Los dos tipos principales de carbohidratos son los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples se encuentran en todo, desde el azúcar de mesa hasta la fruta, mientras que los carbohidratos complejos, o almidones, provienen de los cereales integrales y las verduras como las batatas.
Ambos tipos de carbohidratos le dan energía a tu cuerpo. Los carbohidratos simples proporcionan ráfagas breves de energía. Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse, por lo que son una fuente de energía más duradera.
Este artículo explica cómo funcionan los carbohidratos simples y complejos y ofrece una lista de carbohidratos simples para evitar y carbohidratos complejos para comer.
¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos simples y complejos?
Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son cadenas de moléculas cortas. Los carbohidratos complejos son cadenas más largas.
Ejemplos de carbohidratos
Los ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen cosas como frutas, pan blanco y pasta, y postres horneados. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen pan integral, arroz integral y legumbres.
¿Qué son los carbohidratos simples?
Como sugiere el nombre, los carbohidratos simples tienen una estructura química muy básica. Pueden ser monosacáridos que comprende una sola molécula de azúcar, como la glucosa. o pueden ser disacáridosque tienen dos azúcares simples unidos entre sí, como ocurre con la lactosa (azúcares de la leche).
Los carbohidratos simples son bastante fáciles de digerir para el cuerpo. Las enzimas en el intestino delgado los descomponen antes de que ingresen al torrente sanguíneo. Cualquier azúcar que no se usa de inmediato se almacena como grasa, y es por eso que comer alimentos con mucha azúcar agregada puede contribuir al aumento de peso.
Muchos alimentos contienen carbohidratos simples y son fuentes ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes. Estos alimentos incluyen cosas como frutas, lácteos y algunas verduras.
Alimentos simples con carbohidratos que se deben evitar
No todos los carbohidratos simples son nutritivos. Muchos carbohidratos simples se encuentran en los azúcares refinados, que agregan calorías pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Ejemplos de carbohidratos simples para limitar o evitar incluyen:
Los azúcares agregados en galletas, pasteles y muchos otros alimentos procesados también son carbohidratos simples. Pero estas tienden a ser «calorías vacías» con poco valor nutricional, y conducen más fácilmente al aumento de peso y a problemas de salud como enfermedades cardíacas.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos del 10 % del total de calorías diarias. Para la mayoría de los adultos, eso equivale a unas 12 cucharaditas. Los niños menores de 2 años no deberían tener azúcares añadidos en absoluto.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos están hechos de cadenas más largas y complejas de moléculas de azúcar. Estos se llaman oligosacáridos y polisacáridos. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse que los carbohidratos simples. Esto significa que tienen un impacto menos inmediato en el nivel de azúcar en la sangre, lo que hace que aumente más lentamente.
Alimentos con carbohidratos complejos para comer
Algunos carbohidratos complejos son mejores opciones que otros. Los carbohidratos complejos más saludables no han sido procesados ni refinados e incluyen cereales integrales, verduras con almidón y verduras sin almidón, frijoles y legumbres.
Algunos ejemplos de carbohidratos complejos nutritivos incluyen:
- arroz integral
- Arroz salvaje
- Avena
- Cebada integral (en lugar de perlada)
- Quinua (una semilla)
- Alforfón (una hierba)
- Verduras con almidón como papas, batatas y maíz
- Verduras sin almidón como espárragos y calabacines
- lentejas
- Frijoles
- garbanzos
Todos estos alimentos son excelentes fuentes de fibra. La fibra ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre se disparen demasiado, ayuda a controlar los niveles de colesterol y es esencial para la salud digestiva.
Limite los alimentos refinados
Con carbohidratos complejos, es mejor evitar o limitar los granos refinados y los alimentos procesados hechos con ellos. «Refinado» significa que se han eliminado dos de los tres elementos de cada grano de grano, el salvado y el germen, junto con la fibra, las grasas saludables y los nutrientes que se encuentran en ellos.
La parte del grano que queda es el endospermo almidonado. Tiene menos fibra y nutrientes, aunque a veces se agregan vitaminas y minerales a los granos refinados. Los productos hechos con ellos se venden como «enriquecidos», pero realmente no hay sustituto para los granos naturales.
Los alimentos procesados hechos con granos refinados incluyen:
- Bagels
- Productos horneados como pasteles y galletas.
- Cereales hechos de granos refinados
- galletas saladas
- Pan de hamburguesa o perrito caliente
- panqueques y gofres
- masa para pizza
- Bocadillos de arroz
- Pan de molde suave
- arroz blanco y pasta
Muchos de estos alimentos también son fuentes de azúcar agregada, lo que los hace aún menos ideales para controlar la glucosa en sangre. Pero eso no significa que debas eliminar todo en la lista anterior. Muchos de estos alimentos refinados también vienen en opciones de granos integrales, que pueden ser una forma nutritiva de seguir disfrutándolos.
Los azúcares son carbohidratos simples. Se encuentran en dulces, frutas y leche. Los almidones y la fibra son carbohidratos complejos. Los alimentos ricos en almidón incluyen pan, cereal y papas, mientras que la fibra se puede encontrar en frutas, verduras y granos integrales.
Resumen
Los carbohidratos son necesarios para una dieta saludable. Los carbohidratos simples tienen una estructura química básica y son fáciles de digerir para el cuerpo. Algunos carbohidratos simples, como las frutas y los lácteos, son buenos para usted, mientras que otros, como los dulces, las gaseosas y el azúcar, no son saludables y deben limitarse.
Los carbohidratos complejos tienen cadenas más largas y complejas de moléculas de azúcar y tardan más en digerirse. Los carbohidratos complejos más saludables incluyen granos integrales, la mayoría de las verduras, frijoles y legumbres.