La cebada es un grano que proviene de la familia de las gramíneas. Tiene un alto contenido de fibra y es conocido por su capacidad para reducir el colesterol. Además, está lleno de muchas vitaminas y minerales.

Si bien no es trigo, sí contiene gluten. Si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, querrás evitarlo.

Este artículo explica cómo se procesa el grano de cebada, sus beneficios e información nutricional, en qué se compara con otros cereales y quién debe evitarlo.

¿Cómo se elabora el grano de cebada?

La cebada en el campo tiene una cáscara exterior no comestible que cubre el grano. Para llegar a la cebada descascarada, debes procesar mínimamente la planta para eliminar la capa exterior. Algunos tipos, llamados cebada sin cáscara, tienen una capa exterior tan suelta que se cae durante la cosecha.

Tipos populares

El procesamiento de la cebada difiere según el producto de cebada deseado. Los tipos de cebada incluyen:

  • sémola de cebada: Cebada cortada en trozos más pequeños
  • Copos de cebada: Como copos de avena, granos que se cuecen al vapor, se laminan y se secan.
  • Harina de cebada: Cebada finamente molida
  • cebada perlada: Pulido o «perlado» para quitar la capa de salvado. Eso significa que no es un grano integral sino menos refinado que otros granos refinados.
  • Cebada perlada rápida: Parcialmente cocido y secado durante el procesamiento para una cocción rápida (menos de 10 minutos)

Beneficios de hacer de la cebada el ingrediente estrella

Los beneficios de la cebada residen principalmente en su contenido extremadamente alto en fibra. Agregar cebada a su dieta puede reducir el colesterol, la presión arterial, los niveles de glucosa y más.

Puede reducir el colesterol

Un estudio encontró que el betaglucano de cebada tiene un efecto reductor sobre el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) (a veces denominado colesterol «malo») y otros colesteroles distintos de las lipoproteínas de alta densidad (no HDL) (el HDL se considera » colesterol «bueno»).

El betaglucano es una fibra soluble que se encuentra en los cereales y algunos otros alimentos. Este tipo de fibra dificulta que el colesterol llegue a la sangre.

Puede ayudar a reducir la presión arterial

Los estudios encontraron que otro beneficio del betaglucano es su capacidad para reducir la presión arterial sistólica y diastólica. La presión arterial sistólica es la cantidad de presión que experimentan las arterias mientras el corazón late y se refiere al primer número o superior en una lectura de presión arterial; La presión arterial diastólica es la cantidad de presión en las arterias mientras el corazón descansa y se refiere al número inferior o segundo en una lectura de presión arterial.

Los investigadores descubrieron que las dietas ricas en betaglucano reducen la presión arterial sistólica en 2,9 miligramos de mercurio (mm Hg) y la presión arterial diastólica en 1,5 mm Hg.

Puede mejorar la digestión

El alto contenido de fibra de la cebada la convierte en una buena opción para la salud digestiva. La fibra dietética tiene los siguientes beneficios digestivos:

Puede reducir los niveles de glucosa en sangre

Los estudios han encontrado que las fibras dietéticas, especialmente las del betaglucano de cebada, se encuentran entre los alimentos más eficaces para reducir los niveles de glucosa (azúcar en sangre) después de las comidas. Esta es una buena noticia para las personas con diabetes, ya que los niveles de glucosa en sangre a menudo aumentan demasiado con esta afección.

Un estudio investigó el efecto del betaglucano de cebada en participantes con tolerancia normal a la glucosa y en aquellos con diabetes tipo 2. Los participantes comieron arroz blanco solo o arroz blanco mezclado con cebada. Los investigadores descubrieron que después de comer la mezcla de cebada, los niveles de glucosa de los participantes se redujeron significativamente en comparación con el grupo de arroz blanco.

Inspiración de cebada

Las siguientes son algunas formas de utilizar la cebada como plato principal o acompañamiento:

  • Agregue un poco de cebada cocida y enfriada a una ensalada.
  • Cambie el arroz o la quinua por cebada en recetas como jambalaya y risotto.
  • En lugar de avena, pruebe con una papilla de desayuno con cebada cocida.
  • Agregue cebada a sopas y guisos.

Información nutricional: porción individual de cebada

Una sola porción de una taza de cebada perlada cocida contiene lo siguiente:

  • Calorías: 193
  • Proteína: 3,5 gramos (g)
  • Carbohidratos: 44 g
  • Fibra: 6 gramos
  • Calcio: 17 miligramos (mg)
  • Hierro: 2 mg
  • Magnesio: 34,5 mg
  • Fósforo: 85 mg
  • Potasio: 146 mg
  • Folato: 25 microgramos (mcg)

Compuestos en cebada

La cebada integral contiene fitoquímicos que protegen a la planta de virus, bacterias y hongos. Estos beneficios se ofrecen a los humanos cuando comen la planta. Los fitoquímicos en la cebada incluyen:

Estos compuestos tienen capacidades antioxidantes y reductoras del colesterol.

Cebada en comparación con otros cereales

La cebada es un excelente grano integral, pero ¿es tan saludable como el arroz integral o los copos de avena? El siguiente cuadro comparativo muestra cómo estos cereales integrales se comparan entre sí en una porción de 1 taza.

Cebada frente a otros cereales integrales
Proteína calorías Carbohidratos Hierro Fibra
Cebada 3,5 gramos 193 44 gramos 2 gramos 6 gramos
arroz integral 5,5 gramos 248 52 gramos 1 gramo 3 gramos
Quinua 8 gramos 222 39 gramos 3 gramos 5 gramos
Copos de avena 10 gramos 280 52 gramos 4 gramos 8 gramos
Mijo 6 gramos 207 41 gramos 1 gramo 2 gramos

¿Quién no debería comer cebada?

La cebada contiene gluten (una proteína que se encuentra en ciertos cereales). Si eres celíaco o intolerante al gluten, debes evitar la cebada.

La celíaca es una enfermedad autoinmune que ataca al cuerpo cuando se ingiere gluten. Esta respuesta inmune puede dañar el intestino delgado, por lo que las personas celíacas deben evitar el gluten.

Aunque afecta a las personas provocando reacciones desagradables al comer gluten, la sensibilidad al gluten no es lo mismo que la enfermedad celíaca. Por esta razón, las personas con sensibilidad al gluten deben evitar el gluten, incluida la cebada.

Resumen

La cebada es un grano integral con altos niveles de fibra dietética soluble llamada betaglucanos. Los investigadores creen que la fibra de la cebada es lo que le confiere sus principales beneficios para la salud. Estos incluyen beneficios para la salud del corazón, mejora de la glucosa en sangre y mejor salud digestiva. Dado que la cebada contiene gluten, las personas celíacas y sensibles al gluten deben evitar este grano.

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