El calcio es un nutriente esencial que se encuentra en los productos lácteos, las verduras de hoja verde oscuro, las legumbres y los alimentos fortificados. El mineral más abundante en el cuerpo, el 99% del calcio se almacena en los huesos y dientes. El calcio también es importante para la circulación, las hormonas, los músculos y la salud nerviosa.

A medida que envejecemos, los niveles de calcio disminuyen naturalmente. Por esta razón, muchas personas toman suplementos de calcio para prevenir la osteoporosis. El carbonato de calcio (calcita) y el citrato de calcio (Citracal) son las dos formas más populares de suplementos de calcio.

Este artículo trata sobre el calcio. Explica los beneficios para la salud, las ingestas diarias recomendadas y los posibles efectos secundarios de los suplementos de calcio.

Beneficios para la salud del calcio

El calcio juega un papel clave en muchas de las funciones de su cuerpo. Incluyen la capacidad del calcio para:

  • Ayudar a formar huesos y dientes.
  • Ayudar a mantener la fuerza del cuerpo.
  • Ayudar en el movimiento de los músculos.
  • Ayudar con los mensajes nerviosos entre el cerebro y los sistemas del cuerpo.
  • Ayudar al flujo sanguíneo a medida que los vasos se relajan y se contraen.
  • Libera hormonas y enzimas que apoyan las funciones corporales.

La densidad ósea continúa aumentando durante los primeros 25 a 30 años de vida. Luego disminuye lentamente con la edad. Se necesita más calcio durante las épocas de crecimiento en la adolescencia y en la edad adulta joven. Las personas necesitan suficiente calcio en su juventud para alcanzar niveles máximos de masa ósea y limitar la pérdida ósea más adelante.

La descomposición ósea es mayor que la formación ósea en sus últimos años. Esto es especialmente cierto en las mujeres después de la menopausia, cuando la pérdida ósea puede provocar fracturas y osteoporosis. Este es otro momento en que la ingesta de calcio debe aumentar en el cuerpo.

Densidad ósea y osteoporosis

Su cuerpo necesita calcio para formar huesos y prevenir o retrasar la pérdida ósea más adelante en la vida. Esto es especialmente importante para las personas con mayor riesgo de pérdida ósea, incluidas las mujeres después de la menopausia y los ancianos.

La osteoporosis es un trastorno óseo caracterizado por huesos porosos y frágiles. Se asocia con fracturas óseas. Muchos estudios han analizado el papel de los suplementos de calcio y la osteoporosis.

Algunos estudios de investigación han demostrado que los suplementos de calcio tienen un efecto protector en ciertas fracturas. Otros no lo hacen. Los resultados varían según los grupos de personas estudiadas, su edad y qué tan bien (o no) mantuvieron su uso constante de suplementos de calcio.

Una cosa que es segura es que tener niveles adecuados de calcio y vitamina D en su dieta y ejercicio de resistencia al peso puede reducir el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.

Resumen

El calcio juega un papel clave en el mantenimiento de la salud de su cuerpo por varias razones, pero la salud ósea es quizás la más importante. Obtener la cantidad correcta de calcio cuando eres joven ayuda a prevenir la pérdida ósea en tus últimos años.

Cáncer de colon

Hay muchos datos que sugieren que el calcio puede ayudar a prevenir el cáncer de colon. Sin embargo, es importante recordar que estos resultados siguen sin ser concluyentes.

Una revisión, por ejemplo, evaluó los efectos de los suplementos de calcio en el desarrollo del cáncer de colon. Miró específicamente a pólipos adenomatososlos crecimientos que pueden ser precursores del cáncer.

Los investigadores encontraron que los suplementos de calcio pueden contribuir a un nivel moderado de protección contra estos pólipos. Sin embargo, los datos no fueron lo suficientemente sólidos como para respaldar una recomendación para su uso en la prevención del cáncer de colon.

