Espondiloartritis anquilosante (AS) es una enfermedad autoinmune inflamatoria que causa dolor crónico severo en la columna vertebral. En casos avanzados, AS puede hacer que las articulaciones de la columna se fusionen, lo que limita la movilidad.

Los principales síntomas de AS son dolor y rigidez en la parte baja de la espalda y/o caderas. Sin embargo, las personas con AS también pueden experimentar dolor e inflamación en los hombros, brazos, piernas, dedos de las manos y de los pies, junto con otros síntomas, como una capacidad respiratoria reducida.

El tratamiento para la espondilitis anquilosante incluye medicamentos como antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como Advil (ibuprofeno), inyecciones de esteroides y productos biológicos como Rituxan (rituximab), cirugía para restaurar la movilidad y ejercicio.

Mantenerse móvil, activo y flexible puede ayudar a reducir los síntomas de la EA y retrasar la progresión de la enfermedad.

Cualquier programa de ejercicios para AS tiene como objetivo prevenir y controlar la rigidez, aliviar el dolor y mejorar la función cardiovascular. Las terapias de ejercicio como el yoga se han utilizado en combinación con otros tipos de ejercicio como la natación para lograr estos objetivos.

En este artículo, aprenderá cómo el yoga puede ayudar con la espondilitis anquilosante, las mejores posturas y tipos de yoga para la EA, si el yoga es mejor que Pilates para la EA y cómo comenzar con el yoga.

¿Cómo ayuda el yoga a la espondilitis anquilosante?

La espondilitis anquilosante es una enfermedad crónica que puede afectar la calidad de vida, causando dolor intenso y fatiga que interfieren con las actividades diarias, estrés sobre la salud y el dolor futuros, falta de interés en participar en actividades sociales y dificultades para respirar.

El yoga es una práctica de mente y cuerpo que puede ayudar con los síntomas físicos de AS y el estado mental de vivir con una enfermedad crónica como AS. Se ha descubierto que el yoga aumenta la calidad de vida, reduce el estrés y ayuda a crear una perspectiva positiva.

Físicamente, la práctica del yoga puede reducir la inflamación y aumentar el rango de movimiento, la flexibilidad, la fuerza y ​​la coordinación.

El yoga también puede ayudar a reducir los síntomas dolorosos, lo que puede reducir la necesidad de medicamentos que modifican el dolor, como los AINE.

Si bien las posturas de yoga pueden ser beneficiosas para controlar la EA, otros aspectos del yoga, como pranayamaque se enfoca en la respiración, también puede ayudar a abordar los efectos de AS en la capacidad pulmonar.

Beneficios del Yoga

Los beneficios del yoga para la EA incluyen una mayor fuerza y ​​resistencia muscular, flexibilidad y un mejor rango de movimiento, que pueden ayudar con el dolor y reducir la rigidez y la discapacidad.

El yoga también puede crear una mejor conciencia corporal que puede ayudar a las personas con AS a manejar su enfermedad de la mejor manera posible para su cuerpo. Además, la reducción del estrés, la mejora del estado mental y una mejor calidad de vida también son beneficios que pueden mejorar la vida con AS.

¿Cuál es el mejor tipo de yoga para la espondilitis anquilosante?

Hay muchos tipos de yoga. Encontrar el mejor tipo de yoga para AS se reduce a encontrar el mejor tipo de yoga para cada individuo:

  • Yin y yoga restaurativo concéntrese en la flexibilidad y mantenga las poses de una manera suave para aumentar la flexibilidad, liberar el estrés y relajar el cuerpo. Para cualquier persona con dolor avanzado o movilidad limitada o deteriorada, el Yin y el yoga restaurativo pueden ser realmente buenos para el cuerpo.
  • Hatha Yoga puede ser un gran lugar para comenzar para aquellos nuevos en el yoga. Hatha se mueve a través de las poses a un ritmo más lento.
  • Yoga Iyengar es similar al Hatha yoga y utilizará accesorios como bloques para ayudar a moverse en las posturas con facilidad.
  • Vinyasa-yoga puede ser la opción correcta para aquellos que buscan una práctica más enfocada en cardio que pueda ayudar a desarrollar fuerza.

¿Es mejor el yoga o pilates para la espondilitis anquilosante?

Tanto el yoga como Pilates pueden ser beneficiosos para las personas que viven con AS. Sin embargo, encontrar cuál es mejor para el individuo puede requerir algo de prueba y error.

Pilates se enfoca en la fuerza y ​​la flexibilidad de manera terapéutica. Se ha demostrado que Pilates mejora la fuerza, el rango de movimiento y el equilibrio en personas con AS. Aunque es similar al yoga en los aspectos físicos de mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad, Pilates se centra menos en la mente y el cuerpo.

