Si tiene diabetes, es probable que alguien le haya mencionado que debe evitar comer frutas. En verdad, la fruta entera y fresca está repleta de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto hace que las frutas sean un grupo de alimentos ricos en nutrientes que ciertamente pueden ser parte de un plan de tratamiento saludable para la diabetes.
Sin embargo, las personas con diabetes deben tener cuidado. Ciertas opciones de frutas pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre más que otras. Este artículo discutirá cómo tomar decisiones inteligentes sobre las frutas que come.
Fructosa en Frutas
El azúcar que se encuentra en la fruta se llama fructosa. El hígado lo descompone o metaboliza rápidamente. En el proceso, la fructosa puede pasar por alto una enzima que indica cuándo las células han tenido demasiada azúcar.
Esto puede elevar los niveles de azúcar en la sangre si come mucha fructosa a la vez, como cuando bebe bebidas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Sin embargo, es menos probable cuando comes fruta fresca entera. Los estudios han demostrado que comer fruta fresca no está asociado con un impacto negativo significativo en el control del azúcar en la sangre.
La fruta fresca está llena de fibra, minerales y antioxidantes. Todos estos trabajan juntos para mantener niveles saludables de glucosa (azúcar en la sangre). Un estudio encontró que las personas con diabetes que comían fruta fresca tres días a la semana tenían un menor riesgo de complicaciones vasculares, incluido un accidente cerebrovascular.
Ciertas frutas pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente a un ritmo más rápido que otras, dependiendo de su contenido de fibra y fructosa. Sin embargo, todos responden a los alimentos de manera diferente, por lo que es complicado medir las respuestas del azúcar en la sangre. Mientras que una persona puede comer plátanos sin ningún problema, otra puede encontrar que los plátanos hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente.
Papel de la fibra
La fibra que se encuentra en la fruta, tanto soluble como insoluble, puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre al ralentizar la digestión. También puede ayudar a eliminar el colesterol de su corazón y aumentar la sensación de saciedad, lo que resulta en una menor ingesta de alimentos.
El contenido de fibra puede cambiar según el estado de la fruta. La fruta entera y fresca tiene la mayor cantidad de fibra porque las paredes celulares están intactas. La cocción descompone las estructuras de fibra de la fruta. Si bien esto puede facilitar la digestión, también significa que los azúcares están más disponibles para su absorción.
Su mejor opción es buscar frutas con cáscaras comestibles, como manzanas, peras y bayas. Limite los que necesitan ser pelados, como plátanos y melones.
Beneficios de los antioxidantes
Las frutas de tonos más oscuros, como rojos profundos, morados y azules, suelen ser ricas en antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos de origen vegetal que actúan para combatir los radicales libres, sustancias químicas que pueden dañar las células. Se cree que los antioxidantes ayudan al cuerpo a reparar todo tipo de estrés.
Estos pigmentos oscuros provienen de un compuesto llamado antocianina, que según las investigaciones podría ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares. Cuanto más colorida sea su comida, más antioxidantes probablemente tendrá. Saltarse la fruta por completo significa que te estarías perdiendo estas plantas poderosas.
La investigación muestra que los antioxidantes en las frutas pueden ayudar a prevenir la inflamación, un problema importante en enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Según la revisión de un estudio, comer más frutas y verduras reduce los marcadores inflamatorios y mejora la respuesta inmunológica a las enfermedades.
Resumen
Las frutas que son rojas, moradas o azules suelen tener un alto contenido de antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a prevenir la inflamación en el cuerpo que conduce a enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2.
Tipos de frutas a limitar
Hay algunas formas de fruta que deben consumirse solo en cantidades limitadas si tiene diabetes. Las frutas secas, los jugos de frutas y las frutas con alto contenido de azúcar y poca fibra generalmente deben limitarse o evitarse.
Fruta seca
La fruta seca, si bien es deliciosa en la mezcla de frutos secos y en las ensaladas, es una forma superconcentrada de fruta entera que pasa por un proceso de secado. Esto da como resultado un alimento que es más alto en carbohidratos por porción que la fruta entera fresca. Las frutas secas también pueden contener azúcar agregada y son más bajas en fibra si se les ha quitado la cáscara.