Por otro lado, un estudio de Harvard analizó dosis más altas de calcio de 1250 miligramos (mg) por día. Los resultados sugirieron una reducción del 35% en algunos cánceres de colon con las dosis más altas. Esto puede significar que la cantidad de calcio y la población que lo toma son factores en el nivel de protección que el calcio puede proporcionar para la salud del colon.

Sin embargo, muchos otros factores además del calcio contribuyen al riesgo de cáncer de colon. Incluyen:

  • Genética
  • Peso
  • Dieta
  • De fumar

Control de peso

Los resultados de la investigación son mixtos sobre cómo el calcio también puede ayudar con el control del peso. Algunos estudios han demostrado una relación entre la ingesta alta de calcio y un peso corporal más bajo. Otros muestran además que comer alimentos ricos en calcio bajo en grasa dentro de una dieta que limita el total de calorías puede reducir el riesgo de obesidad. También puede aumentar la pérdida de peso en personas obesas.

Un estudio de 2012 publicado en el Revista americana de nutrición clínica sugiere que el calcio no tiene efectos de control de peso a menos que se restrinjan las calorías totales. Además, los suplementos de calcio (a diferencia del calcio en su dieta) no parecían proporcionar los mismos beneficios.

Si está buscando perder peso, lo más importante es asegurarse de que está usando más calorías de las que ingiere. Las dietas siempre deben ser bien balanceadas y estar llenas de vegetales, frutas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. .

Si está pensando en agregar más lácteos a su dieta, tenga en cuenta que los lácteos enteros pueden tener un alto contenido de calorías y grasas saturadas. Agregar productos lácteos sin reducir las calorías podría causar un aumento de peso.

preeclampsia

preeclampsia es una condición que ocurre en mujeres embarazadas. Los síntomas incluyen:

  • Hipertensión
  • Hinchazón de manos y pies
  • Proteína en la orina

Los investigadores han analizado los beneficios potenciales de los suplementos de calcio para prevenir la preeclampsia. Un análisis de revisión de 13 ensayos clínicos encontró que tomar 1,000 mg por día de calcio, comenzando aproximadamente a las 20 semanas de gestación, mostró una reducción significativa en el riesgo de presión arterial alta, preeclampsia y partos prematuros.

Hipertensión

El veredicto sobre si el calcio reduce la presión arterial o el riesgo de hipertensión es mixto. Algunos ensayos clínicos han encontrado una relación entre la ingesta de calcio y el riesgo de hipertensión, mientras que otros no han encontrado asociación.

Se han observado pequeños cambios en la presión arterial sistólica, pero el tipo de efecto puede depender de la población que se esté estudiando.

Cardiopatía

La investigación sobre el calcio y las enfermedades del corazón es complicada. No parece haber una relación directa entre el calcio que obtiene de su dieta y la cantidad en sus arterias (un signo de enfermedad cardíaca temprana). Sin embargo, algunas investigaciones han encontrado una relación entre el uso de suplementos de calcio y las enfermedades cardiovasculares (corazón) o ECV.

Una teoría es que los suplementos de calcio tienen un mayor efecto sobre los niveles de calcio en la sangre. Esto aumenta lo que se llama calcificación, un marcador de CVD. Los niveles altos de calcio están relacionados con aumentos en la coagulación de la sangre, lo que puede provocar la coagulación y afecciones relacionadas que aumentan el riesgo de ECV.

Los investigadores encontraron que los suplementos de calcio, con o sin vitamina D, aumentan modestamente el riesgo de un ataque al corazón. Sin embargo, una vez más, encontrará resultados mixtos según las variables del estudio.

Los escépticos argumentan que la evidencia que relaciona los suplementos de calcio con el riesgo de ECV no es concluyente, incluso cuando otros contradicen que las dosis normales son seguras para las personas sanas.

Posibles efectos secundarios

El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de calcio, que se define como la cantidad más alta que una persona debe tomar, es:

  • 2500 mg por día para adultos de 19 a 50 años
  • 3000 mg por día para niños de 9 a 18 años
  • 2,000 mg por día para adultos mayores de 51 años o más

La ingesta excesiva por encima de la cantidad UL puede provocar estreñimiento e hinchazón. Los estudios sugieren que las dosis superiores a 4000 mg se han asociado con muchos riesgos para la salud.