Según las necesidades del individuo y la tolerancia a los ejercicios, uno puede ser mejor que el otro. Por otro lado, alguien también puede encontrar que la combinación de yoga y Pilates puede ayudar con los síntomas de AS.

Es posible que necesiten los aspectos de respiración y meditación del yoga para ayudar a abordar el estrés mental que conlleva vivir con AS. Los movimientos de Pilates podrían ser una mejor opción para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad.

Las mejores posturas de yoga para la espondilitis anquilosante

Las posturas de yoga para AS se centran en la fuerza y ​​la movilidad de la columna. Si bien la mayoría de las clases de yoga incluyen estas posturas en una secuencia completa, estas posturas también se pueden hacer solas para ayudar con el dolor, desarrollar fuerza y ​​mantener o mejorar las capacidades de movimiento.

Postura del niño

La postura del niño puede ser excelente para alargar la columna y mejorar la movilidad de las caderas. Para hacerlo:

  1. Comience sobre las manos y las rodillas.
  2. Junte los dedos gordos de los pies y separe las rodillas.
  3. Siéntese con las caderas hacia atrás sobre la parte superior de los pies, deje caer el vientre hacia el suelo y coloque la frente en el suelo.
  4. Los brazos se pueden extender hacia delante o a tu lado.

Perro boca abajo

El perro boca abajo, cariñosamente conocido como perro boca abajo, puede mejorar la fuerza en el centro y los brazos y estirar la columna vertebral y la parte posterior de las piernas. Para hacerlo:

  1. Comience sobre las manos y las rodillas.
  2. Meta los dedos de los pies hacia abajo y presione las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una forma de «v» invertida.
  3. Presione uniformemente en las manos a medida que alcanza los talones hacia el suelo. No tienen que tocar el suelo.
  4. Si el estiramiento es demasiado intenso en la parte posterior de las piernas, doble las rodillas.

Postura de pájaro-perro

La postura del perro pájaro puede ayudar a fortalecer los músculos a lo largo de la columna vertebral y en todo el núcleo. Para hacerlo:

  1. Comience sobre las manos y las rodillas.
  2. Levanta una pierna y extiéndela hacia atrás.
  3. Flexione el pie levantado como si tratara de pisar una pared detrás del cuerpo.
  4. Tira de los abdominales hacia la columna para encontrar el equilibrio.
  5. Lentamente levante el brazo opuesto y extiéndalo hacia adelante.
  6. Repita en el otro lado.

Pose de gato y vaca

Cat-cow es una pose fluida que aumenta la flexibilidad y el movimiento en la columna vertebral. Para hacerlo:

  1. Comience sobre las manos y las rodillas.
  2. En una inhalación, deje caer el vientre hacia el suelo y levante el cofre.
  3. Mire ligeramente hacia arriba y relaje los hombros lejos de las orejas.
  4. En una exhalación, presione las manos para redondear la espalda, llevando el ombligo hacia la columna.
  5. Continúe fluyendo a través de estos movimientos con la respiración. Inhala, deja caer el vientre. Exhala, redondea la columna.

Postura de la cobra

Cobra es una flexión hacia atrás suave que puede fortalecer los músculos alrededor de la columna vertebral, aumentar la movilidad en la espalda y estirar el área del pecho. Para hacerlo:

  1. Acuéstese en el suelo, boca abajo.
  2. Coloque las manos en el suelo al lado de las costillas inferiores para que los codos queden apilados sobre las muñecas.
  3. En una inhalación, presione las manos y levante el cofre del suelo.
  4. Relaja los hombros lejos de las orejas.
  5. Imagínate tirando del pecho a través de los brazos.

Postura de la esfinge

La postura de la esfinge es similar a la de la cobra, ya que estira la parte delantera del cuerpo y fortalece los músculos que rodean la columna vertebral. Sin embargo, es menos una flexión hacia atrás y puede sentirse mejor para cualquier persona con dolor lumbar, ya que ayudará a evitar la compresión en esa área. Para hacerlo:

  1. Acuéstese en el suelo, boca abajo.
  2. Dobla los brazos y coloca los antebrazos en el suelo de modo que los codos queden al lado de las costillas inferiores.
  3. En una inhalación, presione los antebrazos y las manos para levantar el cofre.
  4. Deje caer los hombros lejos de las orejas.
  5. Imagínate tirando del pecho a través de los brazos.

