El verano en California significa temporada de frutas frescas. Parecen bolsas colmadas de vibrantes albaricoques, nectarinas y ciruelas abarrotando las encimeras de la cocina. Requiere tinas de cobertura crujiente de nuez que se desmenuza lista para ir al congelador para cuando alguien desee un postre.

Uno de los mayores privilegios de mi infancia en California fue el acceso a una gran cantidad de fruta dulce y fresca. Las bayas del mercado de agricultores se convirtieron en un alimento básico los sábados y compramos naranjas en bolsas de 10 libras. Mi padre siempre tenía un frutero grande en la cocina, que volvía a llenar antes de la cena.

Naturalmente, la fruta es el epicentro de una de nuestras recetas familiares más queridas. En las noches de verano, llenamos el enorme molde para pastel de mi bisabuela con melocotones picados, manzanas, albaricoques, lo que sea de temporada, y lo cubrimos con una mezcla similar a una galleta de mantequilla, nueces y avena. El producto final es un gigante de frutas humeantes con cobertura mantecosa. Está listo cuando los jugos de frutas rezuman por los bordes y se vuelven pegajosos y caramelizados. en la sartén

En la escuela secundaria, comer a veces era difícil para mí. Pasé por oleadas de seguimiento obsesivo de calorías. Como aprendí al registrar mis comidas en MyFitnessPal, los postres a menudo eran desproporcionadamente calóricos y pasaba por períodos en los que eliminaba todos los dulces de mi dieta.

A diferencia de una galleta empaquetada o una bola de helado, era casi imposible iniciar sesión en la aplicación de conteo de calorías para una porción considerable de fruta crujiente casera.

A pesar de mi preocupación por los daños a la salud de los alimentos azucarados, me sentaba a la mesa con mi familia mientras llenaban tazones con porciones colmadas de fruta crujiente y me permitía disfrutar, recordando lecciones de nutrición sobre la bondad relativa del azúcar natural. En las noches en que la conversación fluía libremente, que era la mayoría de las noches en mi familia, volvíamos por unos segundos y recogíamos la fruta durante horas.

Mi amor por la fruta crujiente superó mi miedo al azúcar y, en última instancia, era principalmente solo fruta, ¿verdad?

Cómo se comparan el azúcar natural y el azúcar refinado

El azúcar ha tenido una mala reputación en el mundo de la ciencia de la nutrición. La fruta, con su dulzura natural, a veces la acompaña.

El azúcar de mesa refinado, que a menudo se usa en dulces y una gran cantidad de dulces, se llama sacarosa. La fructosa, o azúcar de frutas, está presente de forma natural en frutas y verduras.

A diferencia de otros tipos de azúcar, la fructosa es metabolizada por el hígado. Comer demasiada fruta puede sobrecargar el hígado con el tiempo, haciendo que convierta el exceso en grasa y provoque obesidad y enfermedades hepáticas. Estas células grasas pueden enviar hormonas disruptivas que han sido vinculado a enfermedades como derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y diabetes.

Pero no toda la fructosa es igual. Beber una lata de refresco endulzado con jarabe de maíz de alta fructosa introduce mucha más azúcar que una cantidad similar de fruta. Además, la fruta es menos densa en azúcar: un bocado de manzana contiene menos azúcar que un bocado de caramelo. Ciertas fibras que se encuentran en la fruta entera también mitigan la forma en que el azúcar se absorbe en los intestinos, evitando que el azúcar en la sangre se dispare drásticamente.

La fruta no solo es una fuente de azúcar relativamente más saludable, sino que generalmente contiene nutrientes que son clave para la salud en general. Por ejemplo, los duraznos son ricos en antioxidantes como la vitamina C. Las manzanas son una buena fuente de potasio y betacaroteno. La antocianina que le da a las moras su color probablemente retrasa o previene varias enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Los jugos también pueden ser una forma saludable de ingerir estas vitaminas y minerales. En el Recomendaciones de MiPlato para una alimentación saludable, el Departamento de Agricultura de EE. UU. dice que las mujeres deben consumir 1,5-2 tazas de fruta por día, y los hombres deben consumir 2-2,5 tazas. La mitad de eso podría ser de jugo 100% de fruta.

Algunas bebidas comercializadas como “bebidas de frutas” pueden contener cantidades bajas de jugo de frutas y muchos azúcares agregados, que no tienen las mismas propiedades nutricionales. Estos azúcares agregados a menudo vienen en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que es una forma altamente concentrada y calórica del azúcar que se ha relacionado con problemas de salud como la obesidad y la diabetes.