Algunas personas que toman suplementos de calcio incluso dentro de estos límites pueden experimentar efectos secundarios. Incluyen gases, hinchazón, estreñimiento o una combinación de estos síntomas. Esto puede depender de la forma del suplemento de calcio.

Una forma de reducir los síntomas es repartir las dosis de calcio a lo largo del día. Otra forma es tomar el calcio con las comidas.

Con demasiado calcio, el suplemento puede causar altos niveles de calcio en la sangre. Se llama hipercalcemia. Puede causar problemas de salud que incluyen cálculos renales y otros daños renales (riñón). También contribuye a una condición llamada síndrome de leche y alcalinos.

Interacciones con la drogas

Si está tomando medicamentos, asegúrese de hablar sobre los suplementos de calcio con su proveedor de atención médica antes de tomarlos. Pueden interactuar con los medicamentos que esté tomando. Al mismo tiempo, ciertos medicamentos pueden interferir con la forma en que el cuerpo absorbe el calcio.

Resumen

Los suplementos de calcio pueden ofrecer beneficios para reducir el riesgo de ciertas enfermedades, incluido el cáncer de colon y la presión arterial alta. Pero no hay evidencia concluyente de estos beneficios. Tomar demasiado calcio también tiene sus propios riesgos. Entre ellos está el potencial de interferir con los medicamentos que ya toma.

Dosis y Preparación

La cantidad de calcio que una persona necesita al día depende de su edad. Estas son las cantidades diarias recomendadas (RDA) de EE. UU., en mg, de calcio:

  • 1,000 para hombres adultos (de 19 a 70 años) y mujeres (de 19 a 50 años)
  • 1.200 para personas mayores (mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años)
  • 1.300 para niños y adolescentes (de 9 a 18 años)
  • 1.300 para adolescentes embarazadas y lactantes (17 a 19 años)
  • 1,000 para adultas embarazadas y lactantes (mayores de 19 años)

Es mejor no exceder los 500 mg en una sola dosis. Por ejemplo, si toma 1000 mg de calcio al día, puede dividir la dosis (500 mg por la mañana y 500 mg por la noche).

Estos niveles se pueden lograr a través de dietas ricas en calcio y suplementos. Tenga en cuenta que estos rangos son diferentes al UL máximo mencionado anteriormente.

Qué buscar

No todos los tipos de calcio contienen la misma cantidad de calcio que realmente absorbe el cuerpo. Debe asegurarse de que la etiqueta del producto de calcio que elija incluya «calcio elemental» además del calcio total. Si no ve las palabras, es posible que desee comprar otro tipo de suplemento.

Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato de calcio (calcita) y el citrato de calcio (Citracal).

Carbonato de calcio está más comúnmente disponible. Debe tomarse con alimentos porque necesita ácidos estomacales para que el cuerpo lo absorba. Contiene 40% de calcio elemental, la mayor cantidad en forma de suplemento para una máxima absorción.

La mayoría de las veces, se toma más de una vez al día. Por lo general, es asequible y se encuentra en algunos productos antiácidos de venta libre, como Tums. En promedio, cada tableta masticable proporciona de 200 a 400 mg de calcio elemental.

Citrato de calcio se puede tomar con o sin alimentos y se considera un mejor complemento para las personas con aclorhidria (niveles bajos de ácido estomacal). También es mejor para personas con enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos de absorción. Los jugos de frutas fortificados a menudo contienen una forma de este.

La vitamina D y el magnesio son importantes en la absorción de calcio. Es posible que desee encontrar un suplemento de calcio que incluya uno o ambos para asegurarse de optimizar su dosis.

Fuentes dietéticas de calcio

Para obtener la mejor ingesta de calcio, trate de comer de dos a tres porciones de productos lácteos al día. Estos incluyen leche, yogur y queso.