Giro torácico medio arrodillado

El giro torácico medio arrodillado puede ayudar con la movilidad y la fuerza en la columna vertebral, así como también estirar los flexores de la cadera y la parte delantera de las piernas. Para hacerlo:

  1. Arrodíllate sobre ambas rodillas.
  2. Tome un pie y colóquelo en el suelo frente a la cadera con la rodilla doblada.
  3. Lleve los brazos hacia los lados y comience a girar hacia la rodilla doblada.
  4. Se puede usar una pared o una silla como palanca y equilibrio para ayudar a girar más.
  5. Repita en el otro lado.

Rotación torácica

La rotación torácica puede ayudar con la flexibilidad y la movilidad de la columna y los hombros. Para hacerlo:

  1. Comience sobre las manos y las rodillas.
  2. Lleve un brazo hacia un lado y páselo por debajo del otro hombro para que descanse en el suelo debajo del torso.
  3. Presione en la mano que está apoyada en el suelo para intensificar el estiramiento en la parte superior atrás.
  4. Trate de mantener las caderas niveladas presionando la cadera del lado del brazo roscado hacia la pared trasera.

postura del puente

La postura del puente es una flexión hacia atrás que también fortalece los glúteos y los músculos alrededor de la columna vertebral. Para hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados, separados al ancho de la cadera. Coloque los brazos planos al lado del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  2. Presiona los pies para levantar las caderas del suelo.
  3. Continúe presionando los brazos para levantar más las caderas, o mueva los hombros uno hacia el otro para entrelazar los dedos debajo de los glúteos.

Postura de langosta

La postura de la langosta es un ejercicio de fortalecimiento de los músculos que rodean la columna vertebral. Para hacerlo:

  1. Acuéstese sobre el vientre.
  2. Coloque los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  3. En una inhalación, usando los músculos de la espalda y los glúteos, levante el pecho y los brazos del suelo.
  4. Los pies pueden permanecer en el suelo o se pueden levantar.
  5. Si se levantan los pies, enganche los muslos para levantar más las piernas.

Cómo empezar con el yoga

Para comenzar con el yoga, intente elegir una o dos posturas para comenzar. Piense en dónde se encuentran sus limitaciones y dónde está experimentando dolor o rigidez actualmente. Luego elija una postura que evite esas limitaciones o aborde las áreas dolorosas y rígidas.

Por ejemplo, puede saber que un movimiento de torsión en la columna vertebral se siente terrible en su cuerpo, por lo que una posición de rotación torácica de rodillas podría estar fuera de lugar. Sin embargo, su columna vertebral también podría sentirse rígida y tensa, y una postura fluida como gato/vaca podría brindarle alivio.

No hay una forma correcta o incorrecta de hacer yoga. La forma que hagas con tu cuerpo no tiene que verse exactamente como la imagen de la pose.

Todos somos diferentes y aprender a ajustar y adaptar tu cuerpo a cada pose es parte de la práctica. Algunos días, ciertas poses pueden ser un respiro bienvenido, y otros días pueden no sentirse nada bien.

Con el tiempo aprenderá lo que funciona mejor para usted.

Resumen

La espondilitis anquilosante es una afección dolorosa crónica que afecta principalmente a la columna vertebral. El movimiento y el ejercicio como el yoga suelen formar parte del plan de tratamiento. El yoga es una práctica de mente y cuerpo que puede ayudar a aliviar los síntomas y mejorar el estado mental.

Posturas de yoga para ayudar con AS a tratar el dolor, la rigidez, la flexibilidad y la fuerza. Comenzar despacio puede ayudar a cada individuo a comenzar una práctica de yoga.

Una palabra de MEDSALUD

El yoga tiene muchos beneficios para la vida con AS. Sin embargo, el yoga no reemplaza el plan de tratamiento de un proveedor de atención médica. Debe usarse como una práctica complementaria, no como una panacea. Recuerde que si bien el movimiento es bueno para el SA, no todos los movimientos se sentirán bien en su cuerpo individual.

Si alguna de las poses causa más dolor, no continúe. Busque una pose alternativa o un tipo de ejercicio para fortalecer y estirar su cuerpo.

Preguntas frecuentes

  • ¿Se puede curar la espondilitis anquilosante con yoga?

    No existe una cura para la espondilitis anquilosante, sin embargo, el yoga podría ayudar a aliviar parte del dolor y mantenerlo en movimiento.

  • ¿Qué ejercicio es mejor para la espondilitis anquilosante?

    No hay un mejor ejercicio para AS. Se ha demostrado que el movimiento enfocado y el ejercicio que no sobrecarga el cuerpo mejoran los síntomas y retrasan la rigidez y la movilidad reducida.

  • ¿Es mejor el yoga o Pilates para la espondilitis anquilosante?

    Tanto el yoga como Pilates pueden ser buenos para AS. La prueba y el error pueden ayudarlo a decidir qué tipo de ejercicio es mejor para su cuerpo y sus síntomas.

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