo Collins a MEDSALUD. “Como resultado, podrá obtener un sueño de calidad”.
Sin embargo, si desea dormir más temprano, Robbins recomienda adelantar su hora de acostarse 15 minutos cada noche, en lugar de tratar de alterar drásticamente su horario de sueño.
Cómo recuperarse de una noche tardía
A pesar de nuestros mejores esfuerzos, todos tenemos noches libres en las que nos acostamos un poco tarde o pasamos horas dando vueltas. Pero hay algunas formas útiles de recuperarse después de una mala noche de sueño.
“Si duerme mal una noche y está muy cansado al día siguiente, podría considerar tomar una siesta corta para ayudarlo a pasar el resto del día”, dijo Robbins.
Dijo que una siesta de 20 minutos por la tarde podría ayudar si te sientes extremadamente privado de sueño. Es fundamental retomar el rumbo lo antes posible, agregó, por lo que es posible que desee comenzar su rutina de acostarse aproximadamente una hora antes de lo habitual para agregar un poco de sueño adicional a su horario.
«Puede tomar algunos días de esto, tomar una siesta corta por la tarde y comenzar su rutina de acostarse un poco antes para permitir un poco más de sueño, antes de que se sienta de vuelta a la normalidad», dijo.
Cómo mejorar la higiene del sueño
Si solo está buscando mejorar sus hábitos generales y la calidad del sueño, hay varias formas de mejorar su higiene del sueño.
El CDC recomienda asegurándose de que su habitación sea tranquila, oscura, relajante y a una temperatura agradable. También sugiere retirar los dispositivos electrónicos, como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes, del dormitorio.
Evitar las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarse también es una buena idea, y realizar algo de actividad física durante el día puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
Y recuerde: tener una mala noche de vez en cuando es completamente normal y no hay de qué preocuparse, pero hable con su médico si le preocupa tener problemas constantes para dormir.
Lo que esto significa para ti
Si ha tenido la intención de mejorar su horario de sueño, pero continuamente se encuentra yendo a la cama tarde, concéntrese en la consistencia. Acostarse y despertarse a una hora constante es una de las mejores maneras de regular su ritmo circadiano y obtener un sueño de mejor calidad.