Viajar a una zona horaria diferente puede ser emocionante, pero puede llevar un tiempo acostumbrarse al cambio de hora. Dependiendo de la distancia que viaje, puede ser necesario tomar medidas específicas para adaptarse a una nueva zona horaria y evitar los síntomas del desfase horario, que pueden hacer que su viaje sea menos placentero.
El jet lag puede hacer que te sientas enfermo y cansado, y puede arruinar un viaje. Afortunadamente, hay formas de prepararse para las transiciones de zona horaria.
Este artículo explica los signos del desfase horario y las estrategias para ayudarlo a evitarlo o controlar los síntomas.
Síntomas del desfase horario
Los síntomas más comunes del jet lag incluyen:
- Confusión mental
- Insomnio
- Ralentización de las capacidades mentales y físicas.
- Irritabilidad
- Fatiga
- Dolor muscular
- Calambre
La incapacidad de moverse durante un vuelo largo, la deshidratación y los horarios de alimentación interrumpidos pueden contribuir a estos problemas.
Luz y Jet Lag
La luz, ya sea del sol o de una lámpara, tiene un fuerte efecto sobre los ritmos circadianos del cuerpo. Ese es uno de los factores que determinan cuándo estás alerta y despierto y cuándo estás cansado y necesitas dormir.
Cuando viaja a otra zona horaria, hay un cambio dramático en su exposición a la luz y una desalineación del sentido del día y la noche de su cuerpo. Hasta que se restablece el ritmo circadiano, los síntomas del jet lag persisten.
La interrupción repentina de los ritmos circadianos que se produce con el desfase horario puede ser angustiosa, especialmente cuanto más lejos viajas. Si vuela desde, digamos, la costa este de los Estados Unidos a la costa oeste, cruzará solo unas pocas zonas horarias y el ajuste será relativamente fácil. Pero si cruzas océanos y continentes será más desafiante.
En general, puede tomar un día por cambio de zona horaria para que los ritmos circadianos y el sueño se sincronicen.
La rapidez con la que cambia de zona horaria también es importante. Dado que conducir o viajar en autobús o incluso en tren lleva más tiempo que volar, su cuerpo tiene la oportunidad de adaptarse gradualmente a los cambios de zona horaria. Por ejemplo, si se tarda 10 horas en pasar por una zona horaria mientras se conduce, entonces básicamente tiene medio día para adaptarse al turno.
Finalmente, la dirección del viaje afecta los ritmos circadianos. Es posible que haya escuchado a un viajero frecuente decir: «El este es una bestia, el oeste es lo mejor». Lo que quiere decir es que viajar en dirección oeste a menudo es más fácil de tolerar porque es más fácil cambiar el ritmo circadiano a un momento posterior. Para pensarlo de otra manera, considere lo fácil que es quedarse despierto unas horas más tarde en la noche y lo difícil que puede ser despertarse mucho más temprano en la mañana.
Adaptarse a una nueva zona horaria
Si está planeando un viaje que lo llevará a una zona horaria diferente, el desfase horario severo no es inevitable. Hay maneras de ayudarlo a preparar su cuerpo para el cambio para que pueda disfrutar de su viaje con la menor interrupción posible de su sueño.
Planifique con anticipación
Antes de su viaje, averigüe cuánto necesitará cambiar sus horas de sueño y vigilia para estar sincronizadas después de su llegada. Deje suficiente tiempo para hacerlo gradualmente, comience a acostarse más temprano y levántese más temprano, o viceversa, dependiendo de la dirección en la que viaje, para que su cuerpo se acostumbre a la nueva zona horaria antes de tener que vivir en ella. él.
Mantente despierto
Retrasar el sueño genera un impulso de sueño muy fuerte y puede contrarrestar algunos de los problemas relacionados con un ritmo circadiano desalineado. Al igual que pasar la noche en vela, su deseo de dormir será excepcionalmente fuerte si permanece despierto durante un período prolongado, sin importar en qué zona horaria se encuentre.
Para restablecerte, trata de mantenerte despierto en el avión y cuando llegues. Una vez que esté instalado, luche contra el impulso de tomar una siesta e intente mantenerse despierto hasta su hora normal de acostarse según la hora local.
Mira la luz
El factor más importante para restablecer el reloj biológico es la luz. Si puede, obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar directa tan pronto como se despierte. Sal a caminar, desayuna al aire libre o simplemente siéntate al sol y lee.
Mantener una hora regular para acostarse y despertarse con la exposición a la luz de la mañana será de gran ayuda.
Desviar la somnolencia
Cuando se trata de la somnolencia diurna relacionada con el desfase horario, los mismos remedios que usa en casa pueden ayudar:
- Beba una taza de café o té, pero no se exceda en su ingesta de cafeína.
- Tome una siesta corta cuando sea necesario, durmiendo durante 20 minutos o menos; las siestas más largas pueden hacerte sentir más aturdido cuando te despiertes.
- Considera tomar melatonina. Una dosis de 5 mg puede realinear su ritmo circadiano a la nueva zona horaria. Tómelo por la mañana para programar su reloj interno a una hora posterior y por la noche para programarlo a una hora más temprana.
- No conduzca cuando tenga sueño.
Volviendo a casa
A medida que su viaje llega a su fin, adéntrese en el cambio que se avecina ajustando gradualmente su hora de acostarse y despertarse en incrementos de 30 a 60 minutos hacia la nueva configuración del reloj. Si esto no es posible, siga los mismos consejos anteriores para adaptarse a la nueva zona horaria en casa.