Solo 1 onza de pasas (2 cucharadas) contiene 100 calorías, 23 gramos de carbohidratos y 18 gramos de azúcar. Esto produce casi 5 cucharaditas de azúcar. Por el contrario, 1 taza de uvas frescas contiene 62 calorías, 16 gramos de carbohidratos y 15 gramos de azúcar.
Jugo
Incluso los jugos 100% de frutas pueden causar picos de azúcar en la sangre. El cuerpo no tiene que trabajar mucho para descomponer el azúcar del jugo, gracias a la eliminación de casi toda la fibra. El jugo, por lo tanto, se metaboliza rápidamente y eleva el azúcar en la sangre en cuestión de minutos.
El jugo también puede aportar muchas calorías sin hacerte sentir lleno. Esto puede ir en contra de los esfuerzos para perder peso e incluso puede promover el aumento de peso.
Si bebe jugo de frutas, intente mezclarlo con agua para reducir la cantidad que está bebiendo. También puede intentar hacer su propio jugo de frutas y verduras enteras.
Otra opción es cambiar el jugo de fruta por fruta entera, ya sea fresca o congelada. Haga esto siempre que pueda para obtener los grandes beneficios de la fibra y los nutrientes.
Los investigadores en un estudio encontraron que beber jugo de frutas estaba asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Comer frutas enteras como arándanos, uvas y manzanas se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Fruta de alto índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una medida de cuánto ciertos alimentos afectarán su nivel de azúcar en la sangre. Los números pueden variar según cómo se prepare la fruta, pero el índice puede ser útil cuando se planifican comidas con diabetes.
Cuanto más madura es una fruta, mayor es su índice glucémico. Esto significa que la fruta madura elevará el nivel de azúcar en la sangre más que un alimento con un índice glucémico bajo.
Aunque el índice glucémico no es un sistema perfecto, las personas con diabetes deben mencionarlo al seleccionar la fruta para comer. Cuanto mayor sea el índice GI, más probable es que su elección interfiera con su control glucémico (azúcar en la sangre).
Un índice glucémico de 56 o más se considera alto. Algunos ejemplos de alimentos con IG alto incluyen:
Fruta de bajo índice glucémico
Un GI de 55 o menos se considera bajo. Los ejemplos de alimentos con IG bajo incluyen:
- Moras (GI = 4)
- Toronja (GI = 25)
- Manzana (GI = 38)
Resumen
El índice glucémico puede darle una idea de cómo los alimentos afectarán su nivel de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el IG, es más probable que aumente el nivel de azúcar en la sangre.
Tipos de frutas para incluir
No hay frutas «buenas» o «malas» (o alimentos, para el caso). Sin embargo, si está buscando obtener el mayor valor nutricional, busque frutas con alto contenido de fibra.
Por ejemplo, puedes comer 1 1/4 taza de fresas por 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de fibra y 7,5 gramos de azúcar. Eso es similar a 1/2 plátano mediano, que tiene 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 8 gramos de azúcar.
También es importante elegir una amplia variedad de frutas. Un estudio encontró que una mayor variedad de frutas y verduras se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Bayas
Las bayas, como las fresas, los arándanos y las moras, pueden brindar beneficios de salud particularmente valiosos para las personas con diabetes y otras afecciones metabólicas.
Las bayas son ricas en vitamina C, ácido fólico, fibra y fitoquímicos antiinflamatorios. Los estudios han demostrado que una dieta rica en bayas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Las bayas pueden ayudar tanto con el metabolismo de la glucosa como con la regulación del peso corporal.
Frutas cítricas
Los cítricos como naranjas, pomelos, limones y limas contienen una gran cantidad de vitamina C junto con vitamina A y potasio. Se ha demostrado que los fitonutrientes que se encuentran en los cítricos reducen la inflamación, disminuyen el daño celular y también protegen contra las enfermedades cardiovasculares.