Si no come lácteos, pruebe con alimentos fortificados con calcio. Incluyen alternativas de yogur, leches a base de nueces, jugo de naranja, cereales y tofu.

El salmón y otros pescados grasos contienen calcio. Otras buenas fuentes provienen de la col rizada, el repollo y otras verduras de hoja verde, pero el cuerpo no las absorbe inmediatamente.

Resumen

Las mejores fuentes de calcio se encuentran en los alimentos que aportan a tu cuerpo este mineral esencial. Si planea usar suplementos, considere la dosis recomendada para usted. Siga las instrucciones de su proveedor de atención médica si necesita más calcio. Asegúrese de encontrar productos de una fuente confiable que deje claro en la etiqueta cuánto calcio elemental está recibiendo.

Resumen

La investigación sobre cómo los suplementos de calcio pueden ofrecer beneficios para la salud sigue siendo mixta. Se sabe que el calcio apoya la salud ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis en mujeres después de la menopausia, por ejemplo.

Pero sus beneficios para apoyar la salud del corazón o prevenir el cáncer de colon, entre otras afecciones, siguen sin estar claros. Tomar suplementos de calcio también puede conllevar algunos riesgos, especialmente debido a las posibles interacciones con los medicamentos que toma.

Si decide tomar suplementos, asegúrese de elegir un producto de alta calidad y tómelo dentro de los rangos de dosis recomendados. Consulte la etiqueta para ver la cantidad de «calcio elemental» para que sepa cuánto calcio en cualquier suplemento está disponible para que su cuerpo realmente lo use.

Una palabra de MEDSALUD

Los suplementos de calcio pueden ofrecer beneficios para la salud, pero su mejor fuente de calcio siempre serán los alimentos. Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento de calcio.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cómo puedo obtener los máximos beneficios de los suplementos de calcio?

    Trate de evitar tomar suplementos de calcio cuando coma ciertos alimentos como el salvado de trigo, las espinacas y el ruibarbo. Los tipos de ácidos que se encuentran en estos alimentos (ácido fítico, ácido oxálico y ácido urónico) pueden interferir con la absorción de calcio.

  • ¿La ingesta de sodio afecta la absorción de calcio?

    Las dietas altas en sodio pueden aumentar la cantidad de calcio en la orina. Algunos proveedores de atención médica sugieren una ingesta de sodio más baja para las personas después de la menopausia. También pueden recomendar una mayor ingesta de calcio cuando la ingesta de sodio es más de 2000 a 3000 mg por día.

  • ¿Los plátanos son ricos en calcio?

    No, los plátanos no contienen calcio. Son una buena fuente de potasio, magnesio y vitaminas B6 y C.

  • ¿Hay frutas ricas en calcio?

    Sí, los higos, la papaya y las naranjas son tres frutas que contienen calcio.

  • ¿Qué medicamentos interactúan con los suplementos de calcio?

    Los medicamentos que pueden interactuar con los suplementos de calcio incluyen:

    • Antiácidos que contienen aluminio
    • Antibiótico
    • Medicamentos anticonvulsivos
    • Bloqueadores beta
    • Secuestradores de ácidos biliares
    • Bloqueadores de los canales de calcio
    • corticosteroides
    • Digoxina
    • diuréticos
    • Estrógeno
    • Fosamax (alendronato)

    Hable con su farmacéutico acerca de cualquier posible interacción entre medicamentos y suplementos.

Deja Una Respuesta

Información básica sobre protección de datos Ver más

  • Responsable: medsalud-corp.
  • Finalidad:  Moderar los comentarios.
  • Legitimación:  Por consentimiento del interesado.
  • Destinatarios y encargados de tratamiento:  No se ceden o comunican datos a terceros para prestar este servicio. El Titular ha contratado los servicios de alojamiento web a litespeed premium que actúa como encargado de tratamiento.
  • Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos.
  • Información Adicional: Puede consultar la información detallada en la Política de Privacidad.