Caminar ha demostrado muchos beneficios de la salud—desde prevenir enfermedades cardíacas y reducir la presión arterial hasta mejorar el equilibrio. Un nuevo estudio añade otro beneficio a la lista: la reducción del riesgo de diabetes. Pero hay que caminar lo suficientemente rápido para obtener los beneficios.
El estudio, publicado en el Revista británica de medicina deportiva, muestra que acelerar el ritmo al caminar podría reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2. Específicamente, las personas que mantuvieron una velocidad habitual de caminata de 2,5 millas por hora (mph) o más rápido (aproximadamente 24 minutos por milla) redujeron sus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro.
«Nuestros hallazgos sugieren que, si bien las estrategias actuales para aumentar el tiempo total de caminata son beneficiosas, también puede ser razonable alentar a las personas a caminar a mayor velocidad para aumentar aún más los beneficios de caminar para la salud», dijo el autor principal del estudio. Ahmad Jayedi, PhDdijo a MEDSALUD en un correo electrónico un asistente de investigación en el Centro de Investigación sobre Determinantes Sociales de la Salud de la Universidad de Ciencias Médicas de Semnan en Irán.
Según los expertos, así es como la velocidad al caminar puede afectar el riesgo de diabetes y métodos efectivos para seguir su propio ritmo.
Velocidad rápida, mayores beneficios
Jayedi y sus colegas analizaron datos de 10 estudios en los que participaron más de 500.000 personas de EE. UU., Japón y el Reino Unido que informaron sobre sus hábitos de caminata.
Los investigadores definieron la velocidad al caminar como lo siguiente:
- Caminata fácil o informal: menos de 2 mph
- Caminata promedio o normal: 2 a 3 mph
- Caminata bastante rápida: de 3 a 4 mph
- Caminar a paso rápido o a zancadas: más de 4 mph
Independientemente del número de pasos o la distancia, los participantes que caminaban a una velocidad normal, o un promedio de 2 a 3 mph, tenían un riesgo 15% menor de diabetes tipo 2 en comparación con las personas que caminaban a un ritmo más lento (menos de 2 mph).
Los participantes que caminaron a un ritmo bastante rápido, entre 3 y 4 mph, tuvieron una disminución aún mayor en su riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con una caminata a un ritmo más lento o un paseo tranquilo (24%). Una vez que alcanzaron más de 4 mph, la reducción del riesgo de diabetes mejoró al 39%.
«No hay instrucciones específicas para la velocidad de la marcha en las pautas actuales», dijo Jayedi. «Nuestros resultados respaldan en cierta medida la incorporación de la velocidad al caminar en las pautas de actividad física».
¿Qué tan despacio puede caminar para reducir aún más su riesgo de diabetes?
Los hallazgos del estudio mostraron que la velocidad de caminata más lenta para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 fue de aproximadamente 2,49 mph, lo que se traduce en 87 pasos por minuto para los hombres y 100 pasos por minuto para las mujeres.
Por qué aumentar la velocidad al caminar puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes
Una de las principales razones por las que caminar a un ritmo más rápido puede reducir el riesgo de diabetes es porque una mayor velocidad al caminar involucra más grupos de músculos y eleva la frecuencia cardíaca. Esto puede mejorar la sensibilidad a la insulina, que es un aspecto importante en el control de los niveles de azúcar en sangre. Pouya Shafipour, MDdijo a MEDSALUD un médico certificado en medicina familiar y de obesidad del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA.
Por lo general, mantenerse activo aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que permite que las células del cuerpo utilicen la glucosa en sangre de manera más eficaz. En última instancia, esto reduce los niveles de azúcar en sangre. Insulinauna hormona encargada de regular los niveles de azúcar en sangre, juega un papel importante en este proceso.
Además, Priya Jaisinghani, MD, endocrinólogo y especialista en medicina de la obesidad de NYU Langone Health, enfatiza que una mayor velocidad al caminar aumenta la intensidad de la actividad física. Este aumento de intensidad puede reducir notablemente la resistencia a la insulina, un factor clave asociado al desarrollo de diabetes tipo 2.
«Se ha demostrado que la actividad física de intensidad moderada mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a la insulina», dijo Jaisinghani. «La actividad aeróbica de intensidad moderada incluye caminar a paso ligero al menos a 2,5 millas por hora».
Es importante señalar que si bien este estudio destacó los beneficios potenciales de caminar a mayor velocidad, las personas deben caminar cualquier cantidad de caminata que puedan tolerar, independientemente de la velocidad, dijo Jaisinghani.
«Algo de ejercicio es mejor que nada de ejercicio», dijo.
Qué empezar a caminar más rápido
La velocidad adecuada al caminar variará según su nivel de condición física, edad y salud general. Considere comenzar a aproximadamente 3 millas por hora (millas de 20 minutos) y aumente gradualmente su ritmo a medida que se sienta más cómodo y mejoren sus niveles de condición física.
«Comience a 3 millas por hora y continúe desde allí», dijo Shafipour. «Intenta caminar dos cuadras rápido y una cuadra lento para permitir que el corazón se recupere y desafiarte a ti mismo».
Otros beneficios relacionados con una buena velocidad al caminar
Según Jaisinghani, el ejercicio como caminar a paso ligero beneficia el corazón, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Incluso puede fortalecer tus huesos y tu sistema inmunológico.
«(El ejercicio) también puede ayudar a mejorar la salud mental, el estado de ánimo, el sueño y la cognición», dijo.
La Asociación Estadounidense del Corazón dice que caminar a un ritmo animado puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer. Además, caminar a paso ligero puede aumentar la energía y la resistencia, mejorar la memoria, reducir el riesgo de demencia y prevenir el aumento de peso.
Cómo realizar un seguimiento de su velocidad al caminar
Una buena regla general para controlar el ritmo es utilizar el prueba de conversaciónque es una forma sencilla de medir la intensidad relativa.
«Según la prueba de conversación de los CDC, puedes saber que estás caminando rápidamente (aproximadamente 3 millas por hora) si todavía puedes hablar pero no cantar mientras caminas», dijo Jaisinghani.
Además de utilizar la prueba de conversación, existen varios otros métodos que puede utilizar para realizar un seguimiento de su velocidad al caminar, incluidas aplicaciones móviles de velocidad para caminar, relojes inteligentes, pulseras de actividad física y herramientas de mapeo en línea. Caminar en la cinta también facilita el seguimiento de las millas por hora.
Lo que esto significa para ti
Caminar a un ritmo de al menos 2,5 millas por hora o más rápido puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Para realizar un seguimiento de su velocidad al caminar, considere utilizar la “prueba de conversación” u otros métodos como aplicaciones móviles, pulseras de actividad física y relojes inteligentes.