Ojo con las porciones
Al elegir fruta, trate de limitarse a una porción de fruta por comida o refrigerio.
Tenga en cuenta que una porción de fruta equivale a unos 15 gramos de carbohidratos. La cantidad de cada fruta que puede comer dentro de ese límite de una porción dependerá del tipo de fruta. Aquí hay una lista de lo que se considera una porción de frutas enteras comunes:
- 1 trozo pequeño (4 onzas) de manzana, naranja, durazno, pera o ciruela
- 1/2 plátano mediano
- 2 mandarinas pequeñas o 1 grande (4 onzas en total)
- 2 kiwis pequeños (2 onzas cada uno)
- 4 albaricoques pequeños (1 onza cada uno)
- 1 taza de melón (cantaloupe, sandía o melón dulce)
- 17 uvas pequeñas o cerezas
- 1/3 mango mediano
- 1 1/4 taza de fresas
- 3/4 taza de arándanos
- 1 taza de frambuesas o moras
Tendrá una mejor oportunidad de controlar su nivel de azúcar en la sangre si evita las frutas secas y los jugos. Además, ayuda a emparejar su fruta con una proteína o grasa. Por ejemplo, cubra el requesón con piña, agregue bayas a un batido de proteínas, o sumerja rodajas de manzana en mantequilla de nuez o tahini.
Resumen
Al elegir frutas, busque una amplia variedad para obtener los mayores beneficios nutricionales. Las bayas y los cítricos son opciones especialmente buenas para reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas. Vigile el tamaño de las porciones para asegurarse de que no está comiendo demasiados carbohidratos.
Resumen
La fruta fresca contiene fibra, minerales y antioxidantes que son una parte importante de una dieta saludable. Elegir frutas enteras y frescas, en lugar de frutas secas o jugos, puede proporcionar fibra y nutrientes y ayudar a limitar los aumentos de azúcar en la sangre. Es posible que desee analizar su nivel de azúcar en la sangre antes y después de comer frutas para ayudar a determinar cuáles son las mejores para usted.
Una palabra de MEDSALUD
Si está siguiendo un plan de alimentación apto para personas con diabetes, no hay ninguna razón real por la que deba evitar las frutas por completo. La fruta fresca puede ser una fuente inagotable de nutrición, siempre que controle las porciones. Asegúrese de trabajar con un dietista o nutricionista para determinar cómo se ve una ingesta inteligente de frutas para usted.
Preguntas frecuentes
-
¿Qué frutas son las más altas en azúcar?
La piña, el plátano y la sandía son las tres frutas con mayor contenido de azúcar, según la escala del índice glucémico. Por volumen, la fruta seca tiene más azúcar que la fruta fresca. El proceso de deshidratación elimina el agua, lo que resulta en una mayor concentración de azúcar.
-
¿Qué frutas tienen los carbohidratos más bajos?
Las bayas son tu mejor opción para una fruta baja en carbohidratos. Las fresas, moras y frambuesas tienen 8 gramos de carbohidratos o menos por porción de media taza. Los arándanos tienen 11 gramos de carbohidratos por media taza.
Los melones también son bajos en carbohidratos, con menos de 8 gramos por porción de media taza de melón dulce, melón, yuca y sandía.
-
¿Qué frutas deben evitar los diabéticos?
Las personas con diabetes no necesitan evitar todas las frutas. De hecho, la mayoría de las personas con diabetes pueden comer cualquier tipo de fruta con moderación. La fruta está repleta de nutrientes y fibra.
Dicho esto, la palabra clave es moderación. Ciertas frutas pueden afectar su nivel de azúcar en la sangre más que otras, pero cada persona es diferente. Aprender cómo la fruta individual afecta sus niveles personales de azúcar en la sangre es una cuestión de probar su nivel de azúcar en la sangre y probar diferentes alimentos.
Algunas personas con diabetes usan frutas para elevar el nivel de azúcar en la sangre cuando está bajo. Hable con su médico o dietista acerca de incluir frutas en su dieta.