Pero mientras que el jugo de fruta 100% contiene muchos de los mismos nutrientes que la fruta de la que proviene, carece de la fibra que se encuentra en la pulpa.

Esta fibra dietética es un prebiótico importante que, junto con los probióticos, es clave para un microbioma intestinal saludable. La ingesta adecuada de frutas también se ha relacionado con beneficios para la salud, como minimizar el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudar a envejecer con éxito e incluso promover el control del peso a largo plazo.

Solo alrededor del 12% de los adultos estadounidenses cumplen con las recomendaciones de consumo de frutas. Tal vez satisfacer un gusto por lo dulce con un postre hecho principalmente de fruta no es tan malo después de todo.

Postre nutre el cuerpo y el alma

En estos días, hacer crocante en mi pequeño departamento de Brooklyn me recuerda las alegrías de esas noches de verano con mi familia. Cuando se prepara con fruta congelada descongelada o manzanas harinosas, el postre puede traer un poco de verano a un invierno helado.

Puede usar casi cualquier producto que esté en temporada. Las frutas congeladas y enlatadas (especialmente aquellas sin azúcares añadidos) pueden funcionar igual de bien. Cargar avena y nueces en la cobertura agrega aún más fibra dietética. Las sobras son maravillosas con una buena cucharada de yogur griego para el desayuno o una merienda rica en proteínas, fibra y grasas saludables.

El escritor gastronómico Michael Pollan dice que la clave para una alimentación saludable es “comer alimentos, no demasiado, principalmente plantas”. Esta receta puede satisfacer los tres objetivos. A veces, en las noches tranquilas disfrutando de una comida casera con sus seres queridos, la regla de «no demasiado» se tira por la ventana. Y así es como debería ser.

Receta: Fruta crujiente para todas las estaciones

Esta receta es infinitamente ajustable. Una pizca de cardamomo combina maravillosamente con manzanas que necesitan un poco de dinamismo. Usa las almendras para obtener un melocotón crujiente (¡son de la misma familia!). Mezcla moras con fruta de hueso para un brillo extra. Cuando la fruta fresca es difícil de conseguir, puede usarla congelada. Si le sobró la cobertura, guárdela en un recipiente hermético en el congelador para disfrutarla más tarde, u hornéela en una bandeja para hornear forrada y disfrútela como una galleta.

Tiempo: 1 hora
Producir: 8 porciones

Ingredientes

Relleno

  • 3 a 4 tazas de fruta (duraznos, manzanas Granny Smith, albaricoques y bayas)
  • medio limon
  • 1 cucharada de almidón de tapioca o maicena

Adición

  • 2/3 taza de frutos secos (como almendras, nueces, pecanas y avellanas)
  • 3/4 taza de azúcar morena oscura
  • 3/4 taza (112 g) de harina para todo uso
  • 1 cucharadita molida canela
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 taza de avena arrollada
  • 1 barra de mantequilla fría sin sal

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
  2. Lava y corta la fruta en trozos de 1 pulgada. En un tazón grande, agregue la fruta, la maicena y el jugo y ralle medio limón.
  3. Engrase un molde para pastel grande o una sartén de hierro fundido de 10 pulgadas, agregue la mezcla de frutas y reserve.
  4. Agregue las nueces a un procesador de alimentos. Pulse de 5 a 10 veces para picar las nueces en trozos del tamaño de un guisante. Ponga a un lado las nueces en un tazón.*
  5. Sin limpiar el procesador de alimentos, agregue el azúcar, la harina, la canela y la sal. Pulse varias veces hasta que los ingredientes estén bien mezclados. Agrega la avena y pulsa unas cuantas veces más.
  6. Pique la mantequilla en trozos de 1 pulgada y espolvoree sobre los ingredientes secos en el procesador. Pulse de 10 a 15 veces hasta que la mezcla de mantequilla y avena se unan. Usando una cuchara o espátula, mezcle las nueces. La cobertura debe estar bien incorporada pero desmoronarse fácilmente.
  7. Con las manos, esparce la cobertura sobre la mezcla de frutas. Es probable que te quede algo.
  8. Hornee crocante en la rejilla del medio durante 30 a 40 minutos, girándolo a la mitad. Está listo cuando la cobertura tiene un color marrón dorado intenso, la fruta está suave y los jugos burbujean alrededor de los bordes.
  9. Dejar enfriar durante 15 minutos y servir con una bola de helado, yogur griego o un chorrito de nata.

*Si no tienes un procesador de alimentos, puedes hacerlo a mano. Batir los ingredientes secos, picar las nueces con un cuchillo y usar un cortador de masa o dos cuchillos de mantequilla para cortar la mantequilla